Чтобы не было мучительно больно... - Татьяна Толочкова

Источник: статья на сайте ritambhara.org

ЧЕЛОВЕК, РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЮЩИЙСЯ физкультурой или спортом, достаточно спокойно относится к некоторой боли, которая эти занятия сопровождает. Всё это можно отнести и к практике асан. Боль может быть связана с вытяжением мышц и связок (например, в наклонах вперед), так называемым раскрытием суставов (плечевые, тазобедренные) или просто с силовой нагрузкой. «Правильная» боль не бывает резкой и чрезмерной, как правило, вы можете контролировать интенсивность ощущений глубиной входа в асану, такая боль обычно исчезает после выхода из асаны. Разрушающая, опасная боль — резкая; присутствует при любой глубине вхождения и остаётся после выхода из позы. Научитесь различать эти два вида боли, и вы уже сделаете большой шаг в направлении безопасности практики. Иногда у новичков на следующий день после занятия возникает ощущение, что их побили палками или переехали танком. Ощущения не самые приятные, но не опасные. Это может означать, что правильными движениями вы добрались до очень глубоких слоев мышц, но немного перебрали с интенсивностью. Со временем, при регулярной практике, это исчезает.

Но есть части тела, где боль в принципе не может быть «хорошей». В первую очередь это колени (причем речь идет не о подколенных связках, а о боли внутри сустава), локти, низ спины и шея. Даже небольшой дискомфорт в этих областях при выполнении асан может привести к серьёзным неприятностям и надолго выбить из нормального ритма занятий. В первую очередь надо понять, что какое-то время вам придется заниматься скорее його-терапией, чем Йогой. Но и такая практика может многому научить ваше тело и ваш ум, а бесценный опыт, который вы приобретете, решая свою проблему, сослужит добрую службу окружающим братьям-йогам.

Порядок действий после получения травмы может выглядеть так:

1. Применить своего рода «скорую помощь», снять отеки и уменьшить боль.
2. Найти причину травмы.
3. От йогатерапии обратно к Йоге. Учитывая особенности своего тела нужно возвращаться к обычной практике, не забывая, что «скорая помощь» должна надолго стать частью вашего комплекса.

С травмами коленей сталкивалось подавляющее большинство знакомых мне практиков йоги, к сожалению, и я не являюсь счастливым исключением.

Асаны, в которых колено «вылетает» могут быть самыми неожиданными. И если навязчивое желание выполнить Падмасану или того хлеще — Ватаянасану, в сочетании с недостаточной подвижностью тазобедренных суставов в йогической среде давно стало притчей во языцех, то Уттхита Триконасану никто всерьёз не принимает. А ведь именно с ней сталкиваются все новички, и при неправильной работе с коленями, особенно при х-образных и о-образных ногах и гипермобильных суставах (см. «Йога» № 0), неприятные ощущения (как минимум) гарантированы. Джану Ширшасана при невнимательном выполнении не менее травмоопасна для колена, чем вариации на тему Падмасаны, но, по моим наблюдениям, инструкторы йоги предупреждают об этом гораздо реже.

Что же делать, если страшное все-таки случилось? Исходя из наработок метода Айенгара и моего личного опыта, попробую дать несколько практических советов.

Сядьте близко к стене. Сверните тонкий коврик в плотный рулон, поместите его между ног, свяжите специальным ремнем голени и бедра достаточно туго. Следите за тем, чтобы верх бедер был завернут внутрь, а колени смотрели вверх. Сохраняя всю эту конструкцию, поднимите ноги так, чтобы задняя поверхность бедер лежала на стене, а таз и корпус — на полу. Оставайтесь в этом положении 10 — 15 минут. Для этой позы можно использовать до 6-ти ремней, но если же под рукой ничего нет, просто поднимите ноги на стену. Делайте все перевернутые позы по принципу: чем дольше, тем лучше (только не сверните теперь шею). Во всех этих позах ноги должны быть вытянуты. Перевернутое положение дает отдых ногам, способствует оттоку лимфы, снимает отеки. С этой же целью можно использовать Супта Падангуштхасану (фото 2) и Урдхва Прсарита Падасану (фото 3). Все эти позы можно начинать делать спустя день-два после получения травмы. Травмированная нога плохо сгибается в колене. Следующая группа асан, помогая решить эту проблему, вместе с тем существенно сокращает период реабилитации. В Экапада Супта Павана Муктасане (фото 4) свернутый в рулон коврик создает пространство в коленном суставе, позволяет расслабить икроножную мышцу и вытянуть переднюю поверхность бедра. Ваджрасана — истинный бальзам для коленей. Для того, чтобы усилить терапевтический эффект этой позы поместите свернутый коврик в сгиб колена как можно глубже, сядьте на одеяло так, чтобы позвоночник остался вертикальным, старайтесь не отклонятся ни вперед ни назад и не прогибайтесь в пояснице (фото 5). Высота подставки (одеяла) под тазом должна быть такой, чтобы вы могли безболезненно оставаться в позе 5-7 минут. Из всего этого комплекса Ардха Бхекасана (фото 6) — моя самая любимая. Несмотря на всю сложность ситуации — я не могла сидеть даже в Сукхасане - после каждого выполнения Ардха Бхекасаны мое колено чувствовало себя все лучше и лучше. В первое время вы можете попросить друзей помочь вам (фото 7). Пусть ассистент проследит за положением коленей (они должны быть как можно ближе друг к другу) и таза (копчик и крестец направьте к полу, а ягодицы к пяткам). Опускайте пятку к полу вплотную к тазу, не отводите стопу в сторону и не «ломайте» голеностоп. Оставайтесь в позе до одной минуты, повторите 2-3 раза. Обратите внимание, что ассиметричные асаны нужно делать в обе стороны, начиная со здоровой ноги. В конце этой короткой серии сделайте симметричную позу, например один из вариантов Урдхва Прасарита Падасаны (фото 1, 3).
Занимайтесь настойчиво и регулярно. Постепенно возвращаясь к обычному режиму занятий, не уставая следить за правильным положением стоп, коленей и бедер. Внимательная и осознанная практика поможет избежать последующих травм.
В заключение хочется сказать, что травм вообще лучше избегать. Но, если это все же случилось, сделайте практику реабилитации не скучной процедурой с постоянным чувством жалости к себе, а новым вызовом, помогающим лучше и на более тонком уровне почувствовать и осознать свое тело. Чтобы не было потом мучительно больно за бесцельно потраченное время...

ТАТЬЯНА ТОЛОЧКОВА,
инструктор йоги Айенгара