Ученики с перегибистыми коленями

Автор: Роджер Коул

Выкидывать коленца. Перед учениками с перегибистыми коленями в позах стоя стоит сложная и одновременно интересная задача: избежать перерастяжения связок и травмы сустава. Это вполне достижимо, если во время практики удерживать кости ног на одной линии и грамотно включать в работу мышцы бедра.

Травма колена в результате неправильной работы в Ардха Чандрасане (позы Полумесяца) — случай довольно распространенный. К счастью, можно научиться выравнивать колени. Когда колено не склонно к перерастяжению, то его связки — канаты соединительной ткани, которые связывают бедренную кость с большеберцовой костью, — натягиваются и останавливают эти две кости на одной линии друг с другом. У перегибистого колена связки слишком длинные, и поэтому они не удерживают кости.

Как проверить, насколько ровные у вас колени? Встаньте боком у зеркала, мягко отведите колени назад и представьте воображаемую линию, которая проходит через боковую поверхность вашей ноги от тазобедренного сустава до лодыжки. Если центр вашего колена выходит за эту линию, то оно перерастянуто.

При перерастяжении не только растягиваются связки, но также оказывается слишком большое давление на передние поверхности коленного сустава и ослабевают квадрицепсы, что со временем может привести к дегенерации хряща (в том числе к повреждению мениска) и артриту коленного сустава или коленной чашечки. Более того, если вы толкаете колено назад с достаточной силой, то можете вызвать разрыв передней крестообразной связки.

У некоторых людей колени перерастянуты с детства. Устоявшиеся привычки в движениях усугубляют проблему — камбаловидная мышца (мышца икры) оттягивает голень назад. Напряженность этой мышцы, например от ношения высоких каблуков, создает еще большее напряжение.

В некоторых позах, например в Уттхита Триконасане (позе Вытянутого треугольника) и Ардха Чандрасане, мы сильно толкаем колени назад. В Уттхита Триконасане угол, который образует передняя нога по отношению к полу, дает силе притяжения возможность усугублять работу колена, а вес торса умножает этот эффект. В Ардха Чандрасане вы переносите вес на одно колено, а затем полностью его выпрямляете, при этом вес тела еще больше толкает его назад.

Найдите свои пределы. Коленный сустав является пересечением бедренной кости и большеберцовой кости. Он образуется двумя выпуклостями на нижнем конце бедра (мыщелками бедренной кости) и двумя соответствующими впадинами в верхней части большеберцовой кости (мыщелками большеберцовой кости). Впадины окаймлены крепкими кольцами хряща, которые называются внутренним и наружным менисками. Они распределяют вес мыщелков бедренной кости равномерно по мыщелкам большеберцовой кости, не допуская, чтобы какая-то одна точка испытывала слишком большую нагрузку. Колено естественным образом нестабильно, так как поверхности сустава не сцепляются глубоко. К тому же кости ноги длинные, что дает им возможность действовать как рычаг и сгибать колено назад, и это не всегда способствует его здоровью. Четыре основные связки прикрепляют бедренную кость к большеберцовой кости, ограничивая одни движения и позволяя состояться другим. Внутренние и внешние боковые связки стабилизируют внутреннее и внешнее колено. Передние и задние крестообразные связки находятся между мыщелками бедренной и большеберцовой костей и работают вместе для того, чтобы мыщелки находились в тесном контакте во время всего диапазона движений колена.

Дополнительные связки удерживают вместе другие части колена. Две самые важные — подколенные связки, которые соединяют заднюю часть мыщелков большеберцовой кости с задней частью мыщелков бедренной кости. Если у вас нормальное колено и вы растянете его до точки, в которой ваши бедренная и большеберцовая кости образуют прямую линию, то все четыре основные коленные связки плюс две подколенные связки натянутся до упора и помешают вашему колену растянуться дальше. Если же вы будете форсировать растяжение, то перерастянете эти связки и, возможно, порвете некоторые из них.

Связки колена невероятно крепкие, однако недостаточно сильные для того, чтобы противостоять той огромной силе, которая есть у бедра и большеберцовой кости. К счастью, несколько сильных мышц направляют через колено сухожилия, чтобы подкрепить связки. Если вы научитесь находить и правильно использовать эти мышцы, вы можете избежать перерастяжения во время практики.

Четыре мышцы — квадрицепсы — помогают удерживать переднюю часть колена, соединяя переднюю часть бедра и таза с передней частью большеберцовой кости посредством коленной чашечки. Три мышцы задней поверхности бедра помогают удерживать коленный сустав сзади, соединяя седалищную кость и заднюю часть бедра с задней частью малоберцовой и большеберцовой кости. Квадрицепсы выпрямляют колено, и, если их сила не встречает противодействия, они могут толкнуть колено назад, перерастягивая его. Мышцы задней поверхности бедра при помощи нескольких других мышц сгибают колено, чтобы защитить его от чересчур сильных движений квадрицепсов. Чтобы удерживать колено в стабильном положении, очень важно уравновесить удлиняющую колено силу квадрицепсов со сгибающей колено силой задних мышц бедра и других мышц, участвующих в этом действии.

Прямо на Луну. Входя в позу Треугольника, немного согните правое колено и сократите квадрицепсы и задние мышцы бедра, представив себе, что ваши мышцы одновременно движутся по направлению к кости и подтягиваются к тазу. Это удержит ногу плотно на месте, и она не сможет ни глубже согнуться, ни еще больше выпрямиться. Пусть квадрицепсы работают немного сильнее, чем задние мышцы бедра, чтобы ваше колено начало медленно выпрямляться в противовес сопротивлению задних мышц бедра. Продолжайте выпрямлять ее до тех пор, пока бедренная кость и голень не окажутся на прямой линии. Перестаньте вытягивать колено, когда ощутите легкое напряжение в связках.

Когда бедренная кость и большеберцовая кость окажутся на одной линии, сожмите мышцы задней икры и переднего, заднего, внутреннего и внешнего бедра и вдавите их в кости. Наклонившись вправо, увеличьте действие задних мышц бедра.

Чтобы из Уттхита Триконасаны перейти в Ардха Чандрасану, согните правое колено, перенесите вес на опорную ногу и поднимите левую ногу. Балансируя на одной ноге с слегка согнутым коленом, произведите точно такие же движения мышцами ноги, как и в Триконасане, медленно выпрямляя ногу, пока она не окажется на линии под углом в 180°. Осторожно перераспределяйте вес на правой ступне, двигая бедра вперед или назад, до тех пор пока вес не будет равномерно распределен между пяткой и подъемом свода стопы.

Освоив эти две позы, смело переносите полученный опыт на Вирабхадрасану III (позу Воина III), Паривритта Ардха Чандрасану (позу Скрученного полумесяца), Врикшасану (позу Дерева). Помните: путь к сильным, здоровым коленям пролегает по прямой линии.