Главная > Йога > Материалы > Статьи по йоге др.авторов > ЙТ при проблемах с коленями - Саймон Борг-Оливер и Бьянка Мачлисс

13.12.2010: Йога-терапия при проблемах с коленями

Саймон Борг-Оливер и Бьянка Мачлисс – руководители Yoga Synergy

Рисунок 1. Саймон Борг-Оливер в кандасане (верхняя поза со скручиванием лодыжками) и Бьянка Мачлисс в мулабандхасане (нижняя поза со скручиванием лодыжек)
У нас обоих были травмы коленных связок и внутрисуставных хрящей (менисков), но активная практика йоги с надежной анатомической и физиологической основой позволяет нам безопасно выполнять такие позы, как мулабандхасана и кандасана, которые своей нагрузкой на колени показались бы достаточными тяжелыми большинству людей.

Проблемы с коленями являются одним из самых распространенных видов физических проблем, которые испытывают взрослые люди в западном обществе. Многие обучающиеся приходят в йогу, уже имея проблемы с коленями, а некоторые, к сожалению, приобретают их в результате неправильной практики. Проблемы с коленями, появляющиеся в результате занятий йогой, часто связаны с тем, что западные практикующие, которые начинают заниматься в зрелом возрасте и имеют закрепощенные тазобедренные и голеностопные суставы, преждевременно приступают к выполнению сложных асан с нагрузкой на колено – таких, какие показаны на рисунке 1. Закрепощенность тазобедренного сустава менее свойственна представителям незападных обществ, частично из-за их стиля жизни, например из-за того, что они пользуются туалетом, сидя на корточках, и с детства привыкают сидеть со скрещенными ногами.

Примерно двенадцать лет назад, после десяти лет преподавания йоги, наше понимание того, как справляться с проблемами коленей, значительно возросло, когда мы вернулись в Сиднейский университет студентами зрелого возраста, чтобы обучиться на физиотерапевтов. После многих лет экспериментов и исследований мы успешно соединили наше понимание традиционной хатха-йоги и западную медицину с целью создать наш стиль йоги. Yoga Synergy – это динамическая и медитативная йога, применяющая основные принципы анатомии и физиологии йоги к телу западного человека.

Основные проблемы колена

В этой статье мы даем общие рекомендации по поводу того, как обезопасить колени при занятиях йогой, а также описываем наиболее распространенные виды проблем с коленями, которые встречаются инструкторам. Они включают:
  1. Разрыв связок колена.
  2. Повреждение внутрисуставного хряща (мениска).
  3. Нарушение движения надколенника (неправильное скольжение коленной чашечки по коленному суставу).
  4. Перерастянутые колени.

Коленный сустав

Рисунок 2. Комплекс коленного сустава: модель костей и связок
Анатомически коленный сустав (рис. 2) не имеет сильного костного оснащения. Коленный сустав состоит из бедренной кости (femur), присоединенной к верхушке большеберцовой кости (tibia), при этом кости соединены с помощью связок и мышц вокруг них. Внутрисуставный хрящ (мениск) между этими костями помогает повысить костное оснащение коленного сустава. Коленная чашечка (patella) защищает коленный сустав и увеличивает силу передних мышц бедра (quadriceps). Из-за того, что коленный сустав по своей природе нестабилен, важно, чтобы мышцы вокруг колена были достаточно сильными для выполнения всех функционально необходимых движений.

Повышение гибкости тазобедренного и голеностопного суставов

Если колено способно сгибаться и выпрямляться полностью, нет необходимости специально растягивать мышцы вокруг колена. Однако с точки зрения гибкости здоровье колена поддерживается и улучшается, если практикующий йогу повышает гибкость своего тазобедренного и голеностопного суставов.

Повышение контроля за мышцами вокруг колена и увеличение их силы

С большинством проблем колена лучше всего справляться с помощью укрепления, а не растягивания мышц вокруг колена. Способность контролировать мышцы вокруг колена, т.е. способность по желанию напрягать и расслаблять мышцы при различных положениях коленного, тазобедренного и голеностопного суставов, так же важна, как и развитие силы этих мышц. Здоровое колено должно быть стабильным, а также иметь правильное кровоснабжение. Чтобы сохранить стабильность колена и улучшить кровоснабжение, важна способность одновременно напрягать мышцы вокруг колена. Как выяснилось, одновременная активизация мышц колена способствует заживлению многих повреждений колена. Широко известно, что важным аспектом лечения основных видов болей нижней части спины является одновременная активизация мышц вокруг нижней части корпуса, в частности нижних абдоминальных мышц и нижних мышц спины. Это обозначается физиотерапевтами как стабилизация основания тела. Стабилизация основания тела – это, в основном, мула-бандха, о которой говорится в "Хатха-прадипике" и других текстах по хатха-йоге. В "Прояснении йоги" Б. К. С. Айенгар пишет: "Три основные бандхи (внутренних замка) – это мула, уддияна и джаландхара". Использование Айенгаром слова «основных» в этом предложении предполагает, что в действительности существует более трех бандх. Путем сравнения и противопоставления бандх, таких как мула и джаландхара, легко можно показать, что физический аспект бандхи – это, в основном, одновременное напряжение (совместная активизация) противоположных (антагонистичных) мышц вокруг суставного комплекса. Например, мула-бандха (корневой замок) включает в себя одновременное напряжение противоположных мышц (абдоминальных мышц и мышц спины) нижней части позвоночника (суставный комплекс поясничного отдела позвоночника). Из применения этого определения следует, что бандхи могут производиться и часто производятся в разных отделах тела с целью стабилизации крупных суставов при регулировании кровообращения. Джану-бандха (коленный замок) включает в себя одновременное напряжение мышц вокруг комплекса коленного сустава. Большинство упражнений на колени должны заключать в себе ту или иную форму джану-бандхи. При правильном использовании джану-бандха может помочь снизить боль и опухание вокруг колена, повысить стабильность колена и улучшить способность колена свободно двигаться при выполнении всех возможных суставных движений.

Невыполнение упражнений, которые причиняют или усугубляют проблему с коленями

Рисунок 3. Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)
Простые общие правила, которым нужно следовать, если вы занимаетесь йогой, имея проблемы с коленями:
  • не делайте ничего, что причиняет или усугубляет боль в коленях;
  • если колено болит, когда оно полностью распрямлено, слегка согните его;
  • если колено болит, когда оно согнуто, распрямите его.
Имея проблемы с коленями, в занятиях йогой неразумно придерживаться установки "без боли ничего не достигнешь". Разумнее модифицировать асаны, сгибая или выпрямляя колено, чтобы снизить боль.
В таких позах, как уттхита триконасана (вытянутый треугольник), совмещайте центральную линию бедренной кости (femur) с центральной линией большеберцовой кости (tibia), то есть разворачивайте бедро наружу настолько же, насколько стопа и большеберцовая кость развернуты наружу.

Правильная отстройка колена

Правильная отстройка очень важна для правильного протекания энергии, а также для безопасности коленей. Бедренная и большеберцовая кости должны в основном находиться на одной линии, не должно быть излишнего, неподготовленного вращения в коленном суставе большеберцовой кости относительно бедренной. Например, в таких асанах, как уттхита триконасана (треугольник) (рис. 3) важно следить, чтобы у ноги, на которую приходится основной вес, большеберцовая кость не была вывернута наружу, притом что бедренная кость повернута внутрь. Такое положение может не только причинить вред колену, но и привести к сдавливанию одной стороны нижней части позвоночника.

Рисунок 4. Уттхита паршваконасана (боковая поза угла) и уттхита вирабхадрасана (поза воина)
В направленных асанах, таких как уттхита паршваконасана (боковая поза угла) и уттхита вирабхадрасана (поза воина) держите колено прямо над пяткой для максимальной стабильности колена.

Вертикальная отстройка особенно важна для людей с проблемными коленями в таких асанах, как уттхита вирабхадрасана и уттхита паршваконасана (рис. 4). Чтобы снизить нагрузку на коленную чашечку, не позволяйте колену сгибаться больше чем на 90 градусов и выходить за пятку. Было выяснено, что когда на колено приходится вес тела, при сгибании его более чем на 90 градусов нагрузка увеличивается в семь раз.

Более активный вход в асану

Рисунок 5. Джану ширшасана
(поза "голова к колену")
В таких позах как джану ширшасана важно активно вводить колено в асану и использовать мышцы колена в качестве основной силы, приводящей колено в окончательное положение в этой асане. Однако если в позах с согнутым коленом, таких как эта, вы испытываете боль, лучше подстроить асану под себя, выпрямив согнутое колено, если это окажется возможным.

Самый безопасный способ ввести колено в асану предполагает использование мышц корпуса, бедер, коленей и лодыжек. Используйте руки как можно меньше или лучше вообще не используйте. Этот активный подход прибавит силу колену там, где она необходима для поддержания связок, а также обеспечит расслабление мышц, которые не задействованы в движении. В таких асанах, как джану ширшасана (рис. 5) и падмасана (поза лотоса) (рис. 6) благоразумнее активно приводить колени к их окончательному положению, используя мышцы ноги и, если это возможно, без помощи рук.

Рисунок 6. Падмасана (поза лотоса) и супта вирасана (нижняя поза героя)
Чтобы минимизировать нагрузку на колени, для выполнения падмасаны необходима гибкость тазобедренного сустава во вращении наружу, а для выполнения супта вирасаны – во вращении внутрь.

Описание проблем с коленями в йоге

1. Разрыв связок колена

Связки колена (соединяющие кость с костью) и внутрисуставный хрящ (смотри ниже) легко повреждаются, когда практикующий старается привести колени в определенное положение, не имея достаточной гибкости тазобедренных суставов и контроля за мышцами колена. Разрыв связок колена может привести к боли, нестабильности, опуханию и потере подвижности колена. Те, кто практикует асаны, требующие большой гибкости во вращении тазобедренного сустава внутрь, такие как супта вирасана (нижняя поза героя) (рис. 6а) или наружу, такие как падмасана (поза лотоса) (рис. 6b), могут легко перенапрячь и/или порвать связки коленного сустава и повредить внутрисуставные хрящи (мениски), если неправильно подходят к практике. Наиболее часто подвергаются разрыву такие связки колена как передняя крестообразная связка (ПКС), которая соединяет заднюю часть бедренной кости с передней частью большеберцовой кости, и медиальная коллатеральная связка (МКС), которая соединяет внутреннюю часть бедренной кости с внутренней частью большеберцовой кости (рис. 2).

Разрыв ПКС и/или МКС обычно приводит к крайней нестабильности колена. Задние мышцы бедра (подколенные сухожилия) действуют совместно с ПКС (то есть и подколенные сухожилия, и ПКС могут помочь стабилизировать коленный сустав). Поэтому в случае разрыва/растяжения ПКС сила задних мышц бедра и контроль за ними очень важны для того, чтобы способствовать восстановлению и препятствовать дальнейшим повреждениям. Приводящие мышцы ягодиц (внутренние мышцы бедра) действуют совместно с МКС. Поэтому сила внутренних мышц бедра и контроль за ними очень важны в случае повреждения МКС. Разрывы МКС иногда заживают, в зависимости от тяжести повреждения, в то время как разрывы ПКС обычно не заживают и могут потребовать хирургического восстановления. Все асаны, которые используются для создания джану бандхи (коленного замка), помогут стабилизировать колено, когда повреждены его связки.

2. Повреждение внутрисуставного хряща (мениска)

Каждое колено имеет два внутрисуставных хряща (мениска), которые облегчают выполнение движений, а также играют роль стабилизаторов и амортизаторов колена (рис. 2). Повреждение внутреннего внутрисуставного хряща (медиального мениска) часто происходит вместе с разрывом МКС и ПКС, но может случиться и независимо от него. Повреждение внутреннего внутрисуставного хряща более распространено, чем повреждение внешнего внутрисуставного хряща (латерального мениска), которое часто происходит одновременно с повреждением задней крестообразной связки (ЗКС) и латеральной коллатеральной связки (ЛКС) (рис. 2). Если блокировка, боль или нестабильность не проходят, часто рекомендуется хирургическое вмешательство путем артроскопии, чтобы разрыв больше не создавал защемления или боли и длительного воспаления в колене. Практикуя йогу с разрывом мениска, важно не повторять движений, которые увеличили боль в колене или вызвали щелкающий звук, так как это обычно приводит к усугублению проблемы. Общий принцип заключается в том, чтобы одновременно напрягать мышцы вокруг колена (джану-бандха), прежде чем принять ту или иную асану или выйти из нее, и сохранять легкое напряжение этих мышц в течение практики и в повседневной жизни. 3. Нарушение движения надколенника Когда коленная чашечка (надколенник, patella) двигается неправильно (то есть не скользит правильным образом) по коленному суставу, это называют нарушением движения надколенника. Эта болезненная проблема, которая может привести к нестабильности колена, может проистекать из дисбаланса распределения силы передних мышц бедра, в особенности мышцы с внутренней стороны колена, называемой vastus medialis obliquus (VMO), которая обычно слаба. Эта мышца начинается от внутренней мышцы бедра, называемой большой приводящей мышцей. В этом заключается анатомическое основание для рекомендации укреплять внутреннюю мышцу бедра (ягодичная приводящая мышца) в случаях нарушения движения надколенника и других проблем с коленями.

4. Перерастянутые колени

Рисунок 7. Паршваконасана (интенсивное боковое растягивание)
В асанах стоя на прямых ногах, таких как паршваконасана, перерастяжения колена, на которое приходится больший вес, можно избежать, если давить на переднюю часть стопы ведущей ноги, чтобы активизировать икроножные мышцы (особенно gastrocnemius), что повышает стабильность колена и заставляет колено слегка сгибаться, чтобы уменьшить риск перерастяжения.

Перерастянутые колени – когда задняя часть колена выгнута наружу – могут объясняться наследственной слабостью связок или растяжением. Это может вызывать боль и отрицательно сказываться на общем положении тела – часто приводя к болям в нижней части спины. Не перерастягивайте (не распрямляйте излишне) колени, особенно в тех асанах, когда на них приходится вес тела. Все подобные асаны на прямых ногах, такие как паршвоттанасана (рис. 7), лучше выполнять, слегка сгибая колено передней ноги, чтобы защемляющий замковый механизм колена не мог сработать и привести к перерастяжению колена.

Мышцы, которые следует укреплять, чтобы сделать колени более здоровыми

Рисунок 8. Мышечные группы вокруг колена, которые следует укреплять

Данная программа синергетической йоги представляет собой общий подход, разработанный с целью исправления или излечения наименее серьезных проблем с коленями. Она может оказаться неприменимой для людей, у которых выполнение любых упражнений вызывает резкую боль. Эти упражнения не следует выполнять при раке, так как повышенное кровообращение может вызвать ухудшение.

Существует пять групп мышц, которые важны для укрепления мышц вокруг колена. Эти группы мышц и способы их отдельной активизации во многих асанах описаны далее и показаны на рис. 8.

Рисунок 9. Уткатасана (поза стула)
Чтобы выполнить джану-бандху, то есть одновременное напряжение передних мышц бедра (quadriceps) и задних мышц бедра (подколенных сухожилий), начните с «подтягивания коленной чашечки» с прямыми ногами и потом – не теряя ощущения подтягивания коленных чашечек – слегка согните колени, приняв уткатасану с помощью задних мышц бедра.

Однако с точки зрения здоровья коленей, их силы и стабильности обычно более эффективно одновременно напрягать противоположные группы мышц, выполняя джану-бандху. Джану-бандха легко выполняется в позе на корточках на двух ногах в утткатасане (поза стула) (рис. 9) и в двух простых, но достаточно силовых позах на одной ноге – уттхита паванмуктасана (поза для освобождения от газов стоя) (рис. 10) и нираламба вирабхадрасана (поза воина без опоры) (рис. 11).

Рисунок 10. Уттхита паванмуктасана (поза освобождения от газов)
Эту позу следует начинать со слегка согнутой в колене опорной ногой, чтобы передние мышцы бедра (quadriceps) были активны. Наклоните корпус вперед и подтяните поднятую ногу настолько близко к корпусу, насколько возможно. Держите ногу и корпус максимально близко друг к другу, затем отклоните корпус назад и постарайтесь выпрямить опорную ногу. Это упражнение обычно активизирует задние мышцы бедра (подколенные сухожилия) одновременно с передними мышцами бедра и таким образом создает джану бандху в опорной ноге.
Рисунок 11. Нираламба вирабхадрасана (поза воина без опоры)
Стоя на одной ноге, уведите другую ногу назад и приподнимите ее слегка от пола, причем колено должно быть абсолютно прямым. Поверните бедро поднятой ноги внутрь на уровне ягодицы. Это ведет к расслаблению главной ягодичной мышцы, gluteus maximus. Если передние мышцы бедра (quadriceps) поднятой ноги активны, они заставят активизироваться задние мышцы бедра (подколенные сухожилия). Поэтому это упражнение очень эффективно для формирования джану-бандхи поднятой ноги, так как оно приводит к одновременному напряжению передних мышц бедра (quadriceps), задних мышц бедра (подколенных сухожилий) и внутренних мышц бедра (приводящих ягодичных мышц).

Обратите внимание на то, что хотя и возможно лечить разорванные связки и поврежденные мениски с помощью йоги, если травма произошла недавно, имеет смысл проконсультироваться с хирургом-ортопедом и физиотерапевтом относительно восстановления связок или обработки мениска хирургическим способом, поскольку это может как увеличить стабильность колена, так и вернуть человека к нормальной жизнедеятельности. Инструкторы по йоге обычно недостаточно квалифицированы, чтобы принять это решение за ученика. Йога может помочь восстановить колено до состояния полного выздоровления в послеоперационный период при условии, что это делается осторожно, с использованием перечисленных выше принципов и в сочетании с послеоперационной физиотерапией, предписанной хирургом. Наиболее важно, чтобы во время занятий или тренировок и практикующий, и инструктор со всей ответственностью принимали во внимание возможности тела на настоящий момент и не позволяли эго брать верх, что могло бы привести к ненужным травмам колена.

Перевод с англ. Виктории Базюкиной



FaceBook
ВКонтакте