Йога Айенгара и хроническая боль в шее

Боль в шее (цервикалгия) — один из самых распространенных болевых синдромов. Приблизительно 2/3 людей во всем мире испытывают боль в шее. В основном это люди среднего возраста, и чаще она возникает у женщин. Появившись однажды, повторный болевой эпизод возникнет в последующем в 50–85% случаев. По ухудшению качества жизни и финансовыми затратами цервикалгия «успешно конкурирует» с болью нижней части спины и головной болью, и не всегда средства и усилия, прилагаемые для того чтобы справиться с ней, успешны и долгосрочны.
Боль в области шеи часто носит разнообразный характер, а симптомы цервикалгии присутствуют в клинической картине обширного спектра неврологических, ревматологических, травматологических, терапевтических и других заболеваний. Основными причинами болей в шее являются дегенеративные заболевания позвоночника (т.е. заболевания связанные с «возрастными» изменениями, ухудшением питания тканей), травмы шеи, наследственные аномалии строения, иммунные нарушения, инфекции, опухоли и отраженные боли при заболеваниях внутренних органов, а также боли при фибромиалгии и психогенные боли. Cреди перечисленного, наиболее часто встречающимися причинами являются остеохондроз и остеоартроз шейного отдела позвоночника.
Распространенность дегенеративных заболеваний позвоночника — остеохондроза и остеоартроза, увеличивается с возрастом. Интересно, что рентгенологические признаки остеохондроза шейного отдела позвоночника (уменьшение высоты межпозвоночных дисков, остеофиты, дегенеративные изменения межпозвоночных суставов) обнаруживаются у половины людей старше 50 лет и у 75% — старше 65 лет, но также подобные признаки встречаются и у молодых 30–летних людей. Поэтому довольно сложно установить границу между нормальным старением позвоночника и началом патологического процесса.

Можно сказать, что развитие таких болей обычно комплексно, и кроме возрастных дегенеративных изменений, определенную роль в нем играют такие причины как малоподвижный образ жизни, постоянное напряжение мышц шеи, возможные травмы, а так же тревога, склонность к апатии и депрессивным состояниям.

Боль при остеохондрозе шейного отдела обычно тупая, ноющая, реже острая, чаще односторонняя и локализуется в задней части шеи. Также можно заметить напряжение мышц шеи и ограничение движений в ней и в плечевом поясе. Она часто появляется после длительного пребывания в неудобном положении, например, утром после сна, может усиливаться при движениях, и ослабевает в покое и тепле.
Грыжи, протрузии, остеофиты (костные шипы), утолщенные спинальные связки и прочие проявления возрастной дегенерации могут сузить спинномозговой канал и вызвать компрессию спинного мозга (миелопатию). Обычно миелопатия развивается постепенно, она не всегда сопровождается болевыми ощущениями, появляются парестезии и онемение конечностей, слабость и неловкость в руках. Радикулопатия (боль по ходу нерва) возникает при компрессии или раздражении корешка спинномозгового нерва. К радикулопатии чаще приводит патология межпозвоночного диска (протрузии, грыжи) что является проявлением изменением структуры позвонка. Чаще всего поражается нижний шейный отдел.
Травмы межпозвоночных суставов и дисков, мышц, связок и самих позвонков довольно часто вызывают боли в шее, как острые, так и хронические. Одним из ярких примеров травмы шейного отдела позвоночника является хлыстовая травма. Чаще всего такую травму получают в автомобильных авариях или при нырянии. Механизм травмы — резкое двухэтапное хлыстовое движение шеи. Удар сзади приводит к внезапному переразгибанию с последующим резким сгибанием шеи, или, наоборот, сначала сгибание, а затем разгибание. Эти движения повреждают в первую очередь межпозвоночные суставы, а также мышцы, связки, диски и спинномозговые корешки. Симптомы травмы развиваются в течение суток: появляется боль в шее и плечах, которая может иррадиировать («отдавать») в затылок, руки и межлопаточную область, движения головы становятся ограничены. Может наблюдаться длительная головная боль, чаще в затылочной области, иногда она может отдавать в висок и глазницу, а также появляются симптомы головокружения и тошноты. Последствия хлыстовой травмы разнообразны: от хронических болей в шее, головокружения, посттравматический остеоартроза до нарушения зрения.

Йога достаточно эффективна при работе с любым видом хронической и, отчасти, острой болью, в том числе и с болью в шее.

В 2012 году были опубликованы результаты рандомизированных контролированных исследований применения метода йоги Айенгара при работе с хронической болью в области шеи. («The Journal of Pain», vol.13 No 11/November/ стр.1122-1130, статья доступна по ссылке: https://www.jpain.org/article/S1526-5900(12)00779-1/abstract

А также — в «Yoga Rahasya», vol.20 No 1, 2013 стр. 65 — 72 ). Исследования были совместно проведены Медицинским Университетом Берлина (Charité) и Институтом Йоги Айенгара в Берлине. Разработка программ проводилась при консультативном участии Б.К.С. Айенгара.
Исследование представляло 9-недельный цикл занятий йоги Айенгара, который сравнивался со стандартной программой упражнений и школой здоровья, проводимых в центре (контрольная группа). В нем приняло участие 77 человек обоих полов в возрасте от18 до 60 лет, испытывающие хроническую боль в области шеи не менее 3-х месяцев.
Для оценки болевого синдрома использовалась 100 мм шкала (0 мм — боли нет, 100 мм — боль максимальна). Все участники в начале исследования отметили свою боль более чем 40 мм. Так же были протестированы «боль физического напряжения» и «боль покоя». Практически все исследуемые, отмечали болезненное ограничение подвижности в шейном отделе позвоночника.
Была произведена случайная выборка участников групп. 38 человек участвовало в групповых занятиях йогой Айенгара, и 39 человек вошли в контрольную группу (проходили стандартную программу упражнений).
Занятия, проводимые Институтом Йоги Айенгара в Берлине, были узко специализированы на работу с шейным отделом, и каждое последующее занятие базировалось на предыдущем. Тестируемая группа участвовала в 90-минутных групповых занятиях проводимых раз в неделю, а так же всем участникам группы были рекомендованы дополнительные домашние занятия по 10-15 мин 2-3 раза в неделю. Все позы для домашних занятий были подробно обсуждены с участниками тестируемой группы.
В результате 9-недельных исследований было обнаружено, что занятия йогой Айенгара более результативны, чем стандартная программа. В группе занимающихся йогой Айенгара шкала боли в среднем уменьшилась с 44.3 мм до 13.0 мм, а в контрольной группе с 41.9 до 34.4 мм. Боль, возникающая в начале движений, в группе йоги Айенгара так же значительно уменьшалась: с 53.4мм до 22.4 мм, результаты контрольной группы: с 49.4 мм до 39.9 мм.
Кроме того, участники группы йоги Айенгара так же отмечали более длительное отсутствие боли, уменьшение ограничения движения, повышение качества жизни, психологического комфорта, значительное уменьшение депрессивных состояний.
Это исследование обоснованно подтвердило положительное воздействие и значительный терапевтический эффект метода разработанного Гуруджи для различных проблем.

Программа для работы с областью шеи

Шавасана для плеч с грузами
Супта Тадасана
- сохранять заднюю поверхность тела на полу
- направлять края коврика от талии
- опускать переднюю поверхность плеча к полу, разворачивать плечо изнутри-наружу
Тадасана с ремнем
- держать локти прямыми, направлять заднюю поверхность тела от основания шеи вниз
- поднимать передние грани боков грудной клетки вверх
- разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу
- не позволяйте пояснице прогибаться
Артха Паршва Хастасана
- располагать кисть на одном уровне с плечом
- раскрывать кисть на стене, разворачивать кость плеча и бицепс вверх, опускать трицепс вниз
Випарита Ардха Хастасана
- вращать заднюю часть дельтовидной мышцы вперед, бицепс разворачивать изнутри наружу
- поднимать бока и грудину вверх, отпускать плечи вниз
Адхо Мукха Шванасана
- вытягивать пальцы рук в стороны
- поднимать нижнюю грань локтя от пола
- опускать внешнюю поверхность плеча вниз, внутреннюю – поднимать вверх
- отталкиваясь руками от кирпичей направлять бока тела от полу к тазу, корень трапеции от основания шеи
Уттхита Триконасана
около стены с веревками, таким же образом можно выполнять и другие позы стоя (Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану и др. )
Вариант 1
- направлять трапецию от основания шеи, удлинять бока вперед
- направлятьзадниеипередние поверхности рук от позвоночника к кистям
- разворачивать бицепсы назад Вариант 2
- направлять трапецию назад, бока корпуса и грудину вперед
- разворачивать внутренние поверхности рук изнутри-наружу
- удлинятьпозвоночниккголове разворачивать голову к полу
Паршвоттанасана с прогибом
- удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
- направлять кости плечей в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
- направлять внешнюю поверхность плеча назад

Прасарита Падоттанасана
- удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
- направлять кости плеч в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
- направлять внешнюю поверхность плеча назад
Ширшасана на веревках
- держаться за дополнительные веревки, разворачивать плечо изнутри наружу
- поднимать трапецию от основания шеи вверх, удлинять заднюю поверхность шеи вниз
Ардха Шалабхасана с опорами
- удлиннять бока корпуса и грудину вперед, а трапеции от основания шеи
- разворачивать внутреннюю поверхность рук наружу
- направлять кисти в сторону стоп и от пола
Уштрасана около стены
- удлинять переднюю поверхность тела вдоль стены, поднимать передние грани подмышек вверх
- разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу, удлинять внешний локоть вниз
- раскрывать и отклонять только передние верхние ребра от стены
- направлять основание шеи внутрь
Бхарадваджасана
на стуле с валиком под ухо
- держать центр лба и переносицу перпендикулярно полу
- разворачивать грудную клетку, а не голову
Саламба Сарвангасана на стуле
- разворачивать плечо изнутри наружу
- надавливать руками на сидение стула, поднимать бока корпуса вверх
Адхо Мукха Свастикасана
с руками, расположенными на широкой на опоре
- направлять грудину и бока вверх
- опускать трапеции вниз, разворачивать дельтовидную мышцы назад
- удлинять внутренние локти в стороны
Шавасана

Источник материала: Журнал Ассоциации йоги Айенгара в России «ВЕСТНИК» №9
Статью подготовили:
Текст: Шустова Наталья
Фото: Филаткина Светлана
Модель: Джалилова Надежда
Официальный сайт Ассоциации и Некоммерческого Партнерства «Содействие развитию Йоги Айенгара в России»: www.bksiyengar-yoga.ru.