Главная > Йога > Материалы > Советы > Самомассаж теннисным мячом

Самомассаж теннисным мячом

Мяч для большого тенниса можно использовать для самомассажа с целью снятия спазмов и напряжений в мышцах и улучшения циркуляции крови в массируемых областях.
Техника самомассажа теннисным мячом была разработана около 20 лет назад. Усовершенствовал ее и систематизировал шотландский массажист Тревор Чизман, а тренер по йоге из Лос-Анджелеса Джилл Миллер разработал систему из 6 упражнений.
Самомассаж можно выполнить опираясь о стену или лежа на полу, и катая теннисный мяч в течение нескольких минут. Если ощущения болезненные, начать лучше с упражнений у стены, т.к. давление на мяч меньше, чем при выполнении на полу.
Важно выполнять самомассаж на достаточно твёрдом покрытии, чтобы мяч не мог проваливаться и оказывал достаточное надавливание на прорабатываемую область.
Массаж можно проводить как с одним мячом, так и двумя мячами, помещёнными в носок. Носок завязывают, чтобы мячи плотно прилегали друг к другу. Другой вариант мячи плотно склеиваете скотчем. При массаже выпуклые стороны двух теннисных мячей должны быть расположены по обе стороны от позвоночника.

Тактика воздействия: катаем мяч по заданной области, пока не найдём болезненный участок. Если вы нашли место, где воздействие теннисных мячей особенно болезненно, то снизьте скорость прохождения мячей или переместите теннисные мячи немного вверх или вниз, пока не найдете место, где вы можете терпеть интенсивность воздействия.

Ниже представлены 6 упражнений тренера по йоге Джилл Миллер. Удерживать/выполнять каждое упражнение нужно 5-15 проходов или удерживать надавливание на участок до 3 минут.

Упражнение №1 (низ спины)
Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч. Ноги согните в коленях, руки должны лежать вдоль туловища.
Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки. После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, «катайте» спиной мяч не менее двух минут.

Упражнение №2 (шея)
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч.
Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли, пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото). После этого медленно начните поворачивать голову влево. Вернитесь в начальную позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.

Упражнение №3 (стопа)
Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие. Левую руку держите на бедре. Положите мяч под правую ступню ноги.
Начните катать мячик под ступней - взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото). Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее. Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

Упражнение №4 (кисть и предплечье с 2-х сторон)
Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.
Встаньте на колени. Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти). Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото). А теперь катайте мяч - от запястья к локтю и обратно - в течение двух минут. После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение. Поменяйте руки.

Упражнение №5 внешняя поверхность бедра
Расположитесь на правом боку. Вытяните ноги. Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку.
Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги: согнув в колене, выставьте ее вперед. Левую руку поместите перед собой - так, как показано на фотографии. Медленно начните прокатывать под собой мячик - от бедра к колену и обратно. Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.

Упражнение №6 верх спины
Встаньте у стены, удерживая теннисный мячик спиной, расположите его так, чтобы он находился между лопатками, на уровне лямки бюстгальтера.
Отодвиньте ноги от стены на расстояние примерно 40 см. Сгибая колени, слегка присядьте, после чего одновременно поднимайте руки вверх и, прокатывая мяч спиной, разгибайте ноги и тянитесь вверх (как показано на фотографии). Повторите упражнение - опустите руки и медленно приседайте, не забывая удерживать мяч спиной. Потом потянитесь вверх. Сделайте 15 повторений.

Видео