Главная > Йога > Материалы > Биомеханический анализ виньясы.

Биомеханический анализ виньясы: уттанасана - адхо мукха врикшасана - випарита чакрасана - урдхва дханурасана

Автор анализа: Киселёв Алексе.

Работа была создана как промежуточная проверка по предмету Биомеханика на курсе Йога-терапии

Оглавление

Описываем асан, составляющих виньясу

Уттанасана

(стр. 56 АЙ и 67 БЙ2)

рис.1
Расположение цепей и звеньев в пространстве
Ноги в коленях прямые, перпендикулярные полу. Стопы в исходном положении относительно "Анатомической позиции".
Руки прямые (или м.б. чуть присогнуты) чуть заходят за линию стоп.
Позвоночник немного округлён в поясничном отделе. Голова свободно свисает.
Величины углов в суставах рассматриваем относительно "Анатомической позиции" (АП).
голени = 0, колени = 0,сгибание в тазобедренных на 130-160
локти (0 -20 в зависимости от пропорции руки-ноги), плечо пронированно на 70, предплечье пронированы на 20
небольшое сгибание позвонков, шея согнута (голова свисает) 10-30
Правильное положения тела и возможные ошибки
Правильное: колени и локти прямые, ладони плотно на полу, шея расслаблена и голова свисает, животом тянемся к бёдрам.
Неправильное: согнутые колени, тянемся головой к коленям, зажали шею и смотрим вперёд.
Положение общего центра масс (ОЦМ)
Площадь опоры: стопы и ладони и расстояние между ними. Но больше опора на ноги.
Положение ОЦМ: смещается ниже обычного положения (Смотри Рис 1.).
Проекция на площадь опоры - в центре стоп. Иногда выполняют вариант, когда вес переносят больше на носки.

Динамика (работа мышц)
Напрягаются следующие мышцы: передняя поверхность бедра (разгибают колени), мышцы голеней и стоп для поддержания равновесия.
Вытягиваются мышцы: задняя поверхность ног (икроножная мышца, камбаловидная мышца, задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, спина).
Влияние асаны на организм человека
Положительное влияние (если правильно выполнять). Направлена на растяжение садней поверхности тела, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, положительно влияет на позвоночник. Это положение головой вниз, поэтому подготавливает сосуды головного мозга к более сложным перевёрнутым асанам. Включение ПСНСистемы.
Есть вероятность травматизма: в случае выполнения наклона с сильно округлённой спиной и сильным притягиванием руками можно повредить позвоночник, перерастянуть мышцы спины или заднюю поверхность ног. Если шею не расслаблять, а смотреть вперёд - сзади могут пережиматься вены, выводящие кровь из головы и повысится внутричерепное давление.

Адхо-мукха-врикшасана

(стр. 204 ЙТ, 159 БЙ2)

рис.2
Расположение цепей и звеньев в пространстве
Ноги в коленях прямые, перпендикулярные полу (если прогиб в пояснице, то чуть под углом от перпендикуляра к опоре). Носки тянутся вверх.
Руки прямые (если прогиб в пояснице, то чуть под углом от перпендикуляра к опоре), ладони плотно на полу.
Позвоночник прямая спина (более сложный вариант) или чуть в прогибе. Голова немного в прогибе или свободно свисает (намного более сложный вариант).
Величины углов в суставах рассматриваем относительно "АП".
Рассмотрим вариант с прогибом в пояснице.
Шея в прогибе 20, поясница в небольшом прогибе (сумма по позвонкам около 10).
Лодыжки в нейтральном положении, колени 0, бёдра 0, запястья тыльное сгибание 90-110, локти 0, плечи 160-180 антепульсия и пронация 70, предплечья пронация 20, разведение и подъём лопаток.
Правильное положения тела и возможные ошибки (рассмотрим вариант с прогибом в пояснице)
Правильное: колени и локти прямые, ладони плотно на полу, взгляд в пол, ладонями отталкиваемся от пола, смотрим в пол между ладонями.
Неправильное: сгибание локтей и коленей, сильно уходить вперёд и делать угол в запястьях меньше (переламывать запястья). Глядеть вперёд. Сильный прогиб в пояснице.
Положение общего центра масс (ОЦМ)
Площадь опоры: ладони и расстояние между ними.
Положение ОЦМ по сравнению с предыдущей позой: ушёл ближе к тазу, но остался дальше от него, чем в положения стоя с опущенными руками (Смотри Рис 2.).
Проекция на площадь опоры - в центре между ладонями.
Динамика (работа мышц)
Напрягаются следующие мышцы:
Руки: пронатор предплечья, супинаторы плеча, лучевой и локтевой сгибатели запястья, трицепс, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца.
Корпус: передняя зубчатая мышца, мышцы разгибающие позвоночник, мышцы живота (особенно поперечная, внутренняя и наружная косые).
Ноги: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца (чтобы ноги не разъехались).
Большая ягодичная мышца активно помогает поднять ноги, а потом почти не участвует удержанию позы.
Растягиваемых мышц нет. Это силовая поза.
Влияние асаны на организм человека
Положительное влияние (если правильно выполнять). Укрепление всех мышц и связок рук. Увеличение навыка в поддержании равновесия. Получаем сильный эффект от перевёрнутой асаны без компрессии в шеи (в отличии от ширшасан).
Есть вероятность травматизма: травма возможна при падении. Травма запястий при перегибе запястий больше 90 градусов (к большему углу необходимо переходить постепенно).

Випарита Чакрасана

В книге описана похожая асана - Вришчикасана (стр. 227)

рис.3

Расположение цепей и звеньев в пространстве
Ноги бёдра переразогнуты, колени согнуты, стопы согнуты подошвенно.
Руки прямые (чуть под углом от перпендикуляра к опоре), ладони плотно на полу.
Позвоночник в сильном прогибе. Голова в прогибе взгляд вперёд.
Величины углов в суставах рассматриваем относительно "АП".
Шея в прогибе 40, спина в сильном прогибе (сумма по позвонкам около 90)
Лодыжки в нейтральном положении, колени согнуты 30-70, бёдра переразогнуты - 10, запястья тыльное сгибание 90-110, локти 0, плечи антепульсия 100-140 и пронация 70, предплечья пронация 20, разведение и подъём лопаток
Правильное положения тела и возможные ошибки
Правильное: колени и локти прямые, ладони плотно на полу, взгляд вперёд, ладонями отталкиваемся от пола. Держим равновесие. Голову уводим вперёд.
Неправильное: уводить ноги слишком вперёд или назад. Не компенсировать уведение ног прогибом позвоночником.
Положение общего центра масс (ОЦМ)
Площадь опоры: ладони и расстояние между ними.
Положение ОЦМ по сравнению с предыдущей асаной: сместился ниже (к плечам) (Смотри Рис 3.).
Проекция на площадь опоры - в центре между ладонями.

Динамика (работа мышц)
Напрягаются следующие мышцы:
Руки: пронатор предплечья, супинаторы плеча, лучевой и локтевой сгибатели запястья, трицепс, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца.
Корпус: передняя зубчатая мышца, мышцы разгибающие позвоночник.
Ноги: задняя группа мышц бедра (подтягивает стопы к голове), большая приводящая мышца (чтобы ноги не разъехались).
Растягиваются мышцы: прямая мышца бедра и мышцы передней части тела, широкие мышцы бедра.
Влияние асаны на организм человека
Положительное влияние (если правильно выполнять). Укрепление всех мышц и связок рук. Увеличение навыка в поддержании равновесия. Получаем сильный эффект от перевёрнутой асаны без компрессии в шеи (в отличии от ширшасан). Эффект от сильного прогиба. Укрепление спину. Включение СНС.
Есть вероятность травматизма: травма возможна при падении. Травма запястий при перегибе запястий больше 90 градусов (к большему углу необходимо переходить постепенно). При перепрогибе повреждение позвоночника.

Урдхва дханурасана

(стр.229 ЙТ 148 БЙ2)

рис.4

Расположение цепей и звеньев в пространстве
Положение животом вверх.
Ноги колени присогнуты.
Руки прямые (если гибкость позволяет, то вертикальны опоре), ладони плотно на полу.
Позвоночник Спина в прогибе. Голова в прогибе свободно свисает.
Величины углов в суставах рассматриваем относительно "АП".
Шея в прогибе 60, весь позвоночник в прогибе (сумма по позвонкам около 90 градусов).
Лодыжки 0, колени 0-30, бёдра переразогнуты - 10, запястья тыльное сгибание 90-110, локти 0, плечи антепульсия 170-190 и пронация 70, предплечья пронация 20, разведение и подъём лопаток
Правильное положения тела и возможные ошибки
Правильное (идеальное): локти прямые, копчик толкаем вверх, чтобы уменьшить прогиб в пояснице и отдать его в грудной отдел, плечи и вытяжение передней поверхности бёдер. Голова расслаблена. Ягодицы и спина поднапряжена, чтобы чуть заблокировать прогиб в пояснице. Толкаясь ногами вес отдаём больше в руки. Ноги ширина бёдер, внешние стороны стоп параллельны, руки ширина плеч.
Неправильное: сгибание локтей, сильно перепрогибаться в пояснице, терпеть боль (не мышечную) в пояснице. Делать угол в запястьях сильно меньше 90 градусов (переламывать запястья).

Положение общего центра масс (ОЦМ)
Площадь опоры: прямоугольник = вся площадь расстояние между ладонями и расстояние между ступнями.
Положение ОЦМ Смотри Рис 4.
Проекция на площадь опоры - по где-то под точкой 5го поясничного позвонка.
Динамика (работа мышц)
Напрягаются следующие мышцы:
Руки: трицепс, локтевая мышца, пронаторы предплечий, задний пучок дельтовидной.
Корпус: передняя зубчатая мышца (разводит лопатки), мышцы спины, мышца живота (препятствует слишком сильному перепрогибу в пояснице).
Ноги: мышцы бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца, широкая мышца бедра.
Растягиваются мышцы: мышцы шеи спереди, мышцы передней части тела (живота и передней части грудной клетки), широчайшая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины, широкие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
Влияние асаны на организм человека
Положительное влияние (если правильно выполнять). Вытяжение всей передней поверхности тела. Глубокое раскрытие грудной клетки и развитие плеч в сторону отведения их за голову (антепульсия). Влияние на надпочечники и включение СНС. При правильном выполнении - оздоровление позвоночника.
Есть вероятность травматизма: травма возможна при падении из этой асаны. Травма запястий при перегибе запястий больше 90 градусов (к большему углу необходимо переходить постепенно). При перепрогибе повреждение позвоночника. Если входить в эту асану из випарита чакрасаны резко, это может вызвать компрессию позвонков.

Общее рассмотрение виньясы

Общие сведения


Рассматриваемую виньясу можно выполнять в двух вариантах:
  1. Силовой вариант - без использования инерции. Этот вариант представлен в приложении 1 в виде нарезки из выступления Кулыгина на чемпионате по йогаспорту в 2004 году
  2. С использованием инерции (маховых движений при отталкивании). Этот вариант представлен в приложении 2. Определение: маховые движения при отталкивании - это быстрые движения свободных звеньев тела в основном по направлению с отталкиванием ногой от опоры. При маховых движениях перемещаются центры масс соответствующих звеньев тела, что ведет к перемещению общего центра масс (ОЦМ) всего тела. Во втором варианте маховые обе ноги. Они помогают войти в стойку на руках их
Ниже приведено схематичное выполнение первого варианта. Эти схематичные рисунки сделаны на основе видео Кулыгина. Нарезку кадров из видео можно увидеть в приложении 1.

рис.5
Все асаны, из которых состоит наша виньяса, ориентированы головой вниз.
Чем выше ОЦМ - от площади опоры - тем сложнее держать равновесие.
В положениях, представленных на Рис.5 от B до E опорой являются только кисти и расстояние между ними - это небольшая площадь опоры - поэтому при выполнении виньясы необходимо иметь хорошее чувство равновесия. В этих положениях ноги из положения согнутого уходят в переразогнутое - при этом для компенсации веса ног корпус, а затем и руки, начинает смещаться в противоположную ногам сторону.
Расположение цепей и звеньев в пространстве
Ноги описывают траекторию по кругу.
Руки прямые, ладони плотно на полу.
Позвоночник Начинаем с наклона, голова согнута и заканчиваем сильным прогибом в пояснице, голова в прогибе свободно свисает.
Величины углов в суставах рассматриваем относительно "АП".
Шея начиная с наклона, потом нейтральное положение, и заканчиваем прогибом 60. Начинаем с сгибания позвонков и заканчиваем сильным прогибом (сумма по позвонкам около 90 градусов).
Лодыжки 0 или свисают в нейтральном положении
колени Рис5. А-С 0, потом согнуты 0-30,
бёдра Рис.5 А-С угол 0, потом переразогнуты - 10
запястья тыльное сгибание 80-110, локти 0, плечи антепульсия 80-190 и пронация 70, предплечья пронация 20
Правильное положения тела и возможные ошибки
Правильное (идеальное): держа баланс на руках плавно передвигаем ноги и компенсируем их положение прогибом корпуса.
Неправильное: сгибание локтей, сильно перепрогибаться в пояснице, терпеть боль (не мышечную) в пояснице. Делать угол в запястьях сильно меньше 90 градусов (переламывать запястья).
Положение общего центра масс (ОЦМ)
Площадь опоры: Рис.5 А - стопы и ладони и расстояние между ними. Но больше опора на ноги.
Рис.5 В-Е - опора только на ладони и расстояние между ними
Рис.5 F - прямоугольник = вся площадь расстояние между ладонями и расстояние между ступнями.
Положение ОЦМ При выполнении виньясы постоянно меняется положение ОЦМ - при подъёме ног вверх ОЦМ смещается вверх, при опускании ног вниз вместе с ними снижается и ОЦМ.
Проекция на площадь опоры
Рис.5 А - в центре стоп. Иногда выполняют вариант, когда вес переносят больше на носки.
Рис.5 В-Е - в центре ладоней
Рис.5 F где-то под точкой 5го поясничного позвонка.
Влияние виньясы на организм человека
Положительное влияние Укрепляются руки и корпус, мышцы приобретают навык координировано работать, чтобы держать равновесие.
Положительный эффект от перевёрнутого положения и прогиба вторичен, т.к. есть способы добиться этих эффектов более простыми путями.
Есть вероятность травматизма: травма возможна при падении из этой асаны. Травма запястий при перегибе запястий больше 90 градусов (к большему углу необходимо переходить постепенно). При перепрогибе повреждение позвоночника. Если в позах Рис.5 С-Е входить в мост резко, можно добиться нежелательной компрессии позвонков.

Приложение

приложение 1. Кулыгин.Йогаспорт 2004. Статическое выполнение.

приложение 2. Дэвид Гарригес 2004. Выпомление инерцией.

приложение 3. используемые сокращения

Список используемой литературы