Главная > Йога > Материалы > Комплекс крокодил

Компиляция: Динамический комплекс "Крокодил"

Автор компиляции: Алексей Киселёв

Дата: 2016.01.11

В этой статье представлена компиляция на тему динамического комплекса «Крокодил».
Комплекс отличается от обычных классических упражнений йоги простотой выполнения, малой нагрузкой, при этом при правильном выполнении он оказывает оздоравливающе эффект на позвоночник и весь организм.

Оглавление

Анатомия позвоночника

Источник: частично сайт Артёма Фролова.

Позвоночный столб или Позвоночник (columna vertebralis) - основная часть осевого скелета человека. Состоит из 33-34 позвонков, соединённых между собой межпозвонковыми дисками, суставами и связками.
Ф-ии позвоночного столба: опора, защиты спинного мозга, амортизация ударов, и участие в движениях туловища и головы.
Различают 5 отделов позвоночника: шейный отдел (7 позвонков: C1-C7), грудной отдел (12 позвонков: Th1-Th12), поясничный отдел (5 позвонков: L1-L5), крестцовый отдел (5 сросшихся позвонков: S1-S5), копчиковый отдел (4-5 сросшихся позвонков: Co1-Co5).
В здоровом позвоночнике существует 2 вида изгибов, которые помогают удерживать равновесие и смягчают толчки испытываемые телом (пружинят):
  • лордоз - изгибы вентральные (выпуклостью вперед) - шейный и поясничный отделы
  • кифоз - изгибы дорсальные (выпуклостью назад) - грудной и крестцовый отделы
Межпозвоночный диск (межпозвонковый диск или МПД) - фиброзно-хрящевое образование в центре между телами двух соседних позвонков. Диски состоят из студенистого ядра (nucleus pulposus), представляющего собой гелеобразную массу, и окружающего его плотного, волокнистого фиброзного кольца (annulus fibrosus). Сверху и снизу диски покрыты тонким слоем гиалинового хряща, который участвует в их питании от сосудов тела позвонка.
До 22-25 лет МПД имеет собственную сосудистую систему, которая снабжает его ткани водой и питательными веществами, но в дальнейшем происходит срастание сосудов, их рассасывание и исчезновение. МПД сохраняет возможность питаться лишь путём диффузии из окружающих тканей (костной и мышечной).
МПД спаяны с телами позвонков и движение в межпозвоночном сегменте (два позвонка и диск между ними) меняет так же конфигурацию МПД. Этот факт позволяет судить, что при без осевых скрутках (с горизонтальным положением позвоночника) меняется давление в МПД и происходит усиление всех обменных процессов и в МПД и в прилегающей костной ткани.

Глубокие мышцы, непосредственно прилегающим к позвоночному столбу и от которых он в основном получает питание:

Перечисленные группы мелких мышц, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, непосредственно прилегают к позвоночному столбу и к межпозвоночным дискам. Работа этих мышц, их укрепление и физиологическое увеличение их объёма, а следовательно, стимуляция и усиление их кровообращения - являются первоочередным условием для адекватного питания межпозвоночных дисков, важнейшим элементом правильно построенной йогатерапии позвоночника.

Общая информация о комплексе

История

В просторах интернета нашёл ссылку на книгу автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», 1986г. В книге автор пишет: «Я обучился ‘крокодилу’ частично у индийца Дева Марута. За 12 лет практики я систематизировал упражнения, расширил их до уровня комплекса, выстроил в соответствующую программу тренировки».

Положительные эффекты

Общие правила выполнения

Противопоказания

Описание комплекса

Далее следуют варианты описания и выполнения комплекса несколькими авторами.

Комплекс "Динамический крокодил" с сайта Славы Гуцалюка

Источник: сайта Славы Гуцалюка. Комплекс "Динамический крокодил"

Введение

Само название этого комплекса говорит нам о том, что все упражнения выполняются в динамическом режиме. Во всех положениях мы стремимся, как можно больше расслабить и вытянуть позвоночник, скручиваясь в правую и левую сторону. При этом, скручиваясь в одну из сторон, делаем глубокий вдох, переходя в исходное положение выдыхаем. Вся последовательность выполняется в положении лежа на спине. Семь положений ног, сменяющих друг друга, делают возможным качественно проработать все отделы позвоночника от крестца к шейному отделу. Если наши ступни и колени сведены вместе, а таких положений ног в нашем комплексе три, количество скручиваний составляет 14 раз, первое движение начиная в левую сторону. Вариант с постановкой одной ноги на другую предусматривает 7 движений на правую и 7 движений на левую стороны, при этом первое движение начинаем в сторону противоположную от верхней ноги.

Перед выполнением комплекса мы успокаиваем свое дыхание, упорядочиваем свои мысли, концентрируем внимание внутри своего тела, принимая одну из медитативных асан йоги. Это может быть вариант сидя со скрещенными ногами (по-турецки), с постановкой одной согнутой ноги на другую (сидхасана) или ноги сплетаем крест-на-крест, выполняя классическую позу лотоса.

1. Положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ладони тыльными сторонами соприкасаются с полом. Ноги выпрямлены, ступни вместе, носки тянем на себя.
Первое движение начинаем с поворота ступней в левую сторону, голову поворачиваем вправо, провожая взглядом вытянутую правую ладонь. Движение выполняем поочередно вправо-влево 14 раз, скручиваясь на вдохе, переходя в исходное положение на выдохе.
2. Меняем положение ног: правая нога накрывает сверху левую, первое движение ног начинаем в левую сторону, голова – вправо. Чередуем движение вправо-влево 7 раз.
Меняем стопы.
3. Правую пятку ставим на левый носок. После семи скручиваний вправо-влево меняем стопы.
4. Сгибаем правую ногу в коленном суставе. Вытягивая колено вверх, ставим правую стопу сверху на левое бедро. Левая нога прямая, носок тянем на себя. Правое колено устремляется влево, голова – вправо. Упражнение повторяем 7 раз поочередно в каждую сторону, после чего меняем положение ног.
5. Сгибаем две ноги в коленных суставах, подтягиваем пятки к тазу, колени и стопы вместе. Упражнение выполняем 14 раз.
6. Левая стопа подтянута пяткой к тазу, правую стопу ставим сверху на левое бедро, первое движение ног – влево, затем – вправо. Выполняем 7 раз с последующей сменой ног.
7. Подтягиваем бедра как можно ближе к животу, стопы, сведенные вместе, пятки подтягиваем к седалищным косточкам. Движение ног – влево, голова – вправо, выполняем упражнение 14 раз поочередно.
Два последних положения: лёжа на спине, с ногами вертикаьно выведенными вверх,
и лёжа на плечах, с прямыми ногами за спиной, - являются дополнительными и не входят в базовый комплекс. Выполнять их следует только после освоения семи предыдущих. Количество движений ног и головы вправо-влево такое же, как и для ног вместе - 14раз.
После комплекса выпрямляем ноги, выкладываем руки вдоль тела, глаза прикрыты, свободное дыхание, полностью расслабляемся.
Для тех, кто освоил комплекс достаточно хорошо, возможно небольшое усложнение: крестец и поясницу во время движений удерживаем над поверхностью пола.
И последней ступенью в освоении "динамического крокодила" является задержка дыхания наа вдохе пр выполнении каждого цикла движений. Но самостоятельно осваивать эту стадию я настоятельно не рекомендую!
Если возникнут вопросы - пишите, звоните, а лучше приходите на занятие и спрашивайте лично!

Слава Гуцалюк

Комплекс «Крокодил» выполняет Кирилл Милкус

Источник: сайта wwww.pulsplus.ru

Для начала лягте на спину, ноги на ширине таза, а руки в стороны на уровне плеч.
С выдохом ступни кладем в левую сторону, а голову поворачиваем вправо, глядя на правую ладонь. Повторите 7 раз в каждую сторону и переходите к следующему этапу.

Сместите одну ногу по центру, а пятку второй ноги положите на носок первой.
Продолжайте выполнять скручивания. Ещё 7 раз в каждую сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Согните обе ноги, стопы поставьте ближе к тазу, а ноги разведите чуть шире. Так, чтобы при скрутке колено верхней ноги шло к центру ступни нижней.
Повторите 7 раз в каждую сторону скрутку, описанную в предыдущем слайде.

Левую ногу сместите по центру, а правой ступней упритесь в левое бедро чуть выше колена. Если возникают боли в пояснице, то нижнюю ногу выпрямите чуть больше.
Повторите 7 раз в каждую сторону и поменяйте ноги.

При выполнении старайтесь не докручивать позвоночник движениями таза. Вытягивайтесь каждый раз не в сторону, а немного вниз. Если во время выполнения вы чувствуете, что туловище сползло немного вниз — поправьте положение и продолжите. Этот комплекс вы можете выполнять не только для лечения, но и для профилактики, как остеохондроза, так и других заболеваний позвоночника.

Комплекс "Крокодил из книги" Алоиза Рааба 1986г

Источник: книга втора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», 1986г

В книге есть продолжение этого комплекса лёжа на животе, на боку, сидя.

Видео комплекса Крокодил