Главная > Йога > Материалы > Виды комплексов Сурья Намаскар (приветствия солнцу) и аналоги

Виды комплексов Сурья Намаскар (приветствия солнцу) и их аналоги

Версия 2.0.

Автор: Киселёв Алексей
Дата: 2019.07.08

Оглавление:

Часть 1. Теория и Классические варианты

1.1. Вступление

Сурья Намаскар (санскр.: सूर्य नमस्कार, IAST: sūrya namaskāra - приветствие Солнцу) - практика, связанная с древней традицией поклонению солнцу. Солнце даёт свет всему живому на земле, а с духовной стороны даёт избавление от тьмы невежества нашему сознанию. Также считается, что почитание солнца даёт хорошее здоровье и процветание.

В современном представлении СН является динамическим комплексом, традиционно выполняемым лицом к солнцу (восходящему или заходящему), состоящим чаще из 12 поз (подобно 12 месяцам в году, 12 знакам зодиака).

С одной стороны, этот комплекс можно посоветовать новичкам в йоге, поскольку его легко запомнить. И выполняя этот несложный комплекс всего несколько раз каждый день, можно поддерживать тело в хорошей форме.

С другой стороны, эту практику можно выполнять как тантрическую технику, работающую сразу с несколькими каналами восприятия. Тогда занимающийся выполняет сложное задание с переключением внимания между объектами, постоянно поддерживая концентрацию.

Так же практика может выполняться как поклонение солнцу, как динамическая молитва.

У многих школ хатха йоги есть свои варианты (иногда даже несколько) комплексов Сурья Намаскар. Сложность комплекса можно менять, путём добавления или замены асан, изменения ритма дыхания или добавления объектов концентрации.

В данной статье предложен обзор наиболее известных из существующих вариантов комплексов приветствия солнцу и других практик, которые могут выполняться, для получения подобного результата.

1.2. История

1.2.1. Почитание солнца через джапу (повторение мантр) [2.6]

Уже в Ведах упоминаются обряды приветствия / почитания солнца, но это были скорее обряды чтения мантр и проведения огненных приношений. Есть данные о 2-х практиках поклонения солнцу, описанных в ведах:
  1. Trucha Kalpa Namaskarah берёт своё начало в самой старой из Вед - Риг Веде.
  2. Aditya Prasna. Стихи, используемые в Адитья Прасне, взяты из первой главы «Яджур Веда, Таиттирия Араньякам», которая также упоминается как глава Сурья намаскара. Эта практика широко практикуется в Южной Индии. В этой главе есть 132 анувака, и практика декламации исполняет призывы солнца с поклонами после декламации каждого анувака.
Также существует гимн Adityahrdayam (санскр.: आदित्यहृदयम्, ādityahṛdayam), связанный с Адитьей (Сурьей, Богом Солнца). Он включён в шестую книгу (Юддха-Канда) эпоса Рамаяна (по мнению учёных примерно IV в. до н.э.). Гимн прочитан мудрецом Агастьей Раме на поле боя до борьбы с королём демонов Раваной. Агастья учит Раму, который устала после долгой битвы с воинами Ланки, процедуре поклонения Богу Солнца, для обретения силы, необходимой для победы над врагом.

1.2.2. Появление физического комплекса Сурья намаскар

Трудно сказать, как давно был создан физический комплекс почитания солнца. В таких классических текстах как «йога сутры Патанджали» (2 в до н.э. - 6 в н.э.), «хатха йога прадипика» и «гхеранда самхита» (примерно 15-17вв. н.э.) нет никакого упоминания об этой практике, а из поз, используемых в СН описана только бхуджангасана. И ещё вопрос: имел ли комплекс первоначально связь с йогой или являлся видом индийской физкультуры, разминки для боевых искусств? Существует несколько теорий: Святой Самартха Рамдас. Подробнее...

Раджа Аундх «Сурья намаскарс для здоровья, эффективности и долголетия», 1929 г.

Свами Сатьянанда в своей статье «физическая культура» упоминает: «Раджа Оунд (Сатара) написал хорошую книгу об этой системе, как на английском, так и на хинди».
Здесь имеется ввиду книга Раджа Аундха The Raja of Oundh «Surya namaskars for Health, Efficiency & Longevity», изданная в Индии в 1929 году тиражом в 3000 копий. Эта книга была переиздана в Лондоне в 1938 году под названием «The ten point way to health» by Rajah of Aundh
Раджа Бхаван Рао Шринивас («Бала Сахиб»), Пант Пратинидхи из Аунда (1868–1951; 10-й Раджа из Аунды 1909–1947) в своей книге на странице 43 пишет: «Мы даем то, что лежит в основе векового метода совершения Сурья Намаскара… Наш уважаемый отец, покойный Раджи из Аунды пятьдесят пять лет делал эти Сурья Намаскар. Мы следуем тому же методу, но разработали и изменили его в соответствии с современной наукой в течение почти тридцатилетней практики и экспериментов, проведенных самим собой»

Таким образом, истинное происхождение комплекса остается неясным, хотя можно вычислить по смерти предыдущего 9-го Раджи (1909 год), что ещё 55 лет до этого комплекс существовал. Раджа из Аунда, сам никогда не утверждал, что изобрел Сурья Намаскар. Он помог популяризировать сурья намаскар как простое физическое упражнение для всестороннего развития человека в Индии. Он ввел это в школах как форму обучения и призвал даже обычного человека быть в хорошей физической форме, выполняя сурья намаскар каждый день.

Шри Тирумалай Кришнамачарьи «Йога макаранда», 1934 г. [II.6]

Сурья намаскар не упоминается, но есть иллюстрации поз в него входящие:
На фото Кришнамачарьи (кроме позы тадасана).

Паттабхи Джойс - «Йога мала», 1962 г. [II.6]

Паттабхи Джой обучался у Кришнамачарьи 2 года в детстве в городе Хасан и затем в 1930-1952гг в Майсоре. Он в своей книге 1962 года «Йога-Мала» описывает 2 комплекса СН. На фото Патабхи Джойс начала 1940-х годов.
В 1964 году к П.Джойсу приезжает бельгиец Андре ван Лисбет, который затем станет знаменитым учителем по йоге. Вскоре после этого стало приезжать много европейцев.
Приблизительно в 1972г прибыли первые американцы: Дэвид Свенсон, Лино Миеле, Ричард Фриман, Петри Ряйсянен.
В 1975г. П.Джойс с сыном совершили свое первое путешествие в Америку.
Учение об Аштанга Виньяса йоге и комплексе Сурья Намаскар стали поступать в Европу и Америку.
Позже вышли книги:

1.3. Структура комплекса

Традиционно в комплексе сочетаются несколько аспектов:
  1. виньяса - смена положений тела (йога-асан) в ритме дыхания;
  2. дыхания (пранаяма);
  3. работа с вниманием (дхарана):
    • осознанные плавные движения и их синхронизация с дыханием;
    • практика дришти или направление внимания на чакры;
  4. пение мантр – используется далеко не во всех вариантах комплекса. Либо в каждой асане, либо после каждого круга;
  5. шавасана практикуется в конце практики для отдыха.
В каждой школе своё описание как правильно выполнять позы и какое использовать дыхание, поэтому первые два пункта будут описаны отдельно для каждой школы. Опишем общие моменты 3 и 4 пунктов.

1.3.1. Мантра

Мантра (санскр.: मन्त्र, man-«думать», -tra - «инструмент» или «локализация / место» = «инструмент мышления») является комбинацией звуков, слов или группы слов. Звуки имеют свою собственную особенную вибрационную частоту и производит соответствующий эффект на сознание, и кроме того многие мантры несут смысловую нагрузку.

В практике Сунья Намаскар мантры могут произноситься в начале каждой СН, или каждую из 12 мантр можно связать с одной из асан, и выполнять пропевание мантр (вслух или мысленно) во время практики в каждой позе.


Общая структура комплекса сурья намаскар может состоять из 4 стадий:
  1. Пропевание специальной мантры вначале комплекса воспевающей солнце.
  2. Формирование санкальпы - создание намерения в начале практики о том, что вы делаете эту практику Сурья Намаскар, молясь Солнцу, прося его, например, о хорошее здоровье и силе для решения жизненных задач.
  3. Намаскар мантра – набор мантр пропеваемых во время выполнения комплекса.
  4. Мантра в конце комплекса и перечислением положительных эффектов от практики.
1 и 4 пункты могут отличаться в зависимости от традиции в которой вы практикуете. В современном западном мире они часто вообще отсутствуют.

Рассмотрим подробнее намаскар мантру. Чаще она состоит из 4 элементов:
  1. Пранавакшар (санскр.: ॐ, IAST: Aum/Om) – мантра Ом.
  2. Биджакшара (санскр.: ह्रां, ह्रीं, ह्रूं, ह्रैं, ह्रौं, ह्रः, IAST: hrāṁ, hrīṁ, hrūṁ, hraiṁ, hrāuṁ and hraḥ) - это звуки, которые не имеют буквального смысла сами по себе, но вызывают очень мощные вибрации энергии в пределах ума и тела.
  3. Имена Солнца: Mitra, Ravi, Sūrya, Bhānu, Khaga, Pāṣan, Hiraṇyagarbha, Marīci, Āditya, Savitr, Arka, Bhāskara. Каждый год солнце проходит через 12 различных стадий, известных как знаки зодиака в западной астрологии. Каждый знак зодиака имеет специфические атрибуты или настроения, и в каждом настроении Солнце берет другое имя. Эти 12 имен включены в 12 солнечных мантр.
  4. слово «намаха» (санскр.: नमः, IAST: namaḥ) – иногда переводимое как «поклон» или «приветствие».

Полный вариант Намаскар Мантры:
НосанскритIASTтранслитерация русская
1ॐ ह्रां मित्राय नमःom hrāṁ mitrāya namaḥом митраая намаха
2ॐ ह्रीं रवये नमःom hrīṁ ravaye namaḥом равае намаха
3ॐ ह्रूं सूर्याय नमःom hrūṁ sūryāya namaḥом сууряая намаха
4ॐ ह्रैं भानवे नमःom hraiṁ bhānave namaḥом бхаанаве намаха
5ॐ ह्रौं खगाय नमःom hrāuṁ khagāya namaḥом кхагаая намаха
6ॐ ह्रः पूष्णे नमःom hraḥ pūṣṇe namaḥом пуушне намаха
7ॐ ह्रां हिरण्यगर्भाय नमःom hrāṁ hiraṇya garbhāya namaḥом хиранья гарбхаая намаха
8ॐ ह्रीं मरीचये नमःom hrīṁ marīcaye namaḥом маричайе намаха
9ॐ ह्रूं आदित्याय नमःom hrūṁ ādityāya namaḥом аадитьяая намаха
10ॐ ह्रैं सवित्रे नमःom hraiṁ savitre namaḥом савитре намаха
11ॐ ह्रौं अर्काय नमःom hrāuṁ arkāya namaḥом аркаая намаха
12ॐ ह्रः भास्कराय नमःom hraḥ bhāskarāya namaḥом бхааскараая намаха

Изучение мантры можно разделить на три стадии:
I. Повторение только биджа мантры (1 и 2 части намаскар мантры).
1 и 07 - Ом Храм
2 и 08 - Ом Хрим
3 и 09 - Ом Хрум
4 и 10 - Ом Храим
5 и 11 - Ом Храум
6 и 12 - Ом Храха

2. Повторение имени солнца со словом «намаха» (1, 3 и 4 части намаскар мантры)
01 - Ом Митрая Намаха
02 - Ом Равае Намаха
03 - Ом Сурьяя Намаха
04 - Ом Бханави Намаха
05 - Ом Кхагая Намаха
06 - Ом Пушне Намаха
07 - Ом Хиранья Гарбхая Намаха
08 - Ом Маричайе Намаха
09 - Ом Адитьяя Намаха
10 - Ом Савитры Намаха
11 - Ом Аркая Намаха
12 - Ом Бхаскарая Намаха

3. полный вариант Намаскар Мантры, все 4 части мантры.

12 месяцев в году и столько же строк мантры. Каждая строка описывает одно имя солнца.
Варианты исполнения

Перевод мантры

Хотя эти мантры не нуждаются в интеллектуальном понимании, их смысл передается ниже для людей с исследовательским умом и для людей с (большим) духовным уклоном, которые желают использовать мантры как способ настройки с первоисточником духовного озарения, символизируемого Солнцем.
Короткий перевод:
NoСтрока мантрыДлинный переводКороткий перевод
1Ом Храм Митрая НамахаПоклонение тому, кто любит всехДругу
2Ом Хрим Равае НамахаПоклонение тому, кто является причиной всех измененийСияющему
3Ом Хрум Сурьяя НамахаПоклонение тому, кто причина деятельностиСолнцу
4Ом Храим Бханави НамахаПоклонение тому, кто распространяет светБлистающему
5Ом Храум Кхагая НамахаПоклонение тому, кто движется в небесахИдущему по небу
6Ом Храха Пушне НамахаПоклонение тому, кто кормилец всехПитающему
7Ом Храм Хиранья Гарбхая НамахаПоклонение тому, кто вмещает всю вселеннуюЗолотому эмбриону
8Ом Хрим Маричайе НамахаПоклонение ЛучистомуЛучистому
9Ом Хрум Адитьяя НамахаПоклонение первому среди полубоговИзначальному
10Ом Храим Савитры НамахаПоклонение тому, кто создает всеСветилу
11Ом Храум Аркая НамахаПоклонение Достойному почитанияЯркому
12Ом Храха Бхаскарая НамахаПоклонение тому, кто является причиной светаПросветителю
Подробный перевод:
  1. Ом Митрайа Намаха (приветствие всеобщему другу) Первая поза пранамасана, она воплощает позу вверяющего себя первоисточнику всей жизни, как мы это знаем: Солнце рассматривается как универсальный (всеобщий) друг, непрерывно дающий свет, тепло и энергию для поддержки нашей и всех других планет.
  2. Ом Равайа Намаха (приветствие светящему) Равайа значит тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни. Во второй позе хаста уттанасане мы вытягиваем все свое существо вверх, к первоисточнику света, чтобы принять это сияние.
  3. Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность) Здесь Солнце является в очень динамичном аспекте, как Божество Сурья. В древней ведической мифологии Сурья был объектом поклонения как Господин Небес, изображаемый пересекающим небо в огненной повозке, запряженной семью лошадьми. Сурья относится к наиболее конкретным солнечным Богам; один из Богов первой ведической троицы, его место пребывания - небо, в то время как Агни (огонь) - его представитель на Земле.
  4. Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет) Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же как темнота ночи устраняется с каждым рассветом. В 4-ой позе (ашва санчаланасана) мы поворачиваем наше лицо по направлению к этому сиянию и молимся за окончание темноты ночи невежества.
  5. Ом Кхагайя Намаха (приветствие тому, кто движется через небо) Солнечное ежедневное движение по небу, которое является основой нашего измерения времени от прежних, используемых как солнечные часы, до искушенных изобретений, используемых сегодня. В парватасане мы предлагаем поклон тому, который измеряет время, и молимся за прогресс в жизни.
  6. Ом Пушне Намаха (приветствие дающему силу и питание) Солнце является источником всех сил. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. Мы предлагаем уважение в аштанга намаскаре, касаясь Земли всеми восемью точками нашего тела. В сущности, мы предлагаем всего себя в надежде, что он может подарить ум, физическую и духовную крепость и питание для нас.
  7. Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности) Хиранья Гарбха (золотое яйцо), блистательное как Солнце, в котором был рожден Брахма, как проявление личного аспекта бытия. Хиранья Гарбха - семя причинности. Вся эта Вселенная, прежде чем проявиться, была в потенциальном состоянии заключена в пределах Хиранья Гарбха. В некотором роде вся жизнь содержится в Солнце как потенция, и это является великим космическим принципом. Мы оказываем почтение Солнцу в бхуджангасане, седьмой позе и молимся за пробуждение творчества.
  8. Ом Маричайя Намаха (приветствие лучам Солнца) Маричи - один из сынов Брахмы. Лучи света тоже являются сынами Солнца. Но это имя также означает мираж. Всю нашу жизнь мы добиваемся истинного смысла или цели, подобно тому, как жаждущий человек добивается воды в пустыне, но обманывается миражом, созданным солнечными лучами и танцующим на горизонте. В 8-ой позе (парватасане), мы молимся за истинное озарение и распознавание, чтобы быть способным отличить действительное от недействительного.
  9. Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити) Адити одно из многих имен, данных космической матери Махашакти. Она является матерью всех Богов, безграничная и неисчерпаемая творческая мощь, от которой произошли все дивизионы сил. Солнце - один из ее сыновей и проявлений. В 9-ой позе (ашва санчаланасана) мы приветствуем Адити, безграничную Космическую Мать.
  10. Ом Савитри Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца) Савитри известен как стимулирующий, пробуждающий, он часто ассоциируется с Сурьей, который также представляет ту же самую позу падахастасану. О Савитри говорят, чтобы представить Солнце перед восходом, стимулирующим и пробуждающим человека к дневной деятельности, а о Сурье говорят, чтобы представить Солнце после восхода, когда деятельность началась. Следовательно, в натяжении позы падахастасана мы приветствуем Савитри, чтобы получить оживляющую силу от Солнца.
  11. Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы) Арка значит энергия. Солнце - самый большой источник энергии в нашей системе, как мы знаем. В 11-ой позе (хаста уттанасана) мы предлагаем почитание этому источнику жизни и энергии.
  12. Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению) В этом финальном приветствии мы предлагаем уважение к Солнцу, как символу великого открывателя всех трансцендентальных и духовных истин. Он освещает тропинку, ведущую к нашей конечной цели - освобождению. В 12-ой позе (пранамасане) мы молимся, чтобы эта тропинка была открыта для нас.

1.3.2. Дхарана (концентрация)

Дришти (точки концентрации) [I.8]

Дришти (санскр: दृष्टि; IAST: dṛṣṭi) — дополнительная техника концентрации внимания, используемая в йоге.

При расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь. Ниже перечислены девять точек концентрации взгляда (Нава Дришти) (паршва дришти – левой и правой стороны считается за два вида дришти):
  1. Насагра (санскр.: नासाग्रे, IAST: nāsāgre) — кончик носа, центр соединения иды и пингала нади, используется наиболее часто;
  2. Бхрумадхья (санскр.: भ्रूमध्ये, IAST: bhrūmadhye) — точка межбровья ("третий глаз", аджна чакра);
  3. Набхи чакра (санскр.: नाभिचक्रे, IAST: nābhicakre) — центр живота (пупок);
  4. Хастагра (санскр.: हसतग्रहे, IAST: hastagrahe) — кончики пальцев руки, ладонь или кисть;
  5. Падхайорагра (санскр.: पाडयोरग्रे, IAST: pādayoragre) — пальцы ног; большие пальцы ног;
  6. Паршва (санскр.: पार्श्व, IAST: pārśva, сторона) — взгляд далеко влево или вправо;
  7. Ангуштамадхья (санскр.: अङ्गूष्ठमध्ये, IAST: aṅguṣṭhamadhye) — ладони, большие пальцы рук, кончики больших пальцев рук;
  8. Урдхва (Антара) (санскр.: ऊर्घ्व, IAST: ūrdhva) — вверх, в небо (в зенит).

Чакры (психические центры) [I.1]

По наиболее распространённой традиции в тонком теле человека выделяют 7 важных психических центров, называемых чакрами. Часть популизаторов йоги утверждают [I.1], что на физическом уровне они представляют различные сплетения нервов и эндокринные железы. В процессе Сурья намаскар эти точки используются для фокусирования на них ума и развития концентрации внимания. Их расположение:

1.4. Обзор видов

Сурья Намаскр школы Дхиренды Брахмачари

Встаньте лицом на восток в направлении восходящего солнца. Сложите руки в почтительном приветствии к богу Солнца.

Рис.1Встаньте прямо, сложив руки.
Рис.2Затем вытягивайте руки вверх и назад и прогибайтесь, сохраняя ноги прямыми в коленях.
Рис.3Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками земли, а головой коснитесь колен. Выполняя наклон, не сгибайте ноги в коленях.
Рис.4Поднимая тело, максимально вытяните назад левую ногу. При этом максимально раскрывайте грудную клетку.
Рис.5Поднимите руки вверх и прогнитесь назад.
Рис.6Опустите руки и одновременно с этим верните левую ногу в исходное положение. Вытяните назад правую ногу.
Рис.7Снова поднимите руки вверх и прогнитесь, максимально раскрывая грудную клетку.
Рис.8Опустите обе руки на землю и вместе с тем вытяните левую ногу назад. Ягодицы тянутся вверх, а все тело остается напряженным и неподвижным. Прогните спину и удерживайте тело на руках и ногах.
Рис.9Опуститесь вниз. Вес тела целиком поддерживается на ладонях согнутых рук и пальцах ног.
Рис.10Выпрямляя руки, максимально прогибаемся, раскрываем грудную клетку и уводим голову назад. Тело по-прежнему удерживается на ладонях и пальцах ног.
Рис.11Прыжком верните ноги к рукам. Складываемся в наклоне, ноги абсолютно выпрямлены, голова покоится на коленях.
Рис.12Встаньте в стойку с руками сложенными перед грудью, как в самом начале.

Сурья Намаскар в Аштанга Виньяса Йоге

Выполняется в начале комплекса Аштанга Виньяса Йоги как разминка и разогрев. Бывает двух вариантов: A и В. Если выполнять в полном варианте, то этот вид приветствия имеет ряд отличий:
  1. специальное дыхание – Уджджайи;
  2. используются прыжки, а не шаги;
  3. руки поднимаются и опускаются через стороны;
  4. применяются дришти.

Сурья Намаскар «А» содержит 9 виньяс:

1 – вдох – Поднять руки вверх
2 – выдох – Уттанасана
3 – вдох – Поднять голову
4 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
5 – вдох – Урдхва Мукха Шванасана
6 – выдох – Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий)
7 – вдох – Прыжок – поднять голову
8 – выдох – Уттанасана
9 – вдох – Поднять руки вверх
Самастхити

Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 9
Насагра: 2 – 4 – 8
Набхи чакра: 6
Бхрумадхья: 3 – 5 - 7

Сурья Намаскар «В» содержит 17 виньяс:

1 – вдох – Уткатасана
2 – выдох – Уттанасана
3 – вдох – Поднять голову
4 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
5 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
6 – выдох – Адхо Мукха Шванасана
7 – вдох – Вирабхадрасана – правая нога впереди
8 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
9 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
10 – выдох – Адхо Мукха Шванасана
11 – вдох – Вирабхадрасана – левая нога впереди
12 – выдох – Прыжок – Чатуранга Дандасана
13 – вдох – Урдхва Мукха Шшванасана
14 – выдох – Адхо Мукха Шванасана (5 дыханий)
15 – вдох – Прыжок - поднять голову
16 – выдох – Уттанасана
17 – вдох – Уткатасана
Самастхити

Дришти:
Ангуштамадхья: 1 – 7 – 11 – 17
Насагра: 2 – 4 – 8 – 12 – 16
Набхи чакра: 6 – 10 – 14
Бхрумадхья: 3 – 5 – 9 – 13 – 15

Сурья Намаскар Шивананда Йоги [1.9]


Описание комплекса:
1 - Встаньте лицом к солнцу. Сложите руки. Ноги вместе, стоять прямо.
2 - Вдохните и поднимите руки. Прогнитесь назад.
3 - Вдохните и наклоняйтесь вперед, пока ладони не станут рядом со ступнями. Коснитесь коленей головой. Вначале колени могут быть слегка согнутыми, пока голова не коснется их. После некоторой тренировки колени должны быть выпрямлены.
4 - Вдохните и отставьте правую ногу назад большим шагом. Держа кисти и левую ступню твердо на полу, наклоните голову назад. Левое колено должно быть между руками.
5 - Вдохните и задержите дыхание. Отодвиньте левую ногу от туловища и, держа обе ступни вместе и колени от пола, останьтесь на кистях (руки прямые) и держите тело на прямой линии от головы до ступней.
6 - Выдохните и опустите тело на пол. В этом положении, называемом састанга намаскар [аштанга намаскар] или "зигзаг", только восемь частей тела касаются пола: ступни, колени, кисти, грудь и лоб. Область брюшной полости поднята, и по возможности нос также не касается пола, его касается только лоб.
7 - Вдохните и прогнитесь вперед насколько возможно, максимально сгибая позвоночник.
8 - Выдохните и поднимите туловище. Держите плоскость ступней и ладоней на полу.
9 - Выдохните и вынесите правую ступню на уровень кистей: левая ступня и колено касаются пола. Поднимите голову, сгибая слегка позвоночник (так же как в положении 4).
10 - Выдохните и вынесите левую ногу вперед. Держите колени прямыми, наклонитесь головой к коленям, как в третьем положении.
11 - Поднимите руки над головой и прогнитесь со вдохом назад, как в положении 2.
12 - Выдохните, опустите руки и расслабьтесь.

Традиционно выполняется 12 раз. И при каждом возвращении в пранамасану пропевается следующая строка мантры

Сурья Намаскар Бихарской школы Йоги

Свами Сатьянанда Сарасвати родился в 1923, с 1942 по 1954 был учеников Свами Шивананды, а в начале 1964 года основал Бихарскую Школу Йоги в Могере.

От предыдущего комплекса отличается одной асаной – вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Собака мордой вниз.

Стадии освоения и усложнения практики:

Асана

Название и описание
Рис.1Пранамасана или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.
Рис.2Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Рис.3Падахастасана или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Рис.4Ашва санчаланасана или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Рис.5Парватасана или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Рис.6Аштанга намаскарасана. или «приветствие восемью членами тела» Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Рис.7Бхуджангасана или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.
Рис.8Парватасана или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Рис.9Ашва санчаланасана или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Рис.10Падахастасана или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Рис.11Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Рис.12Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.

Осознание чакр (психических центров)

Концентрация происходит в следующем порядке: В практике Сурья намаскар мы мысленно дотрагиваемся до всех чакр в теле, исключая муладхару. Сурья намаскар развивает другие чакры, готовя их к пробуждению кундалини от муладхары. Тело должно быть сильным и здоровым, чтобы противостоять энергии пробужденной муладхары, которая ассоциируется с освобождением могущественных бессознательных сил. Сурья намаскар повышает выносливость при подготовке к этому событию.

Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

Применяется последовательность асан Бихарской школы йоги. Но есть ряд отличий:
Мантра ЧакраДыхание
Произношение Значение НоРасположениеЦвет
Ом Храм Митрая Намаха Другу 4Центр грудиныЗеленыйвыдох
Ом Хрим Равае Намаха Сияющему 5Горло, ключичная впадинаСинийвдох
Ом Хрум Сурьяя Намаха Солнцу 3Солнечное сплетениеЖелтыйвыдох
Ом Храим Бханаве Намаха Блистающему 2Лобковая кость, крестецОраньжевыйвдох
Ом Храум Кхагайя Намаха Идущему по небу6Точка межбровьяФиолетовыйвыдох
Ом Храха Пушне Намаха Питающему 1Основание позвоночникаКрасныйвдох-выдох
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха Золотому эмбриону1Основание позвоночникаКрасныйвдох
Ом Хрим Маричайе Намаха Лучистому 6Точка межбровьяФиолетовыйвыдох
Ом Хрум Адитьяя Намаха Изначальному 2Лобковая кость, крестецОраньжевыйвдох
Ом Храим Савитры Намах Светилу 3Солнечное сплетениеЖелтыйвыдох
Ом Храум Аркая Намаха Яркому 5Горло, ключичная впадинаСинийвдох
Ом Храха Бхаскарая Намаха Просветителю 4Центр грудиныЗеленыйвыдох

Когда визуализировать цвет становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры.
Выполняется 108 раз на каждую ногу (108 кругов). После садимся, читаем Гаятри мантру и визуализируем над собой белый свет (слияние цветов всех чакр).

Мантра Гаятри / Бхуур бхувах суваха

Ригведа 3.62.10
Ом бхуур бхувах сваха
Тат савитур варенйм
Бхарго дэвасйа дхиимахи
Дхийо йонах прачо дайаат

Прослушать в исполнении
Рави Шанкара:

Особенности:

Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана.
В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.

1.5. Цель практики

  1. почитание солнца
  2. увеличение гибкости
  3. разминка и разогрев тела
  4. улучшается циркуляция крови и лимфы. Укрепляются сердечные мускулы. Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз
  5. если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цвета
  6. очищение энергетических каналов

1.6. Шавасана, как часть практики

После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.

1.7. Медицинский взгляд

1.7.1. Показания

Многие йогатерапевты рассматривают Сурья Намаскар, как пример динамической практики. Поэтому его можно рекомендовать людям, которым необходимо движение. Например людям с:

1.7.2. Противопоказания и ограничения

Часть 2. Альтернативные практики

2.1. Чандра Намаскар или комплекс «Приветствие Луны»

2.1.1. Общие сведения

Чаще всего содержит 14 позиций, которые соотносятся с четырнадцатью лунными фазами. В лунном календаре 14 дней до полнолуния известны как «2 яркие недели», 14 дней после полнолуния как «2 темные недели». Выполняется либо до восхода, либо после захода солнца по направлению к луне. Можно выполнять с мантрой:

NoСтрока мантрыЗначение строки
1Ом Камешварайя Намахаприветствуем исполняющего желания
2Ом Бхагамалиньяйя Намахапоклоняемся ему, увешенному гирляндами благополучия
3Ом Нильяклиннаяйя Намахапоклоняемся сострадательному
4Ом Бхерундайяйя Намахапоклоняемся сильнейшему
5Ом Вахнивасиньяйя Намахаприветствуем существующую в огне
6Ом Ваджрешварайя Намахаприветствуем носящего ваджру (молнию), украшенную алмазным орнаментом
7Ом Датьяйя Намахапоклоняемся той, кто получает вести от самого Шивы
8Ом Тваритаяйя Намахаприветствуем быстрейшего
9Ом Каласундарайя Намахаприветствуем уважаемого и притягательного
10Ом Нитьяйя Намахапоклоняемся Вечному
11Ом Нилапатакиньяйя Намахаприветствуем носящего голубые одеяния
12Ом Виджайяйяя Намахаприветствуем победоносного
13Ом Сарвамангалайя Намахапоклоняемся источнику удачи и благополучия
14Ом Джваламалиньяйя Намахаприветствуем защищённого ярким пламенем

2.1.2. Виды

Чандра Намаскар от Мастера Джитендра Дас www.yogatoday.ru


Позы 5 и 8 переходные между асанами и без мантры.

Вариант 2


Похож на Сурья Намаскар в стиле Шивананда Йоги.

Вариант 3

Вариант 4 от Шивы Ри yogajournal.ru

Позы не сильно отличаются от известных «солнечных» асан. Однако Шива Ри предлогает иные интенсивность, темп и качество движений - без спешки, только так можно будет создать подходящее настроение для практики. Практикуя в таком темпе не нужно синхронизировать движения и дыхания.
1. Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация). Стопы на ширине таза, ладони к потолку в Анджали-мудре.
2. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца). На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)
3. Лунная Уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами). Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте по­звоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.
4. Высокий выпад. Выдох шаг левой ногой назад, а правая согнута как в позе Воина I. Руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.
5. Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I). Вдох вытяните правую руку над головой, разворачивая стопы по часовой стрелке. Передняя стопа располагается под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.
6. Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II). Выдох вытяните правую руку вдоль бока и потянитесь к задней стопе. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.
7. Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды). Выдох разворот влево, ноги широко и стопы параллельны друг другу.
8. Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды). Вдох согните левую и вытяните правую ногу. Здесь выдох. Вдох переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза.
9. Высокий выпад. Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.
10. Поза Планки. Вдох шагните левой ногой назад в позу Планки.
11. Анахатасана. Выдох колени на пол, руки вперед на ширине плеч. Область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
12. Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I). Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею.
13. Швананада (поза Счастливой собаки). Выдох перейдите в позу Собаки мордой вниз. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно.
14. Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация). Из позы Собака мордой вниз на вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку, выдох - опустите. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.
15. Высокий выпад. Выдох шаг правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.
16. Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами). Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.
17. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца). Поднимитесь и поместите руки на крестец, удлиняйте область сердца вверх.
18. Анджали-мудра (вариация). Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.

2.2. Притхви намаскар или комплекс «Приветствие Земле»

Источник: Даршан с Гуруджи Шри Шайлендра Шарма "О тренинге" 2016.03.22. ссылка

2.2.1. Общие сведения

О появлении техники Сурья Намаскар: по поводу Сурьи Намаскар - это загадка, потому что упоминаний о ней нет ни в одном древнем тексте йоги. Любой текст йоги - начиная с Хатха Йога Прадипики и далее - Гхеранда Самхита, Горакша Самхита, Йога Мартанда, Амрод Прабодх – ни в одном из этих исходных текстов по йоге не описана сурья намаскар. И нет информации о ее авторе.
О практике Притхви Намаскар: В парампаре Крия мы верим – наше тело земное, оно принадлежит земле и оно выживает на Земле. Наша пища, наш дом – все что у нас есть, приходит к нам благодаря Земле. Поэтому нам была дана техника Притхиви Намаскар. Я заметил – в течение многих лет на себе, своих друзьях и учениках – кто бы ни делал Притхиви Намаскар регулярно и постоянно – их тело становится очень сильным, ум становится очень стабильным и сосредоточенным; сознание начинает расширяться. И также спустя некоторое время они начинают выглядеть намного моложе своих сверстников. Возможно потому что мы делаем Мать Землю счастливой – я видел не так уж много людей, по-настоящему оказывающих уважение Матери. Все поклоняются какому-то неизвестному божеству, предположительно живущему в раю, но лишь Земля поддерживает нас и дает нам все необходимое. И может быть она совершает неизвестное нам путешествие и несет нас куда-то. Как Крия Йогин я уверен, что Притхиви Намаскар намного важнее и приносит намного лучшее результаты в сравнении с Сурьей намаскар.
О комплексе как подготовка к Крии: это часть подготовительной работы к высшим практикам Крия Йоги. Это подготовит ваш ум - у вас появится источник энергии, который создается выдающейся практикой Крия Йоги; и ваше тело и ум будут подготовлены к достижению Самадхи. Поэтому техника необходима для Крия йогинов.
До или после Крии: всегда хорошо ее выполнять до практики Крии. Она подготовит тело и ум, и последующая практика будет как минимум выдающейся.
О комплексе как физическом тренинге: во многих индуистских книгах говорится, что только через тело возможна практика дхармы. Даже если вы сосредоточены на материальном – вам нужно очень хорошее и сильное тело для достижения цели. Если вы стараетесь делать добро окружающим, вы должны быть в хорошей физической форме и иметь достаточный запас сил, или если вы ставите перед собой очень высокие духовные цели - вам все равно необходимо тело на определенной ступени развития. Красивое тело в хорошей физической форме - всегда объект мечтаний. Я не встречал еще человека, который бы не хотел хорошо выглядеть, быть в хорошей форме и быть сильным. Это универсальное желание - так почему не попытаться достичь его?

2.2.2. Описание техники


О мантрах в Притхви Намаскао: в Притхиви Намаскар используются 2 мантры:
1 - «OM PRITHIVYAEE NAMAHA»
2 - «OM BHOODEVIYAEE NAMAHA» – обе обращаются к Матери Земле.
Прослушать:

И в каждом положении Притхиви Намаскар эти мантры следует произносить громко. Громкое произнесение этих мантр запускает определенную реакцию в процессе дыхания, которая в свою очередь влияет на праническую силу и ментальную устойчивость – и сознание начинает расширяться. И кто бы ни делал эту технику - даже после одного цикла Притхиви Намаскар его состояние ума становится совершенно другим, тихим и спокойным. И физически он становится очень сильным.
О количестве повторений: минимум 3, и до 36 раз.
О времени дня для практики: в любое время, следует практиковать регулярно - вам нужно выбрать подходящее для вас время и неуклонно его придерживаться. Кто-то лучше чувствует практику утром, кто-то днем, некоторым лучше ее выполнять вечером или даже ночью. Вы должны сами выбрать. И также мое наблюдение – это зависит от времени вашего рождения. Когда вы впервые появились на этой планете, когда она увидела вас – это наиболее подходящее для вашей практики время, если вы сможете это организовать.
видео Геннадия Болгова «Притхви Намаскар» на youtub
Фильм о ПРИТХВИ НАМАСКАР с комментариями ШАЙЛЕНДРА ШАРМЫ на youtub

2.3. 5 тибетских жемчужин (око возрождения)

Источник: П. Кэлдер. Книга "Око возрождения"

Во 2-5 действиях необходимо координировать движение с дыханием. Глубина дыхания имеет огромное значение, поскольку дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Поэтому дышать при выполнении ритуальных действий «Ока возрождения» необходимо как можно более полно и глубоко. Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох выполнен полноценно, столь же полноценным неизбежно окажется естественно следующий за ним вдох.

Ритуальное действие первое

Исходное положение – стоя с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Совершать вращение вокруг своей оси (слева направо – это важно), пока не возникнет ощущение легкого головокружения.
Количество раз: Начинающим рекомендуют ограничиваться тремя оборотами и довести до десяти-двенадцати. Максимальное число оборотов за один раз в большинстве случаев не превышает двадцати одного.
Чтобы «отодвинуть» предел головокружения, можно воспользоваться приемом, который широко используют в своей практике танцоры и фигуристы. Прежде чем начать вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Поворачиваясь не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова захватите взглядом ориентир. Этот прием позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения.
Действие выполняется с целью придания вращению вихрей дополнительного момента инерции. Мы как бы разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность.

Ритуальное действие второе

Исходное положение - лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу. Лучше всего лежать на толстом ковре или какой-нибудь другой достаточно мягкой и теплой подстилке. Нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине.
Затем поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Можно ноги уводить еще дальше «на себя» – до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное – не сгибать ноги в коленях.
Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите действие еще раз.
Дыхание. В начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания – полный выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность практики.

Ритуальное действие третье

Выполняется сразу же вслед за первыми двумя. Исходное положение - стоя на коленях. Колени расположены на расстоянии ширины таза, бедра строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер под ягодицами.
Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала.
Дыхание. Требуется строгого согласовывать движений с ритмом дыхания. В начале следует сделать глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.

Ритуальное действие четвёртое

Исходное положение - сидя на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами со ступнями, расположенными на ширине бёдер. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине.
Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом – поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскость, а голени и руки – располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом – расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Затем – повторить все сначала. Дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание, и опускаясь – полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями – сохранять неизменный ритм дыхания.

Ритуальное действие пятое

Исходное положение - упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями – немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног – такое же.
Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись – и начинаем все сначала. Дыхание. Здесь схема дыхания несколько необычная (приближенное подобие «парадоксального дыхания»). Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при «складывании» тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.

Ритуальное действие шестое (не обязательное)

Это действие предназначено лишь для тех, кто решил встать на путь духовного совершенствования. Для поддержания превосходной физической формы достаточно и первых пяти упражнений.
Стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота, а затем быстро наклоняетесь, опираясь руками о бедра, и интенсивно выдыхаете через рот со звуком «Ха-а-х-х-х», стараясь удалить из легких весь воздух полностью, включая так называемый остаточный. После этого вы как можно сильнее втягиваете живот за счет напряженного поднятия вверх диафрагмы и расслабления передней стенки живота и выпрямляетесь. Подбородок при этом должен быть прижат к подъяремной выемке, кисти рук лежат на талии. Выдержав положение с втянутым животом как можно дольше – столько времени, на сколько у вас хватит задержки дыхания, – расслабьте диафрагму, поднимите голову и как можно спокойнее сделайте глубокий вдох. Отдышавшись, повторите. Число повторений. Обычно, чтобы перенаправить свободную энергию и «растворить» возникшее сексуальное желание, достаточно трех повторений. Осваивать его следует постепенно, начав с трех раз и еженедельно прибавляя по два. Желательно не выполнять более девяти повторений за один раз.
В качестве тренировки шестое ритуальное действие выполняется единожды в день в виде серии из нескольких повторений. Практика этого упражнения возможна в любое время и в любом месте при условии не слишком полного желудка и кишечника, а также наличия телесного сигнала в форме возникшего сексуального желания. Более того, вполне освоивший шестое ритуальное действие с легкостью осуществляет предельно полный выдох тихо, не наклоняясь и не привлекая к себе внимания. Поэтому практика обращения сексуальной энергии в жизненную силу выполнима действительно где и когда угодно, в любой момент, едва только внимание обратится к проявившему себя в теле сексуальному желанию.

2.4. Буддийские простирания

От автора статьи: Простирания сам не практикую, поэтому могу случайно исказить информацию. Для самостоятельной практики лучше получить посвящение в эту традицию у учителей.

Простирания (поклоны) - одна из форм буддийской практики. Это психо-физические упражнения, сочетающие физическое действие (полный земной поклон с простиранием всего тела практикующего), чтение мантр (вслух или про себя) и различные техники работы с сознанием, в первую очередь, техники визуализации Учителей, Будд, Бодхисаттв, йидамов и защитников, перед которыми и осуществляется простирание. Цель совершения этой практики - обуздание собственного ума, очищение накопившейся негативной кармы и приобретение благих заслуг. Как и во всех прочих практиках буддизма, основное значение при выполнении простираний имеет мотивация, с которой они выполняются.

Простирания совершаются перед священными для буддиста объектами (храм, алтарь, ступа, природный объект (гора), изображение и т. д.), вокруг них или в процессе движения к ним (паломничества). Простирания совершаются как внутри помещения (перед домашним алтарем или в храме), так и под открытым небом. Известны многочисленные случаи, когда верующие буддисты двигаясь исключительно последовательными простираниями, проходили многие сотни километров - вокруг священной горы Кайлас, во время паломничества к местам проведения буддийских ритуалов и больших молитвенных собраний.

Простирания являются, также, важным элементом буддийского этикета - каждый из учеников склоняется трижды перед учителем, перед получением учения, фиксируя этим отношения "учитель-ученик" и свою готовность с благодарностью, вниманием и почтением внимать словам учителя.

Простирания входят в одну из предварительных практик (нёндро) во многих школах Буддизма. Принятие прибежища в Трёх Драгоценностях сопровождается выполнением 111 111 простираний.

Техника выполнения простираний

Буддизм зародился в Индии, а оттуда начал распространяться по другим странам. При этом традиции немного менялись, чтобы местным жителям было проще его понять и практиковать. Поэтому внешне простирания могут сильно отличаться. Могут отличаться исполняемые мантры.
Но суть одна. В простираниях обячно мало внимания уделяется внешней форме. Оснавная работа направлена на управление вниманием и формирование чистого намерения.

Существует 2 принципиально отличающихся варианта выполнения:
  1. скольжением - обычно этот вариант выполняется, если вы имеете специально оборудованное место. Это обычно отполированная доска. Человек либо одевает перчатки, либо кладёт руки на подкладки из ковролина или дощечки (если это делается на земле). Используя их, человек скользит руками вперёд.
  2. перешагиванием ладонями из короткого простирания в длинное простирание и обратно. Есть 2 варианта:
    • Если делать на медленной скорости, то руки складываются в намасте
    • Если делать на быстрой скорости, то руки ставятся и переносятся на ширине плеч

Перешагиванием. Андрей Лаппа

Скольжением

Вариант 1. Буддийский храм в Индии.
Вариант 2. Непал.
Вариант 3. Китай. Интересный вариант, он похож на комплекс сурья намаскар. Здесь есть собака пордой вверх и вытяжение с руками вверху.

Посвящение заслуг. По завершению полного цикла практики простираний, надо исполнить посвящение заслуг на благо всем живым существам.

Часть 3. Авторские варианты

3.1. Артём Фролов и команда yogatherapia.ru. Сурья Намаскар "по-питерски" (терапевтический)

Источники: Сурья Намаскар "по-питерски" с сайтов yogatherapia.ru и artem-frolov.spb.ru
Предупреждения и основные принципы:
Внимание! Для освоения данного комплекса при любой патологии желательно очное руководство сертифицированного преподавателя.

Данный вариант «Приветствия Солнцу» сложился в результате многолетнего преподавания хатха-йоги пациентам с различной патологией. В его основу лёг широко известный вариант традиции Свами Шивананды, но в данном случае имеется ряд особенностей, которые делают выполнение комплекса более безопасным и корректным. В частности: За счет данных особенностей и ограничений выполнение «Приветствия Солнцу» становится возможным и относительно безопасным при межпозвонковых грыжах поясничного отдела, распространённом остеохондрозе позвоночника, высоком риске обострений хронических болей в спине. Обычно данный комплекс вводится в практику после освоения стандартной программы «Йогатерапия позвоночника», стабилизации состояния, стойкого купирования болевого синдрома. Пошаговое описание комплекса:

1. И.п. – стоя, стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Ладони сложены перед грудью (позиция «намаскар-мудра»).

2. Вдох – руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Прогиб выполняется в грудном, но не в поясничном отделе. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.

3. Выдох – переход в позицию «уттанасана». Выполнить наклон вперёд; таз доворачивается копчиком назад и вверх. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.

4. Вдох – переход в позицию «санчаласана». Ладони или пальцы рук поставить рядом со стопами; выполняя вдох, правой ногой сделать шаг назад, таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Правую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить правое колено на пол.

5. Выдох – переход в позицию «адхо мукха шванасана». Левую ногу переместить назад, стопы поставить параллельно на ширине таза. Ладони на ширине плеч или чуть ближе; пальцы рук разведены, центр ладоней прижат к полу. Шея расслаблена. Глаза направлены в область подбородка. Руки, спина и таз располагаются в одной плоскости. Ноги выпрямлены в коленях, пятки по возможности подаются к полу; допустимо сгибать ноги в коленях.

6. Вдох – переход в позицию «марджариасана на вдохе». Колени опустить на пол, таз довернуть копчиком вверх, голову мягко поднять, не запрокидывая её глубоко назад. Плечи отвести назад, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Взгляд вверх.

7. Выдох — переход в позицию лёжа на животе. Во избежание проблем с поясницей данный переход следует выполнять с «поясничным замком» (кати-бандха): с началом выдоха таз доворачивается копчиком «под себя», поясничный отдел позвоночника становится плоским, ягодицы и прямые мышцы живота в тонусе – таким образом достигается фиксация поясничного отдела. Далее, сгибая руки в локтях, следует одновременно опустить на пол грудную клетку и таз, не меняя положения поясничного отдела. Перед началом движения ладони обычно лучше переместить на 10-15 сантиметров вперёд.

8. Вдох – переход в позицию «нираламба бхуджангасана». Поднять голову, плечи, свести лопатки, ладони приподнять над полом, локти привести к корпусу. Ноги вместе, ягодицы сжаты. Голова не запрокидывается глубоко назад, макушка направлена вперёд и вверх. Взгляд вверх.

9а-9б и 5. Выдох — выход из позиции «нираламба бхуджангасана» и переход в позицию «адхо мукха шванасана». Также осуществляется с выполнением «кати-бандхи». На выдохе опустить на пол ладони и грудную клетку, сжать ягодицы, подавая копчик вниз и уплощая поясницу (кати-бандха); сохраняя данное положение поясничного отдела, отжимаясь руками от пола, одновременно приподнять грудную клетку и таз; далее перейти в адхо мукха шванасану (см. п. 5). Если отжимание от пола с опорой на ладони затруднительно, можно осуществлять данный переход с опорой на локти.

10. Вдох – переход в позицию «санчаласана». Правую ногу вынести вперёд и поставить стопу на одной линии с ладонями (руки могут располагаться как с опорой на пальцы, так и на ладони). Людям с тугоподвижными суставами нижних конечностей данный переход может представлять сложности; в этом случае колено левой ноги предварительно опускается на пол, далее правая нога выносится вперёд. В финальном положении таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Левую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить левое колено на пол.

11. Выдох – переход в позицию «уттанасана». Левую ногу подтянуть вперёд, стопы поставить рядом; таз довернуть копчиком назад и вверх, ноги согнуты в коленях. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.

12. Вдох – сильнее согнуть ноги в коленях, скругляя спину, подняться вверх; продолжая вдох, выпрямить корпус; руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.

13. Выдох – переход в позицию «намаскар-мудра»: опустить руки, соединив ладони перед грудью. Стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя.

Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.

Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием здесь).

Фотограф: Саги Ермолаева
Демонстрация: Антон Лисицкий

3.2. Михаил Баранов

Источник: сайт Михаила Баранова и канал в YouTube

Сурья Намаскар 1

Часть 1 - общая для многих комплексов
Часть 2 - первая сторона
Часть 3 - между сторонами
Часть 4 - вторая сторона
Часть 5 - окончание

Сурья Намаскар 3

Часть 1 - начало

Часть 2 - первая сторона

Часть 3 - между сторонами

Часть 4 - вторая сторона

Часть 5.а - виньяса 1

Часть 5.б - виньяса 2

Часть 6 - концовка

3.3. Илья Журавлёв

Сурья Намаскар




Чандра Намаскар





3.4. Сергей Кулыгин.Динамический комплекс "Намаскар"

Источник: сайт Сергея Кулыгина

5. Вывод

Существует много разновидностей приветствия солнцу и похожих практик. Можно выбрать несколько наиболее подходящих для себя вариантов и использовать их по мере необходимости:

  1. для разминки перед основным занятием асанами
  2. каждое утро, чтобы взбодриться, проснуться и поддерживать тело в хорошей форме
  3. 108 раз как отдельную физическую практику
  4. 108 раз но уже с молитвой к солнцу, мантрами и концентрацией в чакрах

Начните свою практику с Сурья Намаскар!

6. Источники информации

  1. Книги:
    1. Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья намаскара», Ведантамала, Минск 2007
    2. Дхирендра Брахмачари "Йогасана виджняна", Ritambhara book, Москва 2006
    3. Конспект лекций Универсальной Йоги с сертификационного курса Универсальной Йоги с Андреем Лаппа
    4. Норман Сьёман "Традиция Йоги Майсорского Дворца"
    5. П.Кэлдер, "Око возрождения", София, 2005
    6. Raja of Oundh, "Surya namaskars for Health, Efficiency & Longevity", Индия, 1929
    7. "The Ten Point Way to Health by the Rajah of Aundh", London, "J.M.Dent & sons ltd", 1938
    8. Лино Миеле "Аштанга Йога", Изд.Дом "Постум" и Изд.Дом "Ritambhara Books", 2007
    9. Свами Вишну-Девананда "Полная иллюстрированная книга йоги", Москва, типография №13 ПО "Периодика", 1990
  2. Источники из интернета:
    1. Старая версия этой статьи Киселёва Алексея
    2. Комплексы Баранова. сайт Михаила Баранова и канал в YouTube
    3. Комплексы Журавлёва сайт Ильи Журавлёва
    4. Комплекс Кулыгина - сайт Сергея Кулыгина
    5. Сурья Намаскар "по-питерски"
      • ЙТ и традиционная медицина с Артёмом Фроловым - artem-frolov.spb.ru
      • СПб институт восточных методов реабилитации - yogatherapia.ru
    6. Притхви Намаскар (даршан Шри Шайлендра Шарма)
    7. блог Антони Грим Холла (Anthony Grim Hall) подборка «The Ashtanga Key - Surya Namaskar». Balasahib's 'original' 1928 Suya Namaskar, sun salutation
    8. сайт Сергея Бабкина статья «Сурья намаскара»
    9. История жизни Самарта Рамдаса Википедия, Свами Шивананда (2005). Книга «Жизни святых» глава «Самарта Рамдас»
  • Медицинский взгляд - на основе лекций Курса Йогатерапии Сергея Агапкина и Артёма Фролова.
  • Если вы располагаете интересными вариантами комплекса, можете выслать их мне и я их добавлю к статье. Киселёв Алексей. E-meil: f_ent@mail.ru



    FaceBook
    ВКонтакте