Главная > Йога > Материалы > Асаны для рук часть 1 (работа с гибкостью плечевого сустава)

Методы Универсальной Йоги при работе с руками

Часть 1 (работа с гибкостью плечевого сустава)

Автор: Киселёв Алексей



1. Вступление. Эволюция асан:

  1. В древнем тексте о йоге - Йога сутрах Патанджали (написанном, по разным данным, от 3т.л.до н.э. до 4в.н.э.) об асанах говорилось не много. В сутре 2-29 асаны включали в восемь ступеней развития на пути йоги и в сутре 2-46 записано определение «стхира-сукхам асанам», что означает «Асана есть неподвижная и удобная [поза]». Это положение необходимо было принимать с целью изучения и совершенствования своего ума в техниках концентрации и медитации.
  2. Если посмотреть книгу ХаТха Йога Прадипика, написанную уже примерно в 15в.н.э. Прежде чем приняться за практики медитации, практикующий должен очистить тело и его элементы. Для этого в произведении приведён большой набор техник. В шлоке 1-17 написано: «Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела». Т.е. здесь уже асаны стали использовать для очищения тела и поддержания его в работоспособном состоянии. В основном были описаны асаны в положении сидя и лёжа.
  3. В книге "Eighty-four Asanas in Yoga" a surver of traditions" приведены иллюстрации из приоизведения 17 века "Хатхаратнавали" (смотрите главу глава 4.1.1) встречается уже больше изображений асан по работе с гибкостью рук
  4. В книгах по йоге 20 века, например, в книге Йога Дипика, написанной Б.К.С. Айенгаром, описано несколько сотен асан. Были добавлены асаны стоя на ногах и перевёрнутые (головой вниз). Большое внимание уделяется работе с конечностями – головой, руками и ногами. Однако, количество гибкостных асан для ног намного превышает количество асан на гибкость для рук. Так же дела обстоят и во многих других стилях йоги. Но если рассматривать человека как целостную систему и асаны как метод очищения тела на физическом и энергетическом уровне (работа с каналами нади и мармами), то для сбалансированного состояния надо равное количество времени уделять всем частям тела!
  5. Стиль Универсальной Йоги предлагает набор асан для рук, при включении в практику которых можно восстановить баланс (или хотябы приблизиться к нему). Добавляя эти асаны в практику состояние проработанности тела после тренировки будет распределено более равномерно.

2. Анатомия сустава

2.1. О суставах

Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:

  1. сфера взаимодействует с впадиной: механический шаровой шарнир, называемый энартрозом. Это позволяет осуществлять движения во всех направлениях (например: плечо и бедро)
  2. или две части цилиндра: полная и пустая – такой сустав позволяет осуществляться движению только в одной плоскости (например: голеностопный сустав)
  3. существуют и другие формы суставов
Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется конгруэнтностью. Например:
Рис.2.1.1. Плечевая кость, обладает слабой конгруэнтностью Рис.2.1.2. Тазобедренный сустав обладает сильной конгруэнтностью
Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.

2.2. Анатомия суставов плечевого пояса

(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31)
Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке.

2.2.1. Подробнее о плечевом поясе.

Ниже представлены изображения костей, составляющих плечевой пояс. Чёрно-белые изображения из книги «Твоё тело». Цветные фотографии, взятые с сайта http://www.paulgrilley.com, показывают реальные кости и их отличие у разных людей. Можно увидеть, что при определённом строении акромиона, сгибание до угла 180 градусов (например, в собаке мордой вниз) или более 180 градусов выполнить сложно.

Плечевой пояс (Рис.2.2.1.1) – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине.
Ключица (Рис.2.2.1.2) – это короткая кость цилиндрической формы, расположенная как аркбутан, между грудиной и лопаткой. Если посмотреть сверху, то она напоминает букву S, написанную курсивом.
Лопатка (Рис.2.2.1.3) – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями.
Грудина (Рис.2.2.1.4) – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.
Плечевая кость (Рис.2.2.1.5) – это кость плеча, длинная кость, которую можно разделить на три части:
  • верхний конец, на котором можно выделить:
    • большой (снаружи) и малый (на внешней стороне) бугры плечевой кости – к ним привязываются глубинные мышцы плеча
    • головку плечевой кости (на внутренней стороне)
    • сфероидальную суставную поверхность, кольцеобразно идущую сужением - это анатомическая шейка
  • тело - имеет цилиндрическую форму наверху и треугольную форму в разрезе внизу
  • нижний конец расширяется в плечевую лопатку, которая представляет собой суставные поверхности, сообщающиеся с костями предплечья, чтобы образовать сустав локтя

2.2.2. Подробнее о суставах.

Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой.
Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:

Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:


лопаточно-грудная система

Рис.2.2.2.1.Акромио-ключичный сустав
Акромио-ключичный сустав (Рис.2.2.2.1) – соединяет две яйцевидные поверхности, расположенные на акромионе и внешнем конце ключицы. Иногда образуется миниск. Форма поверхности позволяет совершаться скольжению, раскрытию закрытию угла, образованного двумя костями.

Рис.2.2.2.2.Грудинно-ключичный сустав
Грудинно-ключичный сустав (Рис.2.2.2.2) – внутренний конец ключицы имеет вид трёхсторонней призмы. Внутренняя плоскость этой призмы покрыта грудинной суставной поверхностью, вогнутой спереди назад, выпуклой вертикально. Она сообщается с первым реберным хрящом и верхней частью грудины (рукояткой грудины), где расположена суставная поверхность, устроенная противоположным образом. Подобный сустав сравним с всадником с седле, он позволяет осуществлять движения в трёх плоскостях. Ключица может совершать движения: отдаление, приближение, подъём, опускание и 2 поворота вокруг своей оси.
лопаточно-плечевая система

Рис.2.2.2.3.Лопаточно-плечевой (плечевой) сустав
Лопаточно-плечевой, или плечевой сустав (Рис.2.2.2.3). Он соединяет головку плечевой кости с суставной впадиной лопатки. Плечевая кость – это кость плеча, длинная кость. Между этими двумя суставными поверхностями находится суставная губка. Она прочная, но легко деформируемая. Капсула прикрепляется по окружности суставной впадины к лопатке и по окружности головки к плечевой кости. Эта капсула укреплена связками. Устойчивость плеча обеспечивается в частности глубоко расположенными мышцами, которые образуют вокруг него шапку «активных связок», называемую «колпаком вращающих мышц».

3. Движение плеча

3.1. Движения по кинезологии

3.1.1. Плоскости и оси координат


Рис.3.1.1.1. Плоскости
В теле человека условно проводят линии и плоскости, по отношению к которым можно охарактеризовать положение органа. Так, проводят три вида плоскостей (Рис.3.1.1.1.):
  1. одна горизонтальная (поперечная) плоскость, проходящая параллельно линии горизонта и делящая вертикально тело стоящего человека на верхнюю и нижнюю части
  2. две вертикальные плоскости:
    • одна из них идет параллельно плоскости лба (frons - лоб) - фронтальная - и делит тело на переднюю и заднюю части
    • вторая проходит спереди назад (как бы по направлению полета стрелы; sagitta - стрела) - сагиттальная - и делит тело на правую и левую части. Если сагиттальная плоскость проходит точно через середину тела, то ее называют медианной - срединной (см. рисунок). Она делит тело на две подобные половины.

Рис.3.1.1.2. Нейтральное положение тела и оси координат
Соответственно и оси (Рис.3.1.1.2.), проводимые в теле человека в тех же направлениях, называются:
  1. вертикальная (продольная – ориентирована вдоль тела человека) сверху вниз – находится на пересечении фронтальной и сагиттальной плоскостей
  2. фронтальная (поперечная – ориентирована справа налево или справа-налево) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с фронтальной плоскостью
  3. сагиттальная (расположена в переднезаднем направлении) – находится в горизонтальной плоскости и по направлению совпадает с сагиттальной плоскостью
Этими осями пользуются для характеристики движений в суставах.

Нейтральное положение - положение тела, когда руки свисаеют вдоль туловища. Ладонь развёрнута к бедру. (Рис.3.1.1.2.)

3.1.2. Движения

(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)
Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.
1. во первых, можно наблюдать движение плеча относительно грудной клетки (Рис.3.1.2.1).
А) подъём плеча Б) опускание плеча В) отход плеча от позвоночника (движение, увлекающее плечо вперёд) - абдукция
Г) приближение плеча к позвоночнику - аддукция Д) поворот острого края лопатки внутрь - внутреннее движение маятника Е) поворот острого края лопатки наружу - внешнее движение маятника
Рис.3.1.2.1.Движение плеча относительно грудной клетки
2. Также можно наблюдать движение переноса руки к лопатке, которые производят эффект (Рис.3.1.2.2)
А) спереди: антепульсии (применение: при создании угла больше 90 градусов руки начинает двигаться назад, но все равно это движение называют антепульсией) Б) сзади: ретропульсии, амплитуда которой значительно меньше В) снаружи: абдукции (применение: при создании угла больше 90 градусов рука начинает двигаться внутрь, но всё равно это движение называют абдукцией)
внутри: аддукции (применение: она не может проходить в чисто фронтальной плоскости, потому что происходит соприкосновение руки с грудной клеткой)
Г) с антепульсией Д) с ретропульсией Е) внутреннего поворота Ж) внешнего поворота

Рис.3.1.2.2.Движение переноса руки к лопатке
3. Когда эти движения достигают значительной амплитуды, они приводят в движение грудную клетку и позвоночник (Рис.3.1.2.3):
А) антепульсия влечёт за собой вытягивание позвоночника и «раскрытие» грудной клетки Б) ретропульсия влечёт за собой стремление к сгибанию позвоночника и «закрытие» грудной клетки В) абдукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в противоположную сторону, «раскрытие» одной части грудной клетки с той стороны, где совершается движение
Г)аддукция влечёт за собой боковой наклон позвоночника в сторону, где совершается движение, в той же стороне происходит «раскрытие» части грудной клетки Д)повороты влекут за собой повороты спинного столба
Рис.3.1.2.3.Движение грудной клетки и позвоночника вслед за руками

3.2. Понятие о направлениях подвижности в Универсальной Йоге

(текст частично из книги «Йога – традиция единения», А.Лаппа стр.30)

Рис.3.2.1. Направления подвижности в
Универсальной Йоге
В Универсальной Йоге применяется упрощённая схема с указанием направлений подвижности в основных суставах (Рис.3.2.1.).
Универсальный сустав может иметь 8 основных направлений движений:
  1. наклон вперед (опускаем конечность)
  2. наклон назад (поднимаем конечность)
  3. наклон вправо отведение в сторону
  4. наклон влево приведение к центру
  5. вращение вправо вращение наружу
  6. вращение влево вращение внутрь
  7. растяжение
  8. сжатие
Последние 2 рассматривать в этой статье не будем.
Некоторые суставы могут работать во всех этих степенях подвижности, а некоторые в более ограниченном варианте.
Плечевой сустав имеет 6 степеней подвижности.

4. Рассмотрение асан

4.1. Классические асаны

4.1.1. Из книги 84 асаны йоги

(из книги "Eighty-four Asanas in Yoga" a surver of traditions, Gudrun Buhnemann, D.K.Printworld (p) Ltb, New Delhi, 2007)
А) асана 45 Б) асана 60 В) асана 81
Рис.4.1.1.1. A Reproduction of the Line Drawings from Nepal 6.3.2
А) асана 12 Б) асана 24 В) асана 44 Г) асана 50 Д) асана 67 Е) асана 80
Рис.4.1.1.2. A Reproduction of Drawings according to the Jogapradipaka (by permission of the British Library, Add.24099) 6.2.2

Вывод: уже в 17 веке йогины задумывались о необходимости целостной проработки тела и о подготовке рук к продвинутым асанам и, видимо, с этой целью создали несколько асан.

4.1.2. Современные, используемые большинством школ

(текст и иллюстрации из книги "Анатомия йоги" Лесли Каминофф и нескольких сайтов интернет)
Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной.

Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

А) Адхо-Мукха-шванасана (Поза собаки, смотрящей вниз) стр.198 Б) Гомукхасана (поза
коровьей морды) стр.119
В) Гарудасана (поза орла) стр.64 Г) Паршвоттанасана
(интенсивная боковая растяжка) стр.87
Д) Прасарита падоттанасана
Рис.4.1.2.1.Классические асаны, развивающие подвижность плечевого пояса

Классические асаны, косвенно задействующие руки

Выполнение ниже представленных асан усложняется тугоподвижностью рук. Регулярное их выполнение улучшит гибкость плечевого опяса, однако, например, в прогибе компенсация плохого раскрытия плечевого пояса может компенсироваться телом в перепрогибе поясницы или в невозможности войти в асану.



А) Халасана (Поза плуга) стр.174

Б) Сету бандхасана (Поза моста) стр.172

В) Саламба-сарвангасана (вид снизу)
(Стойка на плечах с поддержкой) стр.166

Г) Бадха падмасана
4.1.2.2.Перевёрнутые асаны, задействующие руки и бадха падмасана



А) Урдхва Дханурасана 1

Б) Урдхва-дханурасана (Поза перевёрнутого лука) стр.229


В) Урдхва Дханурасана 2

Г) Тирианг Мукхоттанасана

Д) Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера) стр.218


Е) Чакра Бандхасана
4.1.2.3.Асаны с прогибами в направлении моста, задействующие руки


А) Эка-пада-раджакапотасана (Поза королевского
голубя на одной ноге) стр.146

Б) Эка Пада Раджакапотасана 1

В) Эка Пада Раджакапотасана 2

Г) Эка Пада Раджакапотасана 4

Д) Валакхилиасана

Е) Натараджасана (Поза короля танцоров) стр.66
4.1.2.4.Асаны с прогибами в направлении раджакапотасаны, задействующие руки


А) Парипурна дханурасана

Б) Капотасана. Поза голубя
4.1.2.5.Асаны с прогибами с кольцевым захватом двумя руками, задействующие руки


А) Чатус пада питхасана (поза
четырёхногого стола) стр. 236

Б) Пурвоттанасана (поза обратного
наклонного упора) стр.221

В) Уштрасана (поза верблюда) стр.143

Г) Лагху Ваджрасана

Д) Раджакапотасана

Е) Дханурасана стр.191
4.1.2.6.Асаны, работающие в направлении продольного разгибания рук (рис.4.2.1.1.А)


А) Ардхаматсиендрасана замок 1

Б) Ардхаматсиендрасана замок 2

В) Маричасана А

Г) Маричасана С

Д) Уттхита паршваконасана с замком
4.1.2.7.Выполнение замка за спиной в ардха матсиендрасане, маричасанах (A-D) и уттхита паршваконасане и паривритта паршваконасане(нет на рисунке)


А) Паривритта джану ширшасана

Б) Паривритта пашчимоттанасана

В) Паривритта прасарита падоттанасана
4.1.2.8.Захваты в паривритах (Паривритта Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана)


А) Йога мудра

Б) Ардха баддха
падма пашчимоттанасана

В) Халасана

Г) Упавиштха конасана

Д) Прасарита падоттанасана
4.1.2.9.Пальцевый замок рук в различных вариантах наклонах

4.2. Асаны Универсальной Йоги

(Таблица из книги А.Лаппы "Йога - традиция единения", иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи "Верхняя конечность, физиология суставов" Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)
(ПРИМЕЧАНИ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)
Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.

4.2.1. Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)


Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости
Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):
  • разгибание (Рис.4.2.1.1.А): движение с небольшой амплитудой, равной 45-50°
  • сгибание (Рис.4.2.1.1.Б): движение с большей амплитудой до 180°; обратите внимание на то, что положение сгибания под углом 180° можно также считать положением отведения на 180°, сочетанным с осевой ротацией.
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (Рис.3.1.2.1 В и Г) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.

Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча

Адхо-Мукха-шванасана (Собака мордой вниз): обычная, трёхногая собака, двуногая собака

Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плеч.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):
а) У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в руки б) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линию в) Лоб тянем к полу
г) Подбородок тянем к полу д) Трёхногая СМВн – рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну руку е) Трёхногая собака – вход в асану глубже
ж) Двуногая собака – подключение балансовой составляющей (держим равновесие) - одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх
Рис.4.2.1.3. Собака мордой вниз (варианты)
Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча

Дыба и дыба одной рукой

Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд – вытяжение будет происходить по-разному.
Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):
а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечах б) проскальзываем руками дальше в) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)
Следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:
г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть – бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается
в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:
е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечи ж) подаём голову вперёд ещё больше
з) дыба для одной руки – более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику

Рис.4.2.1.5. Дыба (варианты)

4.2.2. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости


Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости
Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».
  • Нейтральное положение (Рис.4.2.2.1.А): верхняя конечность отведена на 90° во фронтальной плоскости
  • Сгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.Б), сочетающееся с приведением, имеет амплитуду в 140°
  • Разгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.В), сочетающееся с приведением, осуществляется в ограниченном объеме в 30—40°
Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°.
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.
Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад

Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)

Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.
Внимание. Выполнение этой асаны задействует позвоночник, поэтому если у выполняющего её есть травмы и изменения в позвоночнике, выполнять её следует аккуратно, отдавая больше акцент на проработку плеча нижней руки.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):
а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола) б) Уходя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асане в) удалось оба колена поднять вверх
г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад д) вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела) е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно – это уже глубокий вариант выполнения!!!
ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги з) увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу е) усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу
и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки к) с лотосом л) с гарудой для ног (правая нога сверху)

Рис.4.2.2.3. Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)
Рис.4.2.2.4. Асаны поперечного отведения плеча внутрь и назад

Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.
Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):
а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение б) вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу в) усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола
г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе – это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами д) руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение
Рис.4.2.2.5. Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

4.2.3. Вращение плеча

Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе
Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).

Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь

Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1

Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):
а) промежуточное положение для входа в асану б) прижимаем левое запястье правой рукой к полу в) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо
г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу – асана становится намного интенсивнее д) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола
Рис.4.2.3.3. Голубь для одной руки лёжа 1 (варианты)

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Рис.4.2.3.4. Голубь для одной руки сидя 1
Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу

Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2

Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):
а) отталкиваемся правой рукой от пола – асана может ещё не работать в этом положении б) начинаем сознательно прижимать правое плечо к полу. Линия плечевых суставов перекашивается как качели, а подбородок как центр этих весов в) вариант глубже: под правую ладонь положить кирпич
г) и д) голубь для двух рук – оба колена на предплечьях
Рис.4.2.3.6. Голубь для одной руки лёжа 2 (варианты)

Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Варианты выполнения (Рис.4.2.3.7):
а) Левая рука за спиной для равновесия б) левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену в) левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу
Рис.4.2.3.7. Голубь для одной руки сидя 2 (варианты)

4.3. Классические асаны используемые в Универсальной Йоге

Описанные ниже асаны используют несколько направлений подвижности.

4.3.1. Ротация в плечевом суставе


Рис.4.3.1.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе
На схеме представлены:
  • нейтральное положение (Рис.4.3.2.1.A)
  • движение плечевого пояса кзади (Рис.4.3.2.1.Б)
  • движение плечевого пояса кпереди (Рис.4.3.2.1.В)
Заметьте, что амплитуда движения кпереди больше, чем кзади.
Движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости. Эти движения требуют также движений лопатки по отношению к грудной клетке (Рис.4.3.2.1.).

4.3.2. Приведение и отведение


Рис.4.3.2.1. Приведение
Приведение (Рис.4.3.2.1.) во фронтальной плоскости из нейтрального положения (т.е. полного приведения) механически невозможно, так как этому препятствует туловище.
    Из нейтрального положения приведение возможно лишь в сочетании:
  • с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), при этом приведение крайне незначительно
  • со сгибанием (Рис.4.3.2.1.B), при этом приведение может достигать 30-45°
Из положения отведения на любую величину возможно приведение (его также называют «относительным приведением») во фронтальной плоскости до достижения нейтрального положения.

Рис.4.3.2.2. Отведение
Отведение (Рис.4.3.2.2.), движение верхней конечности по направлению от туловища, происходит во фронтальной плоскости (плоскость (В) на Рис.3.1.1.1.) вокруг переднезадней оси (ось 2, Рис.3.1.1.2.).
При отведении в полном объеме до 180° верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу (Рис.4.3.2.2.Г).
Здесь заслуживают внимания два момента:
  • За пределами 90° движение отведения вновь приближает верхнюю конечность к сагиттальной плоскости тела и становится, строго говоря, приведением
  • Полное отведение на 180° может быть также достигнуто посредством сгибания на 180°
Что касается мышц и соответствующих движений в суставе, то отведение, начинаясь из нейтрального положения (Рис.4.3.2.2.А), проходит через три фазы: Обратите внимание на то, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведение в сочетании со сгибанием, т.е. поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30° кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко рту или положить ее на заднюю поверхность шеи.

4.3.3. Асаны

Гарудасана для рук

Описание асаны: Положение ног любое. Опишем положение с правой рукой сверху. Перекрещиваем плечи, предплечья, ладони сомкнуты вместе.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.1.):
а) и б) гаруда рук, правая сверху, нейтральное положение в) вариация с ладонями вперёд г) руки уводим вправо (плечевые суставы остаются на месте)
д) руки уводим влево. Вариант сложнее, если сравнивать с (г), т.к. в сторону верхней руки амплитуда движения больше е) подаём руки вперёд После того, как сделали на одну сторону, поменять верхнюю руку
Рис.4.3.3.1. Гарудасана для рук
Прорабатывает направления подвижности -

Гомукхасана для рук

Описание асаны: Положение ног для нас сейчас не важно. Правую руку уводим вверх, сгибаем и уводим за спину, левую руку опускаем вниз и за спину.
Варианты выполнения (Рис.4.3.3.2.):
а) Если руки не удаётся собрать в замок, верхней рукой опускаем ремень и берём его нижней б) вариант с неглубоким пальцевым замком в) если гибкости рук хватает, то одной рукой берёмся за запястье второй
г) отводим руки дальше от спины д) выполняем наклон специально с сутулой спиной – таким образом вытяжение рук усилится

Рис.4.3.3.2. Гомукхасана для рук
Прорабатывает направления подвижности - разная работа для верхней и нижней рук:
  • верхняя – отведение (Рис.4.3.2.2.Г) с вращением наружу (Рис.4.2.3.1.А) (это то же самое, что продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
  • нижняя – приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б)
  • Пасчима намаскарасана (Намасте за спиной)

    Описание асаны: Ладони вместе за спиной. Стараемся их поднять до уровня между лопатками. А локти отвести как можно дальше назад.
    Варианты выполнения (Рис.4.3.3.3.):
    а) ладони вместе за спиной б) в наклоне с округлой спиной увеличивается вытяжение рук. С другой стороны, уводя локти дальше назад за спину, грудная клетка раскрывается в) наклон глубже и локти выше
    Рис.4.3.3.3. Намасте за спиной
    Прорабатывает направления подвижности
    Намасте за спиной – симметричная для двух рук, но работает с несколькими направлениями подвижности: Кроме работы с плечами асана активно воздействует на запястья, особенно если ладони сводить вместе.

    Замок рук за спиной (выполняют его вариации в сочетании с наклоном)


    Рис.4.3.3.4. Замок рук за спиной
    Описание асаны (Рис.4.3.3.4.): Любое положение ног. Руки уводим за спину и собираем в замок. Есть варианты с вывернутым пальцевым замком.
    Прорабатывает направления подвижности
    Замок рук за спиной – это приведение с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A).
    • различные замки и вывороты замка воздействуют, в первую очередь, на суставы предплечья, локтя и запястья
    • к разгибанию может подключиться движение лопаток к позвоночнику

    5. Разбор задействованных в асанах мышц

    Дыба

    Эка бхуджа свастикасана 1

    Эка бхуджа свастикасана 2

    6. Заключение

    Автор постарался разобраться с работой в плечевом суставе методами йоги и показать насколько можно обогатить практику используя асаны для рук, предлагаемые Универсальной Йогой.
    Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практикой и опытом.

    Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!

    7. Источники

    1. Использовались в введении
      • Йога-сутры Патанджали, с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати
      • Ха-Тха йога прадипика, Сватмарама, с комментариями Свами Муктибодхананда Сарасвати, под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати
      • Курс лекций А.В.Лаппы на курсе подготовки преподавателей по Универсальной Йоге
      • Курс лекций М.Н.Константинова на курсе подготовки учителей по Ха-Тха Йоге
    2. Анатомия и кинезиология
      • Книга "Твоё тело" Бландин Кале-Жермен, ООО "Издательство Астель", 2008
      • Книга "Верхняя конечность, физиология суставов" Том 1, 6-е издание, А.И.Капанджи (пока не использовалась, но планируется)
      • Курс лекций А.В.Лаппы на курсе подготовки преподавателей по Универсальной Йоге
      • «Йога – традиция единения», А.Лаппа, ООО Издательство «София», Москва, 2007
    3. асаны йоги
      • "Анатомия йоги" иллюстрированное пособие: позы, движения и дыхательные упражнения, Лесли Каминофф, ООО "Попурри", Минск 2009
      • Список асан с сайта yoga-portal.narod.ru
      • Список асан с сайта yayog.ru
    4. Фотографии
      • На фотографиях Киселёв Алексей. Фотограф - Колесникова Елена