Силовая работа с руками

Оглавление

Общие сведения о мышцах

Вращающая манжета

О мышце

Вращающей манжетой плеча называют группу из четырех мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходя вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

Упражнения из бодибилдинга

подостная мышца, малая круглая мышца


подлопаточная мышца


надостная мышца


Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков, каждый из которых отвечает за движение руки в различных направлениях. Начинаясь широким сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовидной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Пучки:

Упражнения из бодибилдинга:
передний пучок дельтовидных мышц

средний пучок дельтовидных мышц

задний пучок дельтовидных мышц

Грудная мышца

Сбоку груди находится передняя зубчатая мышца. Она начинается с лопатки и прикрепляется к восьми верхним ребрам. Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперед, обеспечивая при этом стабильное положение ей относительно грудной клетки. Она участвует в большинстве упражнений для мышц груди и нагружается больше всего при жиме лежа.
Малая грудная мышца располагается под большой грудной мышцей и выполняет очень незначительные функции. На размер груди малая грудная мышца не влияет.
Большая грудная мышца имеет форму веера и состоит из трех пучков мышц:
  • ключичная или верхняя мышца груди прикрепляется к ключице
  • грудинно - реберная или средняя грудная мышца прикрепляется к грудине
  • брюшная или нижняя мышца груди берет свое начало от прямой мышцы живота
Когда большая грудная мышца сокращается - двигается плечевой сустав. Эта мышца приводит руку и вращает ее внутрь.
Жим штанги лёжа:
  1. 1. наклонный
  2. 2. прямой
  3. 3. обратный наклон - средний пучёк БГМ

Верхний пучок большой грудной мышцы

Большая грудная мышца

Средний пучок большой грудной мышцы

Мышцы спины

В верхней части спины расположена трапециевидная мышца, которая имеет треугольную форму и значительные размеры. Она берет свое начало от черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночника до самых последних ребер. Фактически, трапециевидная мышца охватывает все шейные и грудные позвонки.
  • верхний пучок трапециевидной мышцы крепится в области шеи к ключице, акромиону и лопатке. Он отвечает за пожимание плечами, повороты лопатки при отведении руки.
  • Средний и нижний пучки трапециевидной мышцы крепятся к лопатке.
    • средний пучок трапециевидной мышцы отвечает за прижимание лопатки к позвоночнику при отведении плеч назад
    • нижний пучок трапециевидной мышцы позволяет опускать лопатку

Три мышцы, которые находятся под трапециевидной мышцей, позволяют прикрепить лопатку к позвоночнику. Эти мышцы увеличивают зрительно объем верхней части спины. Это следующие мышцы:
  • мышца, которая поднимает лопатку, помогает верхнему пучку трапециевидной мышцы
  • большая и малая ромбовидные мышцы - помогают среднему пучку

Широчайшая мышца спины находится в среднем отделе. Имеет форму веера и берет свое начало от крестца и крепится сверху к верхней плечевой кости. При движении в плечевом суставе происходит сокращение широчайшей мышцы спины. Она опускает руку, отводит ее назад. Поэтому она хорошо качается такими упражнениями, как становая тяга и подтягивания.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, начинается в нижнем отделе спины и проходит вдоль всего позвоночника. В поясничном отделе делится на подвздошно-реберную мышцу, длиннейшую мышцу груди и остистую мышцу груди, которые поддерживают позвоночник в стабильном положении, создают изгиб в поясничной области и делают туловище прямым.
Благодаря трапециевидной и широчайшей мышцам спины выполняются движения в основном плеч и рук. В число упражнений для проработки мышц спины входят шраги, тяги, наклоны и разгибание спины. Комплексным упражнением, в котором задействованы все мышцы спины, является становая тяга.

верхний и средний пучки трапециевидной мышцы

трапециевидная и дельтовидная мышцы

верхний, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы

Виды хватов и работающие мышцы:
  • Широкий хват - части трапециевидной мышцы, расположенные дальше от позвоночника
  • Узкий хват - части трапециевидной мышцы, расположенные ближе к позвоночнику
  • Прямой хват - верхний и средний пучки трапециевидной мышцы
  • нейтральный хват - средний и нижний пучки трапециевидной мышцы
  • Обратный хват (ладони обращены вверх) включает в работу широчайшую мышцу спины
Траектории движения (куда тянуть трос) и нагружаемая мышца:
  • к груди - трапециевидная мышца
  • к животу - широчайшая мышца

широчайшая мышца спины


мышца, выпрямляющая позвоночник

Мышцы, сгибающие локоть

Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух головок. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка, а короткая - от клювовидного отростка лопатки. Обе головки расположены вдоль плечевой кости. Чуть ниже локтя они крепятся ко внутренней стороне лучевой кости. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а также поворачивает ее ладонью вверх.
Кроме бицепса, за сгибание руки в локте отвечают еще две мышцы — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца расположена под бицепсом. Она начинается от нижней части плечевой кости и прикрепляется к бугристости локтевой кости. Таким образом, плечевая мышца поднимает локтевую кость, а бицепс - лучевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, проходит вдоль всего предплечья и крепится к лучевой кости в области лучезапястного сустава.


Сгибание рук со штангой производится обратным хватом. Постановка рук (стр.102):
  • широкая - больше нагрузки на короткую головку бицепса
  • узкий - на длинную головку бицепса
Виды грифов:
  • прямой - ладони полностью повёрнуты вверх -
  • фигурный - ладони повёрнуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции - нагрузка больше переносится на длинную головку бицепса и плечевую мышцу

подтягивания

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) имеет три головки. Длинная начинается от подсуставного бугорка лопатки, медиальная (внутренняя) и латеральная (боковая) - от плечевой кости. Все три головки сходятся в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку. Трицепс разгибает руку в локте. Все три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а его длинная головка - еще и плечевой.

трицепс, большая грудная мышца

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья делятся на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели и супинаторы). Одни из них отвечают за движения запястья, а другие - за движения пальцев. Поворот руки ладонью вверх происходит благодаря супинатору и бицепсу, а поворот ладонью вниз - благодаря круглому и квадратному пронаторам.
Мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе: длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья.
Мышцы, сгибающие пальцы: поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца кисти.
Мышцы, разгибающие руку в лучезапястном суставе: длинный лучевой и короткий лучевой разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья.
Мышцы, разгибающие пальцы: разгибатель пальцев, длинный разгибатель и короткий разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца.
Мышцы, поворачивающие руку ладонью вверх: супинатор, бицепс.
Мышцы, поворачивающие руку ладонью вниз: круглый пронатор, квадратный пронатор.

мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе и сгибающие пальцы

мышцы, разгибающие руку в лучезапястном суставе и разгибающие пальцы

плечелучевая и плечевая мышца

Мышцы ног

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца находится в передней части бедра и имеет четыре головки: В нижней части все четыре головки сходятся вместе, крепятся к коленной чашечке, а затем с помощью общего сухожилия к большой берцовой кости сразу же под коленным суставом. Четырехглавая мышца разгибает ногу в коленном суставе, а прямая мышца сгибает ногу в тазобедренном суставе.

Задняя группа мышц бедра

В задней части бедра расположены следующие мышцы: Все три мышцы имеют двойное назначение: они сгибают ногу в коленном и разгибают в тазобедренном суставе.

К другим мышцам бедра относятся:

Приводящие мышцы (внутренняя, медиальная группа мышц бедра): тонкая мышца, длинная приводящая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы.
Отводящие мышцы: напрягатель широкой фасции, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы.
Сгибатели бедра: портняжная мышца, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Эта мощная мышца служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.

четырехглавая мышца бедра

четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы

Задняя группа мышц бедра

Задняя группа мышц бедра, ягодичная мышца

приводящие мышцы

средние и малые ягодичные мышцы

большие и средние ягодичные мышцы

ягодичные мышцы

Мышцы голени

Из десяти мышц голени самыми крупными являются: Сухожилия икроножной и камбаловидной мышц объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение - сгибание ноги в колене и разгибание ее в голеностопном суставе.
В число других мышц голени входят:

икроножная мышца, камбаловидная мышца

камбаловидная мышца, икроножная мышца

Мышцы живота


Стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному.
Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Она начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и идет вертикально вниз, прикрепляясь к лонной кости. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посредине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота. Прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклон вперед. Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке.
Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придает прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес. Учтите, что видна только наружная косая мышца живота.
Передняя зубчатая мышца составляет часть боковой стенки груди. Эта мышца начинается от лопатки и охватывает грудь по бокам, прикрепляясь к восьми верхним ребрам. Ее зубчатый край выходит из-под большой грудной мышцы и соединяется с пальцевидными выростами наружной косой мышцы живота. Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперед, стабилизируя ее положение относительно грудной клетки. Она также выполняет вспомогательные функции при сокращении большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. Прорабатывая наружную косую мышцу живота, вы одновременно развиваете и переднюю зубчатую мышцу.
Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъем корпуса и скручивание. Для мышц нижнего отдела - подъем ног и обратное скручивание. И наконец, для мышц боковых стенок живота выполните повороты и наклоны в стороны.

прямая мышца живота


прямая мышца живота, косые мышцы живота

косые мышцы живота

косые мышцы живота, прямая мышца живота

косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца

передняя зубчатая мышца, межрёберная мышца, широчайшая мышца спины