Главная > Йога > Материалы > Преподавание йоги во время беременности. Мой личный опыт. Автор: Киселёва Татьяна.

Преподавание йоги во время беременности. Мой личный опыт.

Автор: Киселёва Татьяна

Фотограф: Юлия Королёва

Когда я была беременной и вела занятия по йоге, мне не раз приходилось слышать от моих коллег - других преподавателей йоги вопросы типа «как проводить занятия в таком состоянии», «нужно ли демонстрировать позы, как раньше», «с какими сложностями сталкиваешься в преподавании и как их можно решить» и т.д. На основе разговоров по этой теме с коллегами, хочу поделиться своим опытом в этом вопросе. Надеюсь, вы найдете для себя ценную информацию и развеете свои страхи и сомнения, если они у вас имеются.

Хотя беременность и была запланирована, однако узнав точно, что беременна, помню, как почувствовала свои сомнения относительно ведения групп. На тот момент я вела 10 занятий по хатха-йоге в неделю и регулярно практиковала дома. Хотелось продолжать вести группы и сохранять уровень личной практики, но так как 1-й триместр беременности является самым опасным и риск выкидышей выше, чем в другие стадии, мои преподавание и личная практика требовали корректировки. Благо, несколько сертификатов преподавательских курсов и сертификат центра Йога108 об окончании курса «Йога для беременных» давали мне достаточно знаний. Т.е. я была осведомлена какие позы полезны и вредны для беременных, знала обо всех особенностях протекания беременности и что делать в случае возможных осложнений. Я договорилась, чтобы мою беременность вела частная акушерка, с которой я планировала роды на дому, и была возможность советоваться с подругами - преподавателями йоги, которые уже рожали.

Я осознавала, что в моей жизни начинается интереснейший период роста и развития в профессиональном, социальном и духовном плане! Также этот период предусматривает более высокий уровень ответственности в практике йоге, ведь нас теперь «двое на коврике», на первых план еще больше выходит принцип «не навреди» (ахимса).

С личной практикой все было более-менее понятно – я практиковала с учетом всех особенностей и противопоказаний по позам в период беременности. Нагрузку подбирала по своим внутренним ощущениям, поддерживая уровень практику и, в тоже время, находясь в зоне комфорта. Здесь все, конечно, очень индивидуально. Например, ту же самую планку делала до середины 3-го триместра, а адхо мукха врикшасану (стойку на руках) и пинча майюрасану (стойку на предплечьях) делала всю беременность. Вообще старалась делать больше перевернутых поз. А вот ханумасану и самаконасану (продольный и поперечный шпагат), которые до беременности выполняла свободно, убрала в середине 2-го триместра. В период беременности под действием гормонов соединительная и мышечная ткань становится мягче. Также активный рост плода во 2-м триместре увеличивает нагрузку на скелет беременной женщины, в особенности на тазобедренные суставы, стопы, позвоночник, приводит к изменению осанки и плоскостопии. Поэтому, с одной стороны, гибкость растет, но, с другой стороны, может появиться разболтанность в суставно-связочном аппарате, боли в суставах и спине. К тому же во второй половине беременности существует вероятность появления варикоза малого таза. Так как хануманасана и самаконасана являются вариантами предельного продольного и поперечного растяжения ног, я ух убрала из практики и заменила легкими для себя вариантами подводящими к ним позами, и на первый план в личной практике вышли позы на раскрытие таза, такие как упавиштха конасана, джану ширшасана, баддха конасана и т.д.

Париврита джану-ширшасана
Баддха конасана

На моих классах по йоге я всегда показываю позу (упрощенный и полный вариант) и корректирую выполнение поз практикующими. В 1-м триместре я решила не менять тактику ведения занятий, так как считала, что ученикам может показаться странным резкая смена в преподавании, поэтому начала плавно переходить на ведение голосом.

Существует общепринятый список асан и техник йоги, которые противопоказаны во время беременности:

В период 1-го триместра беременности мне пришлось вести обучающий курс по асанам и дыхательным практикам йоги. На одном из занятий нужно было показывать брюшные манипуляции - уддияну бандху, агнисара дхаути, наули. Объяснив к ним все противопоказания, к которым относится и беременность, я сказала аудитории, что у меня сейчас одно из этих противопоказаний, не уточняя какое именно. Технику выполнения я рассказывала, а выполнение показывала на практикующем из зала. Также обстояло дело и с некоторыми асанами, например, с майюрасаной. Вообще если у вас есть страх, что какая-то асана или техника йоги может навредить здоровью вашего малыша, сразу переходите на ведение голосом этой асаны. Ведь внутреннее ощущение безопасности имеет первостепенное значение!

Силовые позы я продолжала показывать, ограничиваясь для себя комфортным временем выполнения – это касается и поз на пресс (парипурна навасана, ардха навасана), планок и сложных низких балансов на руках (бакасана,эка пада бакасана, бхуджапидасана, эка пада каундиньясану с раскрытием таза). Здесь следует отметить, что при демонстрации асан во время ведения занятий преподаватели идут по пути наименьшего сопротивления, то есть внешне асана выполняется, но внутренняя работа в ней сведена к минимуму, так как все внимание на группе и само по себе ведение предусматривает грамотный расход своих физических ресурсов. Ну это, конечно, если преподаватель не совмещает личную практику с преподаванием. Я всегда разделяю эти два аспекта. У каждого инструктора по йоге, думаю, есть «ключики», как работать для себя в экономном режиме, демонстрируя позы, при этом уровень напряжения-расслабления в асанах на момент демонстрации меньше типичного в личной практике. Для преподавания в период беременности это особенно актуально.

Например, когда я показывала парипурна навасану, то использовала вариант с согнутыми ногами, потом выпрямляла ноги и держала какое-то время, при котором ощущения в позе были очень привычными и для меня минимальными. Как только яркость ощущения начинала нарастать, я выходила из позы.

При выполнении бакасаны (нижний баланс на руках) я увеличила расстояние между голенью и бедром, чтобы таз находился чуть выше привычного положения относительно голени. Эка пада бакасану, эка пада головасану, эка пада каундиньясану (нижние балансы на руках) с раскрытием таза продолжала выполнять с группой (т.к. давления на живот было комфортное).

Уштрасана
Урдхва дханурасана (мост)

В позах, лежа на животе, таких как шалабхасана или сфинкс, был показан только вход в асану и сразу же выход. Такие прогибы, как дхарунасана и бхекасана, я не показывала, а проговаривала. Вообще прогибы в 1-м триместре надо выполнять очень аккуратно, так как они увеличивают давление в брюшной полости. Поэтому можно сразу перейти на ведение прогибов голосом или показывать очень доступный для себя вариант. Помню, что уштарасану и сету бандхасану (полумост) я делала вместе с группой, а в мостах выполняла правки учеников.

Закрытые скрутки я показывала, обозначая начало входа в позу. Например, в закрытых скрутках по типу ардха матсиендрасаны я сознательно увеличивала расстояние между согнутой в колене ногой и туловищем, не доводя даже до малейшего дискомфорта. Балансы со скрутками, например, паривритта каундиниасану вела голосом.

Ардха матсиендрасана (вариация для беременных)
Падмасана с намасте за спиной

Также я убрала пробросы ног назад сразу же, узнав что беременна (так как они более силовые и в них есть встряска при опускании ног), а проброс ног вперед с прямыми ногами начала заменила пробросом со скрещенными ногами.

Вообще в период беременности все ощущения обостряются, и я бы посоветовала внимательно к ним прислушиваться после каждой продемонстрированной позы (проверять уровень комфорта в позе, ощущение в животе, состояние дыхания). Особо пристально я относилась к ведению йоги в 1-м триместре на 12-14 неделе беременности и в дни предполагаемых по сроку месячных, когда отмечается повышенная рефлекторная возбудимость матки. Например, после демонстрации вирабхадрасаны 3 (поза, которая укрепляет мышцы спины и тренирует баланс) у меня пару раз было состояние, которое называется «матка в тонусе», и я убрала из личной практики на период беременности эту позу и вела голосом, а ту же ардха чандрасану (баланс на ногах с раскрытием таза) практиковала и показывала в 1-м и 2-м триместрах. Поэтому все очень индивидуально и к советам можно прислушаться, но прежде всего необходимо слушать голос своего тела.

В 1-м триместре у женщин часто появляется сильная утомляемость, сонливость, раздражительность. Все занятия по йоге у меня были по вечерам, в некоторые дни было по 2 занятия подряд. Помню, как ощущала сильную усталость, возвращаясь домой. Поэтому взяла себе за правило – оказавшись дома, я первым делом ложилась в позу супта конасану на болстере или випарита карани на болстере. Если есть время – лучше сделать и то и другое и находиться в этих положениях хотя бы по 10 минут. Это был отличный способ восстановиться после проведенных занятий. Если после вашего ведения и общения с учениками зал свободен, то позы на расслабление можно сделать в зале сразу после вашей практики. Эти восстановительные позы я рекомендую выполнять в течение всей беременности.

В 1-м триместре у многих появляется тошнота, отсутствие аппетита, изменение вкусовых предпочтений. У меня был сильный токсикоз по утрам и вечерам. Особенно он проявлялся при появлении голода, поэтому у меня всегда в кармане лежала сладкая конфетка, которая была особенно полезна в перерыве между первым и вторым занятием по йоге. А вообще если был приступ сильного токсикоза после вечернего занятия, я всегда ела в кафе йога-студии перед поездкой домой.

В конце 1-го триместра мы с мужем провели семинар по йоге в Абхазии, а по возвращению обратно я объявила группе, что беременна. И это было уже начало 2-го триместра.

На мой взгляд, 2-й триместр - это лучшее время, чтобы объявить о беременности своим ученикам. Это самый безопасный период: опасный период (1-й триместр) миновал, состояние стабилизировано. Так как плод активно развивается, живот становится заметен окружающим и все сложнее демонстрировать позы, необходимо плавно переходить к ведению голосом.

Среди моих знакомых – преподавателей йоги есть такие, кто в период беременности смещал акценты в преподавании в сторону женских практик, различных способов расслабления, медитаций или начинал вести группы по йогатерапии. Это естественно, так как личная практика и состояние тела-ума оказывают влияние на стиль преподавания. На тот момент мне хотелось сохранить в целом уровень и качество ведения занятий.

Утхитта паршва конасана
Ардха чандрасана

Так как стала появляться одышка, в практике ведения стало появляться больше статических элементов с более длительной фазой удержания, чем раньше. По этой же причине на курсе для начинающих «Первые шаги в йоге» во время лекции я делала больше пауз после ключевых понятий для осмысления аудиторией. Когда на занятия приходили новички, я выбирала модель из зала, на которой показывала недоступные мне асаны. Так как в наклонах из положения стоя в виньясах в динамике слегка кружилась голова, я их не демонстрировала. На своих классах многие подводящие к предельным позам, таким как хануманасана, самаконасана, йогадандасана, эка пада ширшасана, падмасана, я выполняла с залом, а вот силовые позы и нижние балансы я вела голосом или показывала на модели из зала. Помню, что из-за растущего живота тяжело было подшагивать из адхо мукха шванасаны (мобаки мордой вниз), и я выносила ногу через сторону вперед.

Так как 2 занятия подряд было вести уже достаточно тяжело, я оставила по одному занятию в день и в середине 2-го триместра у меня было 5 занятий (3 – хатха-йога, 2 – курс «Первые шаги в йоге»). В конце 2-го триместра я вела голосом почти все занятие целиком, в шавасане после короткой йога-нидры сама ложилась в позу релаксации. Для того чтобы сохранить привычный темп и уровень практики на занятиях я ориентировалась на постоянных учеников.

Вообще, чем дальше протекает беременность, тем больше надо уделять внимание экономии ресурсов во время занятия и восстановлению после проведения занятий. Обязательно надо поддерживать личную практику – она не должна быть изнуряющей или наоборот вялой (обязательно должны присутствовать легкие силовые элементы и практики медитации), здесь важна золотая середина с учетом вашего уровня и особенностей протекания беременности. Во время проведения занятий можно увеличивать паузы между комментариями, большинство поз комментировать голосом, но можно демонстрировать позы, которые для вас легки в выполнении и полезны во время беременности. Я, например, до конца ведения групп по хатха-йоге показывала позы на раскрытие таза в положении сидя (в доступном тогда для меня варианте), такие как упавиштха конасана, джану ширшасана, паривритта джану ширшасана, баддха конасана, и открытые скрутки.

Вообще по своей природе мне нравится активный образ жизни, я – не домосед, поэтому рассчитывала вести групповые занятия до самих родов: профессиональная деятельность во время беременности помогала мне чисто психологически, «держала в строю», упорядочивала мою жизнь и не давала мне поддаться действию гормонов и эмоциональным перепадам, характерным для этого периода. Также я знаю преподавателей, которые в 3-м триместре, временно приостановили практику преподавания и ушли в долгожданный отпуск. В 3-м триместре жизненные акценты смещаются еще сильнее в сторону ребенка, сильно проявляется «рефлекс гнездования» и, если преподавание не приносит удовлетворения, то лучше уйти в декрет. К началу 3-го триместра важно понять: хотите ли вы и дальше преподавать в прежнем ключе или стоит что-то поменять. Естественно, этот вопрос будет возникать в процессе всей беременности.

Паршва прасарита
 
Гарудасана
 
Саламба ширшасана
(подготовка)
Пинча маюрасана
 

Так сложились обстоятельства, что в йога-студии, где я работала, проводились ремонтные работы и занятия временно приостановились, поэтому в середине последнего триместра мои групповые занятия заменились индивидуальными классами по йогатерапии (на тот момент я училась Санкт-Петербургском институте восточных методов реабилитации). Я проводила 3 занятия в неделю и была полностью поглощена выполнением домашних заданий по текущей сессии. По моим ощущениям, 3-х уроков в неделю мне было вполне достаточно на тот период. После одного такого субботнего занятия с учеником, я сказала ему: «Мне кажется, что до следующей нашей встречи (которая должна была состояться ровно через неделю), я рожу». Так и произошло – через полчаса после окончания занятия по йогатерапии, во время личной практики после очередного сурья намаскар у меня отошли воды, а вечером в нашей семье стало на одного человечка больше.

Отдельно хотелось бы сказать милым дамам, что во время всей беременности важен положительный настрой и позитивное мышление. Поддерживайте в себе это любыми способами – практика хатха-йоги, медитация и релаксация, общение с приятными для вас людьми, просмотр любимого фильма, прогулка на свежем воздухе, чтение интересных книг и т.д. Этот непростой и в тоже время интересный период на самом деле проходит очень быстро и только от нас зависит, как сделать так, чтобы разные аспекты нашей жизни стали взаимодополняющими, а не исключающими друг друга, чтобы мы чувствовали радость от нашей деятельности, а не усталость и раздражение. А наша способность во время беременности держаться на волнах жизни, продолжая выполнять практику йоги, вести группы, оставаться социально активной, обустраивать домашний очаг, вести домашнее хозяйство, раскрывая свои женские качества, обогащает нас и является еще одной ступенькой в нашем развитии!

Отдельное спасибо любящему мужу, родственникам, друзьям и коллегам, поддерживающим меня во время беременности и послеродовой период!!!



FaceBook
ВКонтакте