Крийя для поднятия духа

Этот несложный набор упражнений замечательно подходит для поднятия общего тонуса. Он дает необходимую нагрузку на позвоночник, способствует лучшей циркуляции праны и гармонизации чакр. Комплекс упражнений йоги хорошо подойдет для начинающих практиков йоги и для тех, кто не располагает большим количеством времени.

1. Терминатор эго. Сядьте в Простую позу. Поднимите руки вверх, так чтобы между ними образовался угол 6О градусов. Согните пальцы (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами). Большие пальцы рук направлены вверх. Закройте глаза. Сконцентрируй внимание над головой. Дышите дыханием огня cохраняя положение тела 1-3 минуты. Для завершения упражнения сделайте вдох и потянитесь, одновременно смыкая над головой кончики больших пальцев рук. Сделайте вдох, задержите дыхание и на задержке выполните мула-бандху (корневой замок). Затем снова сделайте вдох и расслабьтесь.
Это упражнение помогает раскрыть легкие, чтобы они заново учились впускать воздух в свои неработающие зоны, входит в активное состояние оба полушария головного всзга, а также усиливает и гармонизирует биоэнергетическое поле. 2. Прогибание позвоночника. Сидя в Простой позе, возьмите себя руками за лодыжки. На вдохе прогнитесь вперед. На выдохе округлите спину назад. Плечи расслаблены, голову держите неподвижно, подбородок параллельно полу. Дыхание полное, движения согласованы с дыханием. Продолжайте 1-3 минуты. В завершение сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.
Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника. 3. Скручивание позвоночника. Сидя в Простой позе,возьмите себя сверху за плечи, большие пальцы рук сзади, остальные четыре пальца спереди. Локти подняты, руки от плеч до локтя параллельны полу. Сделайте вдох и на вдо­хе поверните торс и голову влево. Выдох — повернитесь вправо. Продолжайте движение без пауз, связно 1—4 минуты. Заканчивая упражнение, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и выполните задержку дыхания, затем сделайте выдох и на выдохе опустите руки и расслабьтесь.
Упражнение активизирует процессы в нижнем и среднем отделах позвоночника за счет растяжения позвоночника. 4. Растяжение «жизненного нерва» с наклоном вперед. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, колени выпрямлены. Возьмите большие пальцы ног в замок (обхватите большой палец ноги указательным и средним пальцами, большой палец руки при этом прижат к ногтю большого пальца ноги). Спина и руки выпрямлены. На выдохе потянитесь и медленно, сгибая руки в локтях, притяните себя к ногам, растягивая нижний отдел позвоночника и заднюю поверхность ног. Движение начинается от низа живота, подбородок тянется вперед. Затем, после полного наклона, на вдохе расслабьте руки и спину, чтобы вернуть тело в исходное положение. Движение ритмичное и связное, без чрезмерных усилий и напряжений. Выдох - наклон к ногам, вдох - возвращение в исходное положение. Дыхание глубокое, энергичное. Выполняйте упражнение 1-3 минуты. В завершение выпрямитесь и потянитесь вверх руками, делая вдох, и ненадолго задержите дыхание с поднятыми вверх руками. Затем, не меняя положения, сделайте полный выдох и аккуратно через стороны опусти руки вниз и расслабьтесь.
Упражнение активизирует процессы в нижнем и верхнемотделах позвоночника за счет растяжения позвоночника. 5. Маха-мудра. Вариант. Сядьте на правую пятку, левая нога вытянута вперед. Возьмитесь за большой палец левой ноги обеими руками, надавливая на ноготь. На выдохе, потянувшись в пояснице, наклонитесь вперед, стремясь коснуться локтями пола. Движение начинается от низа живота, голова наклоняется в последнюю очередь. Коснитесь ко­лена лбом и дышите дыханием огня 1-2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох и на вдохе выпрямитесь; затем снова выдох и на выдохе потянитесь, стремясь лечь грудью на колено. В этом положении ненадолго задержите дыха­ние. Затем сделайте вдох, на вдохе расслабьтесь и припод­нимитесь. Смените ноги и повторите упражнение. По окончанию расслабьтесь.
Упражнение стимулирует работу кишечника, предупреж­дает ущемление седалищного нерва и улучшает кровооб­ращение.
6. Растяжение «жизненного нерва». Сядьте на пол и широко разведите ноги, взявшись за большие пальцы, как это описано в упражнении 4. Сделайте вдох: на выдохе потяннитесь в пояснице и наклонитесь как можно ниже к левому колену. Наклон от поясницы, спина прямая. На вдохе выпрямитесь, вернувшись в начальное положение. На выдoxe, потянувшись в пояснице, наклонитесь, стремясь лбом к правому колену. Дыхание энергичное. Выполняйте наклоны 1—2 минуты. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе перейдите к наклонам вперёд: потянувшись в пояснице, наклонитесь, стараясь лбом коснуться пола перед собой. Вдох - выпрямитесь, выдох - наклон. Продолжайте 1 минуту. В завершение упражнения на вдохе выпрямитесь, потянитесь вверх всем позночником, затем на выдохе наклонитесь. В этом положении задержите дыхание и одновременно потянитесь спиной как можно ниже и дальше вперед. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.
Это упражнение улучшает гибкость поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также усиливает биоэнергетическое поле. 7. Поза кобры. Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечи. Пятки вместе, своды стоп лежат на полу. Сделайте вдох: на вдохе прогните спину позвонок за позвонком, отрывая от пола сначала голову, затем плечи и грудь до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Бедра прижаты к полу. В этом положении 1-3 минуты дышите дыханием огня. Затем сделайте вдох, на вдохе максимально прогнув позвоночник; сделайте выдох. Ненадолго задержите дыхание, выполняя мулабандху. Затем снова сделайте вдох, а потом, медленно делая выдох, сгибайте руки, одновременно и постепенно расслабляя позвоночник, позвонок за позвонком, от основания позвоночника до шеи. В конце лягте на живот, упираясь подбородком в пол; руки вдоль тела. В этом положении расслабьтесь.
Это упражнение уравновешивает сексуальную энергию, а устанавливает равновесие между праной и апаной, с тем чтобы поднять энергию кундалини в верхние чакры, подготавливая выполнение следуюших упражнений. 8. Поднимание плеч. Сядьте в Простую позу. Руки положите на колени. Сделайте вдох и на вдохе поднимите плечи. Выдох - и на выдохе уроните плечи. Продолжайте ритмично в течение 1-2 минут. Дыхание энергичное. В завершение сделайте вдох, выдох и расслабьтесь.
Это упражнение приводит в равновесие энергии верхних чакр и стимулирует гормональный обмен, открывая дорогу потоку кундалини к головному мозгу. 9. Вращение головой. Сидя в Простой позе, начните вращать головой по часовой стрелке, осторожно растягивая мышцы шеи, сначала наклоняя правое ухо к правому плечу, затем затылок - к основанию шеи, затем левое ухо - к левому плечу, затем подбородок - к груди. Плечи все это время должны оставаться расслабленными и неподвижными. Продолжайте движения в течение 1-2 минут, затем измените направление и вращайте головой против часовой стрелки в течение еще 1-2 минут. Закончите упражнение, вернувшись в положение прямо. Расслабьтесь. 10. Сат-крия. Сядьте на пятки; прямые руки поднимите над головой. Ладони соединены вместе, пальцы переплетены, указательные пальцы направлены строго вверх. У мужчин большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки; у женщин большой палец левой руки лежит поверх большого пальца правой руки. Читайте мантру «Сат Нам». Произносите энергично, в едином ритме примерно 8 раз за 10 секунд. Произносите «Сат» от Пупочного центра и солнечного cплетения, с силой втягивая пупок по направлению внутрь и вверх; после «Сат» маленький вдох; на «Нам» расслабьте живот и выдохните. Продолжайте таким образом 3-7 минут. В завершение сделайте вдох, задержите дыхание и сильно напрягите все мышцы, начиная от ягодиц и до плеч. Мысленно позвольте энергии выйти сквозь темя. Затем сделайте выдох, вдох. После чего сделайте полный выдох и задержите дыхание, одновременно выполнив мулабандху. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.
Выполнение Сат-крии позволяет энергии кундалини пройти через все чакры, улучшает пишеварение и укрепляет нервную систему.
11. Сядьте в Простую позу или лягте на спину, положив руки вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабьтесь. Полное расслабление позволяет почувствовать и осознанно принять все изменения, происшедшие во время выполнения практики в теле и в сознании. А также ошутить ауру и биоэнергетическое поле как продолжение своего «я», одновременно давая полный отдых физическому телу.
Этот комплекс упражнений взят из книги «Вместе с кундалини-йогой».