Крийя для укрепления нервов, пупочного центра и поясницы

Эта крийя не рекомендуется начинающим. Она дает довольно большую физическую нагрузку, что требует достаточной гибкости и выносливости. Нижние нервные центры испытывают здесь давление и жизненная энергия поднимается вверх над диафрагмой. Этот комплекс имеет большое значение для тех, кто постоянно испытывает затруднения с пищеварением или выделением. Он дает отличные результаты в случае, если вы очень нервничаете в напряженных ситуациях. Кроме того, это отличная подготовительная крийя для медитации, так как она освобождает вас от ложных идентификаций с телом или умом.

1.Сядьте, вытянув правую ногу и подогнув левую так, чтобы ее пятка оказалась под анусом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы правой ноги обеими руками. Выпрямите спину и смотрите прямо на пальцы ног. Оставайтесь совершенно неподвижным с нормальным дыханием. Сожмите и держите мула бандха, несильно. Продолжайте в течение трех минут, затем глубоко вдохните н потяните на себя пальцы ног. Полностью выдохните, еще сильнее потяните пальцы ног и сожмите сильно мула бандха. Повторите это глубокое дыхание еще два раза. Успокойтесь. 2. Примите позу лотоса Кундалини: Возьмитесь руками за пальцы обеих ног, разведите ноги широко в стороны и поднимите от пола на 60 градусов, балансируя на крестце. Позвоночник держите прямым. Сожмите и держите мула бандха; дышите нормально. Находитесь в этой позе в течении трех минут. Затем глубоко вдохните, выдохните и сожмите сильно мула бандха. Повторите глубокое дыхание еще два раза. Отдохните. 3. Сядьте с вытянутыми ногами. Подайтесь вперед и возьмитесь за пальцы ног. Держите спину прямой и тяните пальцы ноги на себя. Втяните подбородок. Дышите глубоко и медленно. Продолжайте три минуты, затем на выдохе сильно сожмите мула бандха. Повторите мула бандха еще два раза. 4. Примите позу задней платформы. Сядьте на пол, выпрямите ноги и положите ладони позади себя для упора. Оторвите от пола ягодицы и выпрямите тело таким образом, чтобы вы опирались на пол только ладонями рук и пятками ног; тело должно быть прямым. Прижмите подбородок к груди, вытяните носки ног. Удерживайте эту позу с нормальным дыханием в течение трех минут. Глубоко вдохните, выдохните и сделайте мула бандха. Повторите глубокое дыхание и мула бандха еще два раза. Отдохните. 5. Лягте на пол на живот, положите ладони рук у плеч. Отожмитесь от пола с прямым корпусом, пока не образуется передняя платформа. С выдохом медленно опуститесь на пол. Медленно отожмитесь на вдохе, мула бандха не делать. Сделайте 25 таких отжиманий с глубоким медленным дыханием. Отдохните. 6. Лягте на спину. Опираясь на пятки и локти, оторвите тело от пола; корпус - прямой. Носки ног вытянуть. Оставайтесь в этой позе в течение трех минут с медленным глубоким дыханием. Затем полностью выдохните и сделайте мула бандха. 7.Сядьте на пятки. Медленно откиньтесь назад, пока голова и по возможности плечи не коснуться пола. Руки лежат спокойно на полу у ног. Сожмите и держите мула бандха, несильно. Оставайтесь в этой позе с глубоким дыханием в течение трех минут, затем сделайте полный выдох и сильнее сожмите мула бандха. Повторите глубокое дыхание и мула бандха еще два раза. Отдохните. 8.Примите позу лягушки. Сядьте на корточки, пятки оторваны от пола, пальцы рук положите на пол между разведенными в стороны коленями. Со вдохом поднимите ягодицы, опустите голову вниз; выпрямляя ноги с выдохом вернитесь в исходное положение. Продолжайте с глубоким дыханием 30 раз.
9.Лягте на спину, руки спокойно лежат вдоль туловища ладонями вверх. Со вдохом поднимите одну ногу до вертикального положения; с выдохом - плавно опустите ее на пол. С каждым циклом дыхания меняйте ноги. С каждым вдохом сжимайте несильно мула бандха. Продолжайте в течение трех минут. 10.Сядьте в позу, удобную для медитации. Втяните область пупка и сделайте мула бандха. Мысленно осмотрите все свое тело. Затем отрицайте каждое отождествление, которое приходит в голову: "Я не мужчина, не женщина, не ученик, не учитель, не сидящий и т.д." Вы – не тело, не разум, не дух, но сознание, которое дает всем им начало и интегрирует их воедино. Продолжайте минимум три минуты.

Источник: Хромова Е.Г. Ротенберг А.А. "Йога пытливого ума и мудрого сердца. Кундалини йога, как метод интегративной телесно-ориентированной психологии. Методическое пособие для студентов обучающей программы ИИППР", 2009 г.