Набхи-крийя: прана и апана

1. Растяжение «жизненного нерва». Вариант. Сядьте на пол. Правая нога вытянута вперед, левая согнута; левая ступня лежит на внутренней стороне правого бедра. Возьмитесь за большой палец правой ноги обеими руками, так чтобы большие пальцы рук лежали на ногте, а указательные и средние пальцы - на подушечке большого пальца ноги. Потяните большой палец ноги на себя. Потянитесь всем позвоночником вверх. Подбородок уприте в ямку между ключицами. Не меняя позы, начните дышать дыханием огня. Дышите 1-2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох и выдох, перемените ноги и продолжайте еше 1-2 минуты. В завершение сделайте вдох и расслабьтесь. Это упражнение раскрывает легкие, восстанавливает нормальную полярность ауры и стимулирует работу гипофиза. 2. Удары пятками. Лягте на спину; руки вдоль тела. Подтяните колени к груди и попеременно бейте себя пятками по ягодицам, на вдохе выпрямляя ногу и в момент удара по ягодицам делая выдох. Продолжительность 1-3 минуты. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.
Упражнение помогает наладить работу пищеварительного тракта. 3. Попеременное подтягивание коленей к груди. Оставаясь в положении лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 см. Сделайте вдох и на вдохе подтяните к груди левое колено. Выдох — выпрямите левую ногу и одновременно подтяните к груди правое колено. Продолжайте подтягивать по очереди колени к груди в течении 1-3 минут; дыхание энергичное. В завершение сделайте вдох и на вдохе выпрямите обе ноги. Затем сделайте выдох и расслабьтесь.
Упражнение способствует пищеварению. 4. Передняя платформа (Планка). Лягте на живот; носки оттянуты. Положите ладони под плечи и поднимитесь, выпрямляя руки в локтях. Опорой для тела служат руки (пальцы или ладони) и своды стоп. От макушки до свода стоп тело образует прямую линию. В этом положении начните дышать дыханием огня, дышите 1-3 минуты. В завершение сделайте вдох, ненадолго задержите дыхание, выдох. Затем снова вдох, полный выдох и ненадолго задержите дыхание. Сделайте вдох и расслабьтесь.
Упражнение укрепляет поясничные мышцы и стимулирует работу мозга. 5. Поза растяжения. Лягте на спину с прижатой к полу поясницей; ноги вместе. Поднимите пятки и голову на 15 см от пола; взгляд направлен на пальцы ног. Руки вытянуты в направлении ног, локти выпрямлены. В этом положении сделайте вдох и ненадолго задержите дыхание. Выдох. Вдох. Затем полный выдох с мулабандхой. Затем сделайте вдох. Расслабьтесь.
Упражнение активизирует и гармонизирует энергию третьей чакры, устраняет смещения Пупочного центра и улучшает пищеварение.
6. Раскрытие Сердечного центра для исцеления. Сядьте в Простую позу.
а) Руки разведите в стороны параллельно полу под углом примерно 60 градусов друг к другу, словно хотите кого-то обнятъ. Растопырьте и напрягите все пальцы. Несколько раз медленно, глубоко вдохните и выдохните.
б) Сделайте вдох и крепко сожмите руки в кулак. Медленно и с усилием поднесите кулаки к центру грудной клетки так, будто вы подтягиваете к себе что-то тяжелое. Сведя кулаки вместе в центре грудной клетки, с силой выдохните. Повторите 2-3 раза.
в) Снова разведя руки в стороны под углом 60 или более градусов, напрягите пальцы и дышите медленно и глубоко. 1 минута. г) Медленно поднесите руки друг к другу перед грудью - ладони обращены внутрь и находятся на расстоянии 10 см друг от друга, пальцы направлены вверх. Глядя в пространство между ладонями, ощутите между ними поток энергии. Не меняя положения, дышите медленно и глубоко 1-2 минуты.
д) Затем сомкните ладони перед грудью на уровне Сердечного центра и медитируйте, сосредоточившись на Точке межбровья 1 минуту.
е) Согнув спину в пояснице, наклонитесь вперед и коснитесь пола лбом и ладонями. Расслабьтесь в этом положении на 1-2 минуты.
Упражнение открывает Сердечный центр и дает возможность сфокусироваться на руках, мысленно и физически. 7. Медитация. Вернитесь в Простую позу. Медитируйте.
8. Глубокое полное расслабление.
Комментарий: В этой крие работа сначала сосредоточена в области Пупочного центра и третьей чакры, затем перемещается к Сердечному центру. В результате такой динамики устанавливается равновесие между праной и апаной и усиливается поток целительной энергии, проходяший через руки. Крия полезна также для общего укрепления организма, для улучшения работы пишеварительной системы и укрепления мышц живота.
Выполнение ее улучшает состояние при легких депрессиях.
Комплекс упражнений из книги «Вместе с кундалини-йогой».