Крийя пробуждения к осознанию десяти тел

1. ПОЗА РАСТЯЖЕНИЯ. Лягте на спину, руки вдоль тела. Голову и ноги приподнимите от пола на 15 см; руки вытянуты над телом и тянутся к носкам. Ладони повернуты друг к другу. Носки оттянуты, взгляд направлен на пальцы ног. Дышите дыханием огня. 1-3 минуты. 2. КОЛЕНИ К НОСУ. Подняв голову, подтяните колени к груди, обхватите руками. Подтяните их как можно ближе к голове, так чтобы нос оказался между коленями. В этом положении дышите дыханием огня. 1-3 минуты. 3. ТЕРМИНАТОР ЭГО. Сядьте в Простую позу (Сукхасана). Поднимите руки вверх, так чтобы между ними образовался угол 60 градусов. Согните пальцы (подушечки пальцев прижимаются к подушечкам ладоней под пальцами). Большие пальцы рук вверх. Глаза закрыты, сведены к точке межбровья. Дышите дыханием огня 1-3 минуты. Для завершения упражнения сделайте вдох и одновременно соедините над головой кончики больших пальцев. Сделайте выдох, выполнив Мула бандху (корневой замок). Затем снова сделайте вдох и расслабьтесь. 4. РАСТЯЖЕНИЕ "ЖИЗНЕННОГО НЕРВА". Сядьте, широко разведите ноги в стороны, колени выпрямлены. Поднимите руки над головой и сделайте вдох. Затем, делая выдох, потянувшись, наклонитесь к левой ноге, возьмитесь за пальцы. Сделайте вдох: на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем, делая выдох, так же наклонитесь к правой ноге, возьмитесь за пальцы. 1-3 минуты. 5. РАСТЯЖЕНИЕ "ЖИЗНЕННОГО НЕРВА". Продолжайте сидеть с разведенными ногами. На выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной; тянитесь макушкой вперед; возьмитесь за пальцы обеих ног, коснитесь лбом пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. 1-3 минуты. 6. ПРОГИБАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА. Сядьте в простую позу. Обеими руками возьмитесь за лодыжки. На вдохе прогнитесь, перенесите вес тела на переднюю часть ягодиц. Затем сделайте выдох: на выдохе округлите спину и перенесите вес тела на заднюю часть ягодиц. Голова остается неподвижна, руки лежат на коленях, локти выпрямлены, но не напряжены. 1-3 минуты. 7. ПРОГИБАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА. Сядьте на пятки, колени вместе. Ладони положите на колени. На вдохе наклонитесь вперед, на выдохе – назад. Сфокусируйте внимание в Точке третьего глаза. 1-3 минуты. 8. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА. Сидя на пятках, возьмите себя руками за плечи сверху, так чтобы большие пальцы оказались со стороны спины. На вдохе повернитесь влево. На выдохе повернитесь вправо. Не опускайте локти. 1-3 минуты. 9. ПОДНИМАНИЕ ЛОКТЕЙ. Возьмите себя за плечи, как описано, в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на вдохе, не отнимая пальцев от плеч, поднимайте локти до тех пор, пока запястья не соединятся за головой. Сделайте выдох: на выдохе опустите локти до уровня плеч, затем повторите. 1-3 минуты. 10. МОЛОТ. Сложите пальцы в замок Венеры, руки положите на колени, локти выпрямлены. На вдохе вытяните руки над головой, не сгибая локтей. На выдохе опустите руки обратно на колени. Руки прямые на протяжении всего упражнения. 1-3 минуты. 11. ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ. Сядьте в простую позу. Руки свободно лежат на коленях. На вдохе поднимите левое плечо вверх, одновременно опуская правое. На выдохе поднимите вверх правое плечо, одновременно опуская левое. Повторяйте движение 1 минуту. Затем измените порядок: на вдохе поднимайте правое плечо, на выдохе левое. Выполняйте 1 минуту. 12. ОДНОВРЕМЕННОЕ ПОДНИМАНИЕ ПЛЕЧ. На вдохе поднимите оба плеча. На выдохе опустите. 1 минута. 13. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ. Оставайтесь в простой позе; руки на коленях: на вдохе поверните голову влево, на выдохе вправо. Делайте это единым движением, как будто говорите «нет». Повторяйте 1 минуту. Затем смените направление, чтобы на вдохе голова двигалась вправо, на выдохе – влево. Выполняйте 1 минуту. В завершение сделайте глубокий вдох и сконцентрируйте внимание в Точке третьего глаза. Затем сделайте медленный выдох. 14. ПОЗА ЛЯГУШКИ. Сядьте на корточки; носки врозь, пятки вместе и не касаются пола. Руки опущены между коленей, пальцы лежат на полу. Смотрите прямо перед собой. В этом положении сделайте вдох: на вдохе, не отрывая рук от пола, выпрямите ноги, стремясь лбом к коленям. Пятки по-прежнему соединены и не касаются пола. Мышцы шеи расслаблены. Затем сделайте выдох: на выдохе вернитесь с исходное положение; голову поднимите. Дыхание глубокое, энергичное. Повторите упражнение 54 раза. 15. ШАВАСАНА. Лягте на спину и полностью расслабьтесь. 17. МЕДИТАЦИЯ ИЗ ЛАЙЯ-ЙОГИ. Медитация из лайа-йоги. Сядьте в Простую позу; руки на колени. Пальцы сложите в гиян-мудру. Начните читать мантру: «Эк Онг Кар-а Са Та На Ма-а Сири Ва-а Хей Гуру». На «Эк» втягивайте пупок. Каждое «а» происходит скорее от движения диафрагмы, когда энергично подтягиваются все диафрагмальные мышцы, нежели произносится голосом. На «-Хэй Гуру» расслабляйте пупок и диафрагму. 11-31 минута.

Примечание: Комплекс упражнений взят из книги «Человеческое тело. Руководство для пользователя», Йоги Бхаждан. Фото: Кристина Томаль. Взято по ссылке.