Разминка: Сурья-намаскар (или Приветствие солнцу)

1. Стояние прямо (самастхити). Встаньте прямо. Ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом; руки опушены вдоль тела, пальцы вместе. Поймайте равновесие.
2. Потягивание. Сделайте вдох: на вдохе поднимите руки над головой, ладони вместе. Взгляд направлен на большие пальцы рук. Хорошенько потянитесь, растягивая позвонки, приподнимая вверх грудную клетку. Плечи расслаблены. Следите за тем, чтобы в шейных позвонках и в поясничном отделе не возникло напряжения.
3. Наклон вперед (уттанасана). Сделайте выдох и на выдохe наклонитесь вперед. При наклоне спину держите прямо, тянитесь макушкой вперед. В конце наклона, дойдя до точки, где держать прямо спину невозможно, опустите голову как можно ближе к коленям.
В идеале вы должны подбородком коснуться ног ниже коленей. Не сгибая коленей, положите ладони на пол рядом со ступнями таким образом, чтобы пальцы ног и рук оказались на одной линиии. Взгляд направлен на кончик носа. 4. Сделайте вдох: на вдохе поднимите голову и выпрямитесь не отрывая от пола ладоней или кончиков пальцев. Взгляд направлен в Точку третьего глаза¹. 5. Упор лежа (чатуранга дандасана). Сделайте выдох и одновременно сядьте на корточки. Затем, отступив назад прыжком или шагом, примите упор лежа, не касаясь пола ни животом, ни коленями, опираясь на пальцы ног и на ладони. Ступни на ширине бедер; ладони на полу под плечами, пальцы широко расставлены. Локти согнуты и прижаты к бокам. Тело, от лба и до свода стоп, образует прямую линию. Вес распределен равномерно. 6. Поза кобры (бхуджангасана). Вариант (ступни на ширине бедер). Находясь в позиции «упор лежа», измените положение ног, так чтобы своды стоп легли на пол, одновременно сделайте вдох и прогнитесь, выпрямив руки. Бедра прижаты к полу, поясницу старайтесь не напрягать. Голова поднята вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены. 7. Поза треугольника (адхо мукха шванасана). Сделайте выдох: на выдохе поднимайтесь из Позы кобры, не отрывая ладоней от пола и поставив ступни на пол всей подошвой, так чтобы тело образовало угол. Локти и колени выпрямлены. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы шеи расслаблены. Взгляд направлен на пупок. Оставаясь в этом положении, 5 раз сделайте вдох и выдох.
8. Сделайте вдох. Одновременно, на вдохе, прыжком или сделав шаг вперед, вернитесь в положение 4. Колени выпрямлены.
9. Наклон вперед (уттанасана). Сделайте выдох: на выдохе сделайте наклон вперед, как в упражнении 3.
10. Потягивание. Сделайте вдох: на вдохе распрямитесь. Повторите упражнение 2.
11. Стояние прямо (самастхити). Сделайте выдох: на выдохе вернитесь в исходное положение; руки опушены вдоль тела.
Кимментарий: Йоги Бхалжан в период своего ученичества тоже нередко начинал основную крию с выполнения разминки Сурья-намаскар, или Приветствие солнцу. Это не только прекрасная разминка, но и полезный комплекс упражнений, который стимулирует сердечную деятельность и кровообращение, помогает сохранить или развить гибкость позвоночника, обеспечивает массаж внутренних органов, улучшает работу пищеварительной системы и активизирует легкие, обогащая кровь кислоролом. Выполняя его, старайтесь синхронизировать дыхание и движения, чтобы найти единый, непрерываюшийся ритм. Начните с 3 повторений всего комплекса, затем постепенно дойдите до 5, затем и до 6 повторений. Если выполнять разминку, осознавая кажлое движение, это усилит и полезный эффект от кажлой асаны², и удовольствие.

---

¹Точка третьего глаза — то же, что Точка межбровья: точка над переносицей на линии бровей.
² Асана — положение тела, поза.

Примечание: Комплекс упражнений взят из книги «Практики Водолеев», Йоги Бхаджан, Кхалса Гуручаран Сингх. СПб.: Издательская Группа "Азбука-классика", 2009