Главная > Йога > Материалы > Асаны для рук. Часть 3. Работа с гибкостью локтевого сустава и комбинированные асаны

Асаны для рук. Исследование. Гибкость, сила и последовательность построения комплекса

Часть 3. Работа с гибкостью локтевого сустава и комбинированные асаны

Автор: Киселёв Алексей

Дата: 2015 год. Обновление: 2020.02

Оглавление



1. Дополнение к предыдущей части (плечевой сустав)

Предыдущую статью можно найти по ссылке.
В ней рассматривал, в основном, асаны, развивающие гибкость и работающие с плечевым поясом. Эту статью начну с дополнения к прошлой. Покажу более глубокие варианты исполнения и несколько новых асан.

1.1. Дополнение к асанам, вошедшим в предыдущую статью

1.1.1. Дыба одной рукой


Рис.1.1.1.а
Рис.1.1.1.а показывает позу "дыба одной рукой" из предыдущей статьи.
Направление подвижности: разгибание (переразгибание) руки в плечевом суставе.
Описание асаны: Одну руку уводим назад. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее - отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику (параллельна тазу).


Рис.1.1.1.б

Рис.1.1.1.в
При глубоком выполнении асаны, плечи начинают разворачиваться по диагонали и корпус начинает заваливать в сторону противоположную задней руке. Чтобы этого избежать вторую руку можно использовать для равновесия (практически не перенося на неё вес). Сначала согнуть в локте (Рис. 1.1.1.б), а при более глубоком исполнении увести в сторону (Рис.1.1.1.в).

Рис.1.1.1.г таз на полу

Рис.1.1.1.д таз в воздухе
Рис.1.1.1.г, д – вариант дыбы для двух рук. Плюс этого варианта в том, что этот вариант не воздействует на локти (в классической дыбе, если не делать локтевые бандхи, локти переразгибаются). Минус в том, что не идёт вытяжение бицепсов.
Рис.1.1.1.г – таз на полу, Рис.1.1.1. д – таз в воздухе, что немного увеличивает воздействие на руки.

1.1.2. Эко бхуджа свастикасана 1

Рис.1.1.2.а,б,д показывают позу "эко бхуджа свастикасана 1" из предыдущей статьи.

Рис.1.1.2.а

Рис.1.1.2.б
Направление подвижности: При этом вариации позы Рис.1.1.2.в,д хотя и используют прямые ноги, для руки будут менее эффективны, чем Рис.1.1.2.б
Варианты Рис.1.1.2.в,г,д,е имеет смысл делать только освоив позу Рис.1.1.2.б. и имея достаточную гибкость плечевого сустава, силу и осознанность для контроля положения. Т.к. иначе при использовании веса рычага прямой ноги можно перегрузить плечевой сустав и позвоночник. Не будет механизма для коррекция уровня нагрузки. Левую ногу в Рис.1.1.2.б. можно использовать чтобы оттолкнуться назад и выйти из позы при превышении уровня нагрузки.
Рис.1.1.2.г является углублением Рис.1.1.2.в
Рис.1.1.2.е является углублением Рис.1.1.2.д

Рис.1.1.2.в

Рис.1.1.2.г

Рис.1.1.2.д

Рис.1.1.2.е

1.1.3. Эко бхуджа свастикасана 2

Рис.1.1.3. показывают позу "эко бхуджа свастикасана 2" из предыдущей статьи.
Направление подвижности: поперечное приведение руки в плечевом суставе.

Рис.1.1.3.а

Рис.1.1.3.б

Рис.1.1.3.в
Рис.1.1.3.а — исходный вариант. Подходит для людей с «жёсткими» плечами.
Рис.1.1.3.б, в — отталкиваемся правой ногой, вжимаем левый плечевой сустав в полу. С согнутой ногой проще.
Прямая нога в сторону (Рис.1.1.3.в)— практически как поперечный шпагат для одной ноги или как перевёрнутая супта падангуштхасана 2.

Рис.1.1.3.г

Рис.1.1.3.д

Рис.1.1.3.е
Рис.1.1.3.г правая нога в ардха падмасане.
Рис.1.1.3.д левая нога в ардха бхекасане.
Рис.1.1.3.е правая нога в ардха падмасане, а левая в ардха бхекасане.

1.1.4. Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 1)


Рис.1.1.4.а в положении сидя
Рис.1.1.4. показывают позу "Эко бхуджа капотасана сидя 1" из предыдущей статьи.
Направление подвижности: вращение руки в плечевом суставе внутрь.
Описание асаны: Сидя. Спина вертикальная, угол в коленях 90°. Внешней стороной запястья левой руки упираемся в левое колено снаружи. Правой рукой берёмся за левое предплечье ближе к локтю. Угол в локтях 90°. Локти держим на уровне плеч (плечевых суставов). Правой рукой тянем левый локоть вправо. (Рис.1.1.4.а)
Ниже представлены два варианта э.бх.капотасаны 1 в комбинации с другими асанами:

Рис.1.1.4.б продольный выпад

Рис.1.1.4.в сидя в ваджрасане
На Рис 1.1.4.б,в примерно тот же угол в локте левой руки и то же направление подвижности руки в плечевом суставе относительно туловища. Но позы другие: эка пада санчаласана (продольный выпад - Рис 1.1.4.б) и ваджрасана с коленями на ширине бёдер и наклоном вперёд (Рис 1.1.4.в).

1.1.5. Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 2)

Рис.1.5.а показывают позу "Эко бхуджа капотасана сидя 2" из предыдущей статьи.
Направление подвижности: вращение руки в плечевом суставе наружу.
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Глубокий вариант: носком правой ноги зацепляемся за голень левой. Пробуем выпрямить корпус. (Рис.1.1.5.б)

Рис.1.1.5.а начальный вариант

Рис.1.1.5.б глубокий ваиант

1.2. Асаны на плечевой сустав, не вошедшие в предыдущую статью

1.2.1. Дви бхуджа свастикасана 2 (Свастикасана 2 для двух рук, Стрекоза)

Асана «стрекоза» (Рис.1.2.1.в) является продолжением (или вариацией) позы «эко бхуджа свастикасана 2», выполняемой одновременно для двух рук. Поэтому другое её название – «дви бхуджа свастикасана 2» (или свастикасана 2 для двух рук).
Я даю людям эту позу только если освоена э.п.свастикасана 2, поскольку в «стрекозе» уже не получится завалиться на один бок для упрощения позы (Рис. 1.2.1.а, б).

Рис.1.2.1.а э.б.свастикасана 2
(лёгкий вариант)

Рис.1.2.1.б э.б.свастикасана 2
(средний вариант)
Направление подвижности: поперечное приведение рук в плечевом суставе.
Описание позы (Рис.1.2.1.в, г): лёжа на животе, правую руку уведите влево, левую руку уведите вправо (левая рука спереди). По возможности руки прямые в локтях, под 90° к оси позвоночника. Кисти в кулаках, кулаки развёрнуты ладонями в пол. Верхней частью грудной клетки наваливаемся на руки (руки не под горлом, а под верхом грудной клетки).

Рис.1.2.1.в вид спереди

Рис.1.2.1.г вид сбоку

Рис.1.2.1.д на коленях

Рис.1.2.1.е на носках
Усложнённые варианты:
Рис.1.2.1.д - отталкиваясь коленями от пола, приподнимите таз и низ туловища (поясница плоская), увеличивая нагрузку на руки.
Рис.1.2.1.е - отталкиваясь носками от пола поднимите также колени, ещё больше увеличивая нагрузку на руки.

Рис.1.2.1.ж
Рис.1.2.1.ж - в этом варианте позы руки выводятся вперёд под горло и выполняется пальцевый замок над шеей. Вариант менее глубокий чем стрекоза.

1.2.2. Эко бхуджа свастикасана 3 (упрощённый вариант э.бх.свастикасаны 1)

Эту позу (Рис.1.2.2.а,б) можно воспринимать отдельно, а можно как упрощение «эко бхуджа свастикасаны 1». В ней намного меньше вытягивается рука.

Рис.1.2.2.а

Рис.1.2.2.б
Направление подвижности: горизонтальное отведение с вращение внутрь руки в плечевом суставе.
Описание позы: лёжа на животе уведите прямую правую руку вправо, средний валец правой руки на уровне лба. Согните правую руку в локте на 90° (оставляю локоть и плечо на месте), пальцы правой руки направлены в конец коврика, ладонь правой руки смотрит в пол. Отталкиваясь левой рукой перекатывайтесь через правый бок на спину (в направлении спины). Согните правую ногу в колене, колено направьте вверх, а ступню уприте в пол (Рис.1.2.2.а). Если получается, то оба колена вверх а стопы в пол (Рис.1.2.2.б)

Рис.1.2.2.в

Рис.1.2.2.г
Вариация позы: Рис.1.2.2.в,г – уведение верхней руки назад не сильно углубит позу, но разворот верхней руки ладонью в потолок и намасте создают некую замкнутость и завершённость этой позы.

1.2.3. Эко бхуджа свастикасана 4 (усложнённый вариант э.бх.свастикасаны 1)


Рис.1.2.3.а отталкиваемся от пола
Эту позу (Рис.1.2.3.а) можно воспринимать отдельно,, а можно как усложнение «эко бхуджа свастикасаны 1» и 3. В ней больше чувствуется вытяжение руки и грудной мышцы.
Направление подвижности: горизонтальное отведение с вращение наружу руки в плечевом суставе.
Описание позы: похоже на э.б.свастикасану 3 (предыдущий пункт - 1.2.2.) только правая рука, согнутая в локте, разворачивается вперёд (туда же, куда направлен передний конец коврика), локоть немного выше плечевого сустава, ладонь правой руки направлена в пол.

Рис.1.2.3.б отталкиваемся от колена

Рис.1.2.3.в нижняя нога в полулотосе

2. Локтевой сустав

2.1. Анатомия и биомеханика

2.1.1. Работа локтевого сустава


Рис.2.1.1.а. Правый локтевой сустав. (Источник: Атлас Неттера)

Локтевой сустав выполняет 2 разные функции:

Рис.2.1.1.б. сгибание-разгибание руки в локте

Рис.2.1.1.в. пронация-супинация предплечья

2.1.2. Направления подвижности локтевого сустава в Универсальной йоге и биомеханике

В универсальной йоге считается, что у локтя 3 направления подвижности: Но как показывает анатомия локтевого сустава, в нём невозможно вращение. Эффект вращения при сгибании локтя может создаваться за счёт вращения руки в плечевом суставе и вращении предплечья (супинации-пронации). Получается возможны 4 сочетания со сгибанием локтя:
  1. вращение плеча (руки в плечевом суставе) наружу и предплечья наружу (супинация);
  2. вращение плеча наружу и предплечья внутрь (пронацию);
  3. вращение плеча внутрь и предплечья наружу (супинация);
  4. вращение плеча внутрь и предплечья внутрь (пронацию).
Или 4 варианта сгибания локтя с движением в одном из суставов:
  1. вращение плеча (руки в плечевом суставе) наружу;
  2. вращение плеча внутрь;
  3. супинация;
  4. пронация.

2.1.3. Название асан работающих с локтем

В универсальной йоге в зависимости от угла в локте принято делить позы: По количеству вовлекаемых конечностей:

2.2 Асаны задействующие локтевой сустав

2.2.1. Эко бхуджа падмасана

Описание позы (Рис.2.2.1.а): лёжа на животе, правую руку уводим влево под горло, сгибаем правую руку в локте и жёсткой частью подбородка упираемся в запястье правой руки. Если подбородок не достаёт до запястья, надо сместить локоть (чаще влево), а угол в локте сделать немного тупее.
Кулак правой руки ладонью направлен к полу. Левая рука прямая вдоль тела ладонью кулака направлена вверх.
Оставляя правое плечо на полу, стараемся левый плечевой сустав опустить на пол. Если это удалось, то кулаком правой руки стремимся к полу.
Направления подвижности по Универсальной йоге: сгибание локтя с вращением плеча наружу.
Направление подвижности по биомеханике: С одной сторону позу можно давать ученикам с любым уровнем подготовки, но поскольку в движении используется горизонтальное приведение, то эту позу лучше давать людям, освоившим э.бх.свастикасану 2.

Рис.2.2.1.а

Рис.2.2.1.б

Рис.2.2.1.в
Рис.2.2.1.а — классический вариант
Рис.2.2.1.б, в — отталкиваясь отведённой в сторону ногой (на рисунках правой) больше приближаем левый плечевой сустав к полу.

Рис.2.2.1.г

Рис.2.2.1.д
Рис.2.2.1.г — правая нога и правая рука в полулотосе
Рис.2.2.1.д — правая нога и рука в полулотосе, а левая нога в бхекасане. При этом нагрузка на правую руку уменьшается, т.к. при устремлении левой пятки к полу, левое плечо поднимается и уменьшает нагрузку на правую руку.

2.2.2. Эко бхуджа вирасана

Описание выполнения:
Исходное положение: ложимся на правый бок, правая рука прямая на уровне плечевого сустава направлена к левой части коврика. Левая нога согнута в колене, ступня за правой прямой ногой.
Вход в позу: правую руку помещаем под правую лопатку, ладонь правой руки направленна в пол, локоть на уровне правого плечевого сустава (плечевая кость параллельна передней части коврика). Отталкиваясь левой ногой, придерживаясь левой рукой, начинаем возвращаться на живот (Рис.2.2.2.а). Стараемся левое плечо опустить на правый локоть.
Направления подвижности по Универсальной йоге: сгибание локтя с вращением плеча внутрь.
Направление подвижности по биомеханике (для Рис.2.2.2.в):

Рис.2.2.2.а

Рис.2.2.2.б

Рис.2.2.2.в
Рис.2.2.2.б — если ушли достаточно глубоко, то согнутая левая нога уже только ограничивает движение и мы её выпрямляем, чтобы уйти глубже в позу.
Рис.2.2.2.в — когда таз лёг на пол и нагрузка на правую руку стала не большая, левую руку выпрямляем вдоль тела.
Рис.2.2.2.г — вариант с правой ногой в полулотосе
Рис.2.2.2.д — вариант с прямой правой ногой и левой в ардха бхекасане (полубхекасане)
Рис.2.2.2.е — вариант с правой ногой в полулотосе, а левой в ардха бхекасане
Рис.2.2.2.ж — глубокий вариант с правой ногой, отведённой в сторону, и левой рукой вдоль тела

Рис.2.2.2.г

Рис.2.2.2.д

Рис.2.2.2.е

Рис.2.2.2.ж

2.2.3. Дви бхуджа вирасана (вирасана для двух рук) и дви бхуджа капотасана

Вирасана для двух рук сидя (Рис.2.2.3.а-е) является выполнением эко бхуджа вирасаны (предыдущий пункт) но для двух рук. Только локоть будет не на уровне плечевого сустава, а ниже.
Направления подвижности: как в эка бхуджа вирасане, только для двух рук и не так глубоко.
Описание позы: садимся с прямой спиной и сгибаем колени, колени смотрят вверх, стопы упираются в пол. Сгибаем руки в локтях, большие пальцы рук внутри кулаков, уводим кулаки за спину (чем дальше, тем сложнее будет выполнить позу) и поднимаем как можно выше к подмышкам. Тыльной стороной запястий упираемся в бока.
Стопы разводим шире (чтобы проще было зацепиться), коленями обхватываем локти снаружи и сжимаем их. Грудную клетку подаём вперёд, макушкой тянемся вверх, спину выравниваем вертикально. Локти стараемся свести вместе.

Рис.2.2.3.а,г,д – классическое выполнение позы (с разных сторон)
Рис.2.2.3.б – глубокий вариант, локти свели вместе.
Рис.2.2.3.в – высокая активная гибкость. Сведение локтей без использования внешних рычагов (коленей).

Рис.2.2.3.а

Рис.2.2.3.б

Рис.2.2.3.в

Рис.2.2.3.г

Рис.2.2.3.д

Рис.2.2.3.е
Упрощением дви бхуджа вирасаны будет уведение кулаков больше вперёд, усложнением дальше назад за спину вплоть до сцепления их за спиной в пальцевой замок (Рис.2.2.3.е)
Чем жёстче плечи, тем шире будут расходиться локти и тем шире необходимо будет разводить ноги. Для некоторых людей с жёсткими плечами и ногами эта поза не выполнима. Немного проще для таких людей будет поза, описанная ниже.

Рис.2.2.3.д

Рис.2.2.3.ж
Если угол в локте составляет около 90° (Рис.2.2.3.ж,з), то поза называется дви бхуджа капотасана (голубь для двух рук). Поза похожа на позу эко бхуджа капотасана сидя 1 (пункт 1.1.4 этой статьи).

Если из-за жёсткости коленей и плеч дви бхуджа капотасана не выполнима, такие люди выполняют «эко бхуджа капотасану 1 сидя».

2.2.4. Переразгиб локтя / локтей

Эту асану можно рекомендовать тем, у кото тугие мышцы сгибатели локтя (бицепс = двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) и локоть до конца не выпрямляется.

Рис.2.2.4.а

Рис.2.2.4.б
Для людей с переразгибом локтя эту асану выполнять не следует (т.к. можно травмировать локоть) или можно только с присогнутыми локтями! Выполнение позы с присогнутыми локтями не имеет целью развитие гибкости, а выполняется с целью проработки всех направлений подвижности и воздействия на уровне психики и энергий.

3. Комбинированные асаны

Этот пункт размещён в статье чтобы показать, как можно обогатить классические позы йоги добавлением поз на руки.

Почти в каждой асане стоя и во многих асанах сидя можно выполнить руками гомукху и намасте за спиной, во многих получится сделать гаруду.

В данном пункте статьи показаны наиболее эффектные варианты поз.

Если у вас есть интересные варианты, высылайте автору статьи фото, с удовольствием их размещу!

3.1. комбинации с эко бхуджа свастикасаной 2


Рис.3.1.а эко бхуджа свастикасана 2
лёжа на полу (классика)

Рис.3.1.б эко бхуджа свастикасана 2
стоя в лучнике

Рис.3.1.в эко бхуджа свастикасана 2
лёжа на полу (усложнённая)

Рис.3.1.г эко бхуджа свастикасана 2
стоя в воине (наклон углубляет позу)

3.2. Эко пада ширшасана и виранчасана с гомукхой


Рис.3.2.а э.п.ширшасана (вариант 1)

Рис.3.2.б э.п.ширшасана (вариант 2)

Рис.3.2.в буддхасана
(нога из-за головы подмышку)
Варианты почти тех-же поз в испольнении Б.К.С.Айенгара:

Рис.3.2.г виранчиасана 1

Рис.3.2.д виранчиасана 2

Рис.3.2.е буддхасана

3.3. Эко пада йога дандасана и дурвасана с гомукхой рук


Рис.3.3.а э.п.йога дандасана

Рис.3.3.б э.п.йога дандасана в наклоне

Рис.3.3.в дурвасана
Варианты почти тех-же поз в испольнении Б.К.С.Айенгара:

Рис.3.3.г э.п.йога дандасана

Рис.3.3.д дурвасана

3.4. Вариации гарудасаны ног с гомукхой рук


Рис.3.4.а гарудасана ног и рук Айенгар

Рис.3.4.б гарудасана ног сидя со скруткой с замыканием рук гомукхой

Рис.3.4.в гарудасана ног стоя с замыканием рук гомукхой

3.5. Вамадевасана с гомукхасаной


Рис.3.5.а вамадевасана (вариант 1)

Рис.3.5.б вамадевасана (вариант 2)

Рис.3.5.в вамадевасана 2 Айенгар

3.6. Другие асаны


Рис.3.6.а крест бёдер
 

Рис.3.6.б триконасана (название из Ун.Йоги)

Рис.3.6.в
 

Рис.3.6.г паригхасана с полулотосом

Рис.3.6.д паривритта паршва конасана

4. Заключение к части

Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практикой и опытом.
Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!

98. Послесловие

Цикл статей для рук ещё не закончен. Однако надеюсь, что данные 3 статьи уже проливает свет на то, как применять асаны на руки, на какие группы мышц они воздействуют и какое направление подвижности используют.
Список всех статей:

99. Список используемой литературы и условные обозначение

I . Анатомия, Биомеханика и Кинезиология: II. Асаны III. Философия IV. Прочее V. Фото:

<-- Часть 2. Гибкость плечевого сустава


FaceBook
ВКонтакте