Миофасциальный релиз, миофасциальные боли и триггерные точки

Автор: Киселёв Алексей,
на основе материалов.

Киселёва Алексей - преподаёт йогу с 2009 года. Опыт личной практики йоги с 2008 года. Окончил курсы для преподавателей йоги: 500 часовой курс по Универсальной Йоге с правом преподавания, 200 часовой курс Аштанга Йога Центра и 200 часовой курс «Yoga108» с правом преподавания сложного уровня. Проходил обучение тайскому массажу, аюрведе (индийской науке о здоровье) и в "Институте традиционных систем оздоровления" по профессии «инструктор – методист по ЛФК» под руководством Сергея Агапкина и Артёма Фролова с получением диплома. Подробнее...

Оглавление

1. Предисловие
   • 1.1. Актуальность темы
   • 1.2. Термины
2. 2. Миофасциальный (болевой) синдром и Миофасциальные триггерные точки
   • 2.1. Статистика
   • 2.2. Этиология (причина появления) МФТТ и МФБС
   • 2.3. Патогенез (механизм возникновения)
   • 2.4. Клиническая картина (проявления и особенности течения) МБС и МФТТ
     • 2.4.1. Критерии диагностики МБС
     • 2.4.2. Симптомы
     • 2.4.3. Признаки МФТТ
   • 2.5. Методы лечения
3. 3. Миофасциальный релиз
   • 3.1. История возникновения метода
   • 3.2. Показания
   • 3.3. Противопоказания
   • 3.4. Оборудование для МФР
   • 3.5. Правила и режим тренировки
   • 3.6. Упражнения МФР
     • 3.6.1. Задняя поверхность тела
     • 3.6.2. Передняя поверхность тела
     • 3.6.3. Внешняя часть ноги
     • 3.6.4. Руки
4. 4. Используемые материалы

1.Предисловие

1.1. Актуальность темы

Являясь преподавателем йоги, встречаюсь с проблемой, что у учеников иногда накапливается в теле спазмы, которые не получается снять асанами йоги. Есть труднодоступные места, на которые у гибких людей воздействие асанами минимальное, например, межлопаточная область. Необходимо прибегать к помощи массажиста, он может действовать более направленно и точно на определённую зону тела. Хочется понять причину возникновения этих спазмов и как с ними можно работать самому.
Предложенный ниже труд даёт вариант решения этой задачи.

1.2. Термины [1.b; 4]

Тригер от англ.: Trigger в значении существительного «собачка, защёлка, спусковой крючок — в общем смысле, приводящий нечто в действие элемент»; в значении глагола «приводить в действие».

Фасции (лат.: повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Триггерная точка (ТТ) / зона / область. Фокус гиперраздражимости ткани, который болезнен при сдавлении, а при повышенной чувствительности отражает боль и болезненность, иногда вегетативные проявления и нарушения проприоцепции. Включает миофасциальные, кожные, фасциальные, связочные и периостальные надкостничные триггерные точки.

Миофасциальная триггерная точка (МФТТ или МТТ) – участок повышенной раздражимости – обычно в пределах напряженных (уплотнённых) пучков скелетных мышц или в мышечной фасфии. Болезненна при сдавлении и может отражать в характерные для неё зоны боль, повышенную чувствительность и вегетативные проявления. Следует отличать от кожных, сухожильных, периостальных и немышечных фасциальных ТТ. МФТТ подразделяются на активные, латентные, первичные, ассоциативные, сателлитные и вторичные. Независимо от степени активности ТТ, она приводит к дисфункции мышцы.

• Активная МФТТ - гиперраздражимый участок, возникающий в мышце (или ее фасции), проявляется в виде боли; боль отражается в характерные для данной мышцы области в покое и/или при движении. Активная ТТ всегда является очень чувствительной, препятствует полному растяжению мышцы, ослабляет мышечную силу, обычно дает отраженную боль в ответ на прямое сдавление, опосредует локальный судорожный ответ мышечных волокон на адекватную стимуляцию и часто вызывает вегетативные явления, обычно проявляющиеся в зоне отраженной боли. Следует отличать от латентной МФТТ.
• Латентная МФТТ проявляет болезненность только при пальпации. Латентная ТТ может быть сходной по клиническим характеристикам с активной ТТ, от которой ее следует отличать.
• Первичная МФТТ активируется при острой или хронической перегрузке (механическое натяжение) мышцы и не активируется в результате активности ТТ в другой мышце. Следует отличать от вторичных и сателлитных триггерных точек.
• Ассоциативная МФТТ возникает при перегрузке этой мышцы в результате ее излишней активности, направленной на компенсацию недостаточной активности другой мышцы, или вызванный активностью ТТ в другой мышце. Типичными представителями ассоциативных ТТ являются сателлитные и вторичные триггерные точки.
• Сателлитная МФТТ становится активной вследствие расположения его в зоне феномена, отраженного от другой ТТ. Следует отличать от вторичной ТТ.
• Вторичная МФТТ возникает в мышце (или ее фасции) при её перегрузке, когда она как синергист выполняет функцию мышцы, имеющей первичную ТТ, или как антагонист противодействует образованию в ней уплотнений.

Миофасциальный (болевой) синдром (синоним: миофасцит) (МБС) – боль и/или вегетативные симптомы, отражённые из активных миофасциальных ТТ, с появленеим дисфункции. Является специфичным для той или иной мышцы или группы мышц.

Отраженная (от триггерной точки) боль. Боль, которая распространяется от триггерной точки, но ощущается на расстоянии от нее. Паттерн отраженной боли (т. е. рисунок болевых зон) всегда указывает на локализацию триггерной точки. Участки распределения отраженной от триггерной точки боли редко совпадают с распределением периферического нерва.

Отраженные вегетативные проявления. Сужение сосудов, охлаждение, потливость, пиломоторный ответ, птоз и/или гиперсекреция в отдаленных от триггерной точки областях, которые вызваны активностью этой точки. Обычно в эти области отражается боль.

Отраженный (триггерной точкой) феномен. Сенсорные, чувствительные или двигательные проявления, такие как боль, повышенная чувствительность, усиленная активность моторной единицы (спазм), сужение или расширение сосудов и гиперсекреция, вызванные активностью триггерной точки и проявляющиеся на расстоянии от нее.

Ишемическая компрессия (синоним: акупрессура, миотерапия) – сильное болевое давление на триггерную точку, устраняющее в ней болевую чувствительность. Во время процедуры сдавливаемые ткани бледнеют, после прекращения сдавления они становятся гиперемичными.

Некоторые МФТТ и зоны отраженной боли (подробнее по ссылке)

2. Миофасциальный (болевой) синдром и Миофасциальные триггерные точки

2.1. Статистика

Триггерные точки могут сформироваться у человека любого возраста и пола. Особенно этому подвержены женщины среднего возраста, ведущие сидячий образ жизни. Среди 200 обследованных в возрасте от 17 до 35 лет, не имеющих явных симптомов, у 54% женщин и 45% мужчин были выявлены латентные триггерные точки в мышцах плечевого пояса.

Sola [1.b.238] обнаружил, что у рабочих, чья работа связана с ежедневной физической нагрузкой, активные ТТ формируются гораздо реже, чем у тех людей, которые лишь иногда испытывают физические перегрузки.

В норме мышцы не должны содержать ТТ, в них нет уплотненных тяжей, они не болезненны при пальпации, не дают судорожных реакций и не отражают боль при сдавлении.

Наиболее часто активные ТТ встречаются в мышцах шеи, в мышцах плечевого пояса и тазовой области и в жевательных мышцах. Наиболее частыми местами локализации ТТ являются трапециевидная, лестничная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку и квадратная мышца поясницы.

2.2. Этиология (причина появления) МФТТ и МФБС [2.a,b]

• Заболевания внутренних органов;
• длительная вынужденное нефизиологическое положение тела или отдельных его частей;
• физическое перенапряжение: резкие эксцентрические движения, субмаксимальное (сверхмаксимальное) сокращение;
• травмы, микротравмы, переохлаждения;
• эмоциональные расстройства (например, трапециевидная мышцы и челюстные мышцы являются мышцами стресса);
• патология суставов и позвоночника.

2.3. Патогенез (механизм возникновения) [2.a,b]

Основные теории, объясняющие механизм образования ТТ [2.b]:

• Усиленные метаболизм при уменьшенном оттоке крови (Тревелл Д.)
• Искажение проприоцептивной импульсации с участка миофиброза (Иваничев Г.А.)
• Нервно-мышечная дисфункция с последующим развитием дистрофических изменений (Попелянский Я.Ю.)

Единого мнения у учёных нет, но есть несколько теорий о том, как формируется ТТ. [2.a]:

I. В триггерной точке повышен метаболизм и мышце необходимо большое количество энергии. Аэробная нагрузка образует 16 молекул АТФ (единиц энергии), на одну молекулу глюкозы, а анаэробная – 2 молекулы АТФ. При уменьшенном притоке / оттоке крови возникает дефиците АТФ, что тоже способствует тому, что триггер не может расслабиться, энергии не хватает, возникает дефицит энергии.

II. Есть участок мышцы, к которому подходи концевая терминаль (ветвь) нерва и через которую выходит ацетилхолин (АЦХ - специальный нейромедиатор, который стимулирует мышцу к сокращению). Часто в областях триггеров концевые пластины более активны и АЦХ в них больше. Постепенно нарушается процесс вывода молочной кислоты их этих мест, и происходит закисление триггера. Ph понижается, и на этом фоне ацетилхолинэстераза (АХЭ) (фермент, который в норме разрушает АЦХ) ослабевает, нервная терминаль, постоянно посылает сигнал на сокращение. АХЭ не разрушает АЦХ, сокращение продолжается, выделяется очень много ионов Ca, и мостики актин-миозин уже не могут передвигаться как положено во время расслабления.

III. Давление в капиллярном русле во время артериальной фазы насыщения кровью – 35 мм.рт.ст., а во время венозной стадии 15 мм.рт.ст – т.е. едва заметное давление.
Например, когда надостная мышцы сокращена всего на 20% от своей возможности, давление уже 50 мм.рт.ст, т.е. уже на фоне минимального сокращения мышцы, кислород и питательные вещества к мышце уже перекрыты.
Теперь представьте, что человек постоянно удерживает какое-то тоническое напряжение в своей мускулатуре. При этом давление в мышце будет выше, чем давление в капиллярном русле. Соответственно капиллярная кровь просто не проникает в области триггеров, которые постоянно напряжены.

Именно с этим и связан эффект миопрессуры – лечебного воздействия при котором мы просто надавливаем на эту мышцу, сдавливаем участок, в котором находится триггер, наступает порез сосудистой стенки, когда убирается палец, сосуды раскрываются и кровь устремляется через этот участок, вымывая из него продукты обмена.

2.4. Клиническая картина (проявления и особенности течения) МБС и МФТТ [1.b.стр 21-25; 2.b]

Мы выделяем активные и латентные ТТ. Активные ТТ вызывают боль. Латентные ТТ не вызывают боль, но могут быть причиной ограниченности движений и слабости пораженной мышцы. Латентная ТТ может сохраняться в течение многих лет после травмы, периодически вызывая острые приступы боли при незначительном перерастяжении, перегрузке или переохлаждении мышцы. Как активная, так и латентная ТТ вызывают дисфункцию.

2.4.1. Критерии диагностики МБС [2.b]

1. Большие критерии (необходимо наличие всех 5):
   1. жалобы на региональную боль;
   2. пальпируемый тугой тяж в мышце;
   3. участок повышенной чувствительности в пределах этого тяжа;
   4. характерный паттерн отражённой боли или чувствительных расстройств;
   5. ограничение объёма движений;
2. Малые критерии (необходимо наличие 1 из 3):
   1. воспроизводимость боли или чувствительных нарушений при стимуляции ТТ;
   2. локальное вздрагивание при пальпации или инъекции ТТ;
   3. уменьшение боли при растяжении или инъекции ТТ.

2.4.2. Симптомы [1.b]

1. МФ боль, отраженная из определенной мышцы, имеет специфическую для этой мышцы зону распределения (паттерн). Спонтанная боль редко локализуется в ТТ, ответственной за нее. Как пуля при спуске курка поражает мишень, так активация ТТ вызывает боль в отдаленных от нее зонах.
Боль, отраженная от МФТТ, обычно носит тупой и продолжительный характер; часто она ощущается в глубине тканей; ее интенсивность варьирует от ощущения некоторого дискомфорта до жестоких и мучительных болей. Она может возникать в покое или только при движениях. Обычно отраженная боль может быть вызвана или усилена нажатием пальцем на ТТ или пенетрацией ТТ инъекционной иглой. Чем чувствительнее ТТ, тем более интенсивна и устойчива отраженная ею боль и более обширно ее распределение.
При синдроме МФТТ боль редко отражается в полностью симметричные участки на обеих сторонах тела. Как правило, больные поступают с жалобами на боли, вызванные недавно активированной ТТ. При успешной инактивации этой ТТ ее болевой паттерн может перейти в болевой паттерн, исходящий от ранее возникшей ТТ. Если эту исходную ТТ инактивировать в первую очередь, то больной может выздороветь без дальнейшего лечения.
Боль, отраженная от МФТТ, носит несегментный характер. Она не распределяется в соответствии со знакомыми неврологическими зонами или с зонами болевой иррадиации от висцеральных органов. Миофасциальная боль часто, но не всегда, распределяется в пределах того же дерматома [1.b.96], миотома [1.b.130] или склеротома [1.b.120], что и ТТ, но не занимает сегмент полностью*. Частично она может быть отражена и в другие сегменты.
Несегментарное распределение боли неоднократно отмечала Travell [1.b.262, 271, 274].
Интенсивность и распространенность отраженного болевого паттерна зависят от степени раздражимости ТТ, а не от размера мышцы.
* Дерматом — область кожи, иннервируемая афферентными волокнами, входящими в один и тот же задний спинномозговой корешок. Миотом — группа мышц и склеротом—область кости, иннервируемая таким же образом.

2. активация ТТ:

1. первичная активация ТТ происходит по причине:
   • непосредственно при: резкой перегрузке мышцы, физическом переутомлении мышцы (длительным сокращениям), прямом повреждении мышцы, охлаждении мышцы. Обычно больные связывают появление МФ боли с травмой (резкой перегрузкой), которая была несколько месяцев (или лет) тому назад.
   • опосредованно активируются: другими ТТ, висцеральным заболеванием, суставным артритом, эмоциональным расстройством.
2. латентные ТТ могут активироваться (переходить из латентного в активное состояние):
   • при длительном нахождении мышцы в сокращенном состоянии, например, во время сна;
   • при охлаждении мышцы (не при сквозняках), особенно если она утомлена или находится в состоянии ригидности после физической нагрузки;
   • во время или после вирусного заболевания;
   • резким и необычным сокращением мышцы, содержащей латентную ТТ.
3. сателлитные ТТ склонны развиваться в мышцах, которые лежат в зонах болевой иррадиации от других МФТТ или в зонах болевой иррадиации от пораженных внутренних органов (инфаркт миокарда, пептическая язва, желчнокаменная болезнь, почечная колика).
4. вторичные ТТ, по-видимому, формируются в смежной или синергичной мышце, которая постоянно перегружена, так как находится в состоянии “защитного” спазма, что позволяет снизить нагрузку на гиперчувствительную сокращенную и ослабленную мышцу, содержащую первичные ТТ.

3. Раздражимость МФТТ варьирует ежечасно и ежедневно. На степень раздражимости ТТ оказывают влияние провоцирующие факторы. Порог сдавления МФТТ, при котором возникает боль, является крайне вариабельным. Сила сдавления, необходимая для активации латентной ТТ и провоцирования клинического болевого синдрома, зависит от степени тренированности пораженной мышцы; чем более она вынослива к физическим упражнениям, тем ниже восприимчивость ее ТТ к активирующим влияниям.

4. Продолжительность признаков и симптомов активности МФТТ.
После травмы большинство травмированных тканей заживает, а мышцы “обучаются” избегать боли. Активные ТТ развивают способность ограничивать движения своей мышцы. В результате развивается хроническая мышечная боль, ригидность и дисфункция.
При соответствующем покое и при отсутствии провоцирующих факторов активные ТТ могут спонтанно перейти в латентное состояние. Болевой синдром исчезает, однако случайная реактивация ТТ даже через несколько лет вызывает у больного уже знакомую ему боль.
Постоянная активность ТТ, не поддающаяся адекватному лечению, дает основания считать, что заболевание из фазы нервно-мышечной дисфункции перешло в дистрофическую фазу.

5. В некоторых случаях можно выделить и другие феномены (не болевые), вызванные активностью МФТТ. Вегетативные осложнения включают локальный спазм сосудов [1.b.270], потливость, слезотечение, насморк, слюнотечение и пиломоторную активность. Проприоцептивные расстройства, вызванные активностью ТТ, включают нарушение равновесия, головокружение, звон в ушах и нарушение восприятия веса предметов, находящихся в руках.
Мотонейроны, иннервирующие мышцы в зоне отраженной боли, имеют повышенную возбудимость, характерную для них при снижении пороговой чувствительности [1.b.270].
Многие феномены указывают на нарушение моторной координации под влиянием активных ТТ. Так, ахиллов рефлекс может быть восстановлен после инактивации ТТ в камбаловидной мышце. Боль, вызванная ишемией мышцы, приводит к серьезному нарушению почерка, тогда как эквивалентная ишемия без боли не нарушает почерка [1.b.75].
ТТ могут вызывать дисфункцию мышц, находящихся на значительном расстоянии от них. Так, инактивация ТТ, которые вызывают болезненность и ограниченность функции мышц ног, может способствовать увеличению циркуляции челюстей на 30-40%, если их подвижность была ограничена ТТ, находящимися в жевательных мышцах.
Сдавление ТТ при положении лежа часто является причиной нарушения сна. С другой стороны, сама бессонница может усиливать боль и ригидность мышц, находящихся под влиянием ТТ.

6. МФТТ вызывают ригидность (повышенный тонус) и слабость пораженных мышц. Миофасциальная ригидность мышцы обычно проявляется после некоторого периода ее неактивного состояния, особенно после сна или после нахождения в положении сидя в течение продолжительного отрезка времени.
Пораженная МФТТ мышца при максимальном ее сократительном напряжении не достигает нормального усилия. Слабость мышцы вызвана центральным торможением, сформированным для защиты ее от такой степени сокращения, при которой возникает боль. Часто не осознавая этого, больные переносят нагрузку с больной мышцы на другие. Слабость пораженной мышцы не приводит к ее атрофии.

2.4.3. Признаки МФТТ [1.b.стр.46]

По предположению Я.Ю. Попелянского [1.b.195] первоначально МФТТ проявляется в виде нервно-мышечной дисфункции, в дальнейшем развитие патологического процесса может привести к дистрофическим изменениям. Основные признаки МФТТ:

• гиперраздражимость сенсорная и/или моторная в области ТТ проявляется в виде локальной болезненности при пальпации, спонтанной отраженной боли, отраженной болезненности и отраженных вегетативных проявлений, локальных судорожных ответов и ответов ТТ на ее прокалывание.
• усиленный метаболизм / сниженный кровоток – доказывается фактом увеличения температуры в области, и аномальное изменение жирового метаболизма и митохондрий в биопсических пробах из области ТТ, а также другими анализами. На основании этого многие авторы утверждают о локальной ишемии. При проведении массажа врач ощущает скопление жидкости в области ТТ, которое при разминании и сдвигании тканей по ходу венозного кровотока исчезает. Этот феномен, несомненно, связан с нарушением оттока венозной крови.
• пальпирующий тяж – пальпируемые уплотнения в мышцах объясняются в литературе несколькими теориями. Наиболее обещающим объяснением является контрактура - неконтролируемая сократительная активность пораженной группы мышечных волокон, сопровождающаяся соответственно неконтролируемым локальным метаболизмом. Устойчивое сокращение прилежащих друг к другу мышечных волокон проявляется, таким образом, в виде напряженного и уплотненного тяжа.
• дистрофические изменения – у одних больных развиваются очень быстро, у других ТТ могут существовать в течении более 30 лет без дистрофических изменений, и, при соответствующем лечении, быстро и полностью исчезают. Следовательно, скорость развития дистрофической фазы зависит не только от продолжительности существования ТТ, но и от наличия тех или иных предрасполагающих факторов.
• характеристики ТТ. Структура и локализация ТТ. ТТ не имеют фиксированной связи с какими-то конкретными мышечными структурами, могут формироваться как в середине, так и в любой другой области мышцы. Клинические исследования с прокалыванием ТТ, вызывающим симптом прыжка и локальный судорожный ответ, показали, что диаметр одиночной ТТ порядка нескольких миллиметров (1,5 - 3 мм). Однако группа из 5 или 6 ТТ может создать впечатление, что диаметр зоны ТТ около одного сантиметра. Данные клинических исследований были подтверждены в экспериментах по изучению локального судорожного ответа [1.b.57].

2.5. Методы лечения. [1.a,b; 2.a,b]

Для инактивации ТТ могут быть использованы самые разные методы.

1. В процедуре растяжения и анестезии охлаждением, направленной на инактивацию МФТТ, существенным этапом является пассивное растяжение. Правильное распыление быстроиспаряющейся жидкости (хладогена) на поверхность кожи обезболивает, отвлекает и облегчает растяжение мышцы до ее полной длины.
Процедуру растягивания можно сочетать со следующими приёмами: координированный выдох, постизометрическая релаксация, сокращение-расслабление и реципрокное торможение.
Ошибки:

• Чрезмерное распыление жидкости приводит к охлаждению мышцы и тем самым усиливает активность ТТ;
• Быстрое и форсированное растягивание мышц само по себе вызывает боль, защитное сокращение мышцы и её рефлекторный спазм, что усугубляет состояние больного и препятствует дальнейшему удлинению мышцы.

Показателем эффективности данной процедуры является увеличение объема движений, в которых участвует вылеченная мышца, и увеличение кровотока по артериям, сдавленным до лечения тугими МФ тяжами.

2. Длительное применение ультразвука слабой интенсивности способствует инактивации ТТ [1.b.188]. Ультразвук оказывает тепловое влияние на глубокие слои мышечной ткани и определенные воздействия на молекулы [1.b.147].

3. Другие физиотерапевтические процедуры: тепло для расслабления мышцы, фонофорез (введение препаратов с помощью ультразвука), гальванизация, электрофорез, ЧЭНС, сочетание УЗ с электростимуляцией, лазеротерапия, КВЧ.

4. Прокалывание ТТ является эффективным методом. Виды:

• прокалывания без инъекции и акупунктура. между точками аккупунстуры и ТТ существует взаимосвязь. Проведя сопоставление локализации ТТ и акупунктурных точек (АТ), допустив разброс локализации в 3 см, исследователи обнаружили, что в 71% случаев локализация ТТ и АТ совпадают. [1.b.стр.31]
• с одновременной инъекцией
  • физиологического раствора
  • анестетика местного действия. Анестетики длительного действия при всей их эффективности не рекомендуется применять, поскольку они вызывают некроз мышц [1.b.22]. «…эффективность местной анестезии зависит не от количества анестезирующего в-ва, а от точности выбора места инъекции» [Фишер, 2011]
  • миорелаксанты, которые можно свести к 4 основным препаратам: медокалм, сердалол, бакласан/баклафен, флупертин. Этими препаратами можно купировать МФС. [2.a]
  • НПВС, глюкокортикоиды, ботулинический токсин А [2.b]

5. Массаж, самомассаж, ишемическая компрессия (миопрессура) направлена на сдавление ТТ с тем, чтобы вызвать в ней ишемию и гипоксию. Компрессия достигается:

• Массажем разных видов: глубоким пальцевым, смешанным и вибраторным. После массажа появляется реактивная гиперемия.
• Самомассаж теннисным мячом на полу или придавленным к стене.
• МФ релиз катанием на ролле – это один из современных методов, широко применяемых в Европе и Америке, который может использовать любой человек, чтобы самостоятельно проработать триггерные зоны с учётом своих особенностей. Применяя метод 1-2 раза в неделю отдельно от другой тренировки вы получите заметный результат.

6. эффективное лечение МФБС состоит не только из лечебных процедур, воздействующих на ТТ. Необходимо устранить причины, активирующие ТТ и другие длительно существующие вредные факторы, а также помочь больному восстановить и поддерживать нормальную мышечную функцию и физическую активность.

3. Миофасциальный релиз[2.a,c;4]

Миофасциальный релиз (МФР) – комплексная техника подготовки к физическим нагрузкам и реабилитациям, объединившая в себе технику МФ массажа и теории ТТ. В настоящее время данный метод тренеры-практики и спортсмены самого высокого уровня (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кросфитеры, легкоатлеты различного профиля, игровики, единоборцы и др) успешно применяют данную технику для достижения наилучшего результата. МФР применяют в борьбе с травмами, их профилактики, реабилитации и активного восстановления спортсменов.

3.1. История возникновения метода [4]

Считается, что метод «миофасциальный релизинг» появился в 1981 году в Мичигане, с созданием университетского обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу. После преподавания этого тренинга авторами курса Энтони Чила, Джон Пекэм и Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

3.2. Показания

МФР показал положительные результаты при:

• устранении гипертонуса мышц и повышение эластичности фасций, следовательно увеличение гибкости, улучшение обменных процессов;
• проработка триггерных зон, уменьшение боли в мышцах, ускорение восстановления организма;
• применяя во время разминки для: разогрева, профилактики травм, облегчение тренировочного процесса;

Плюсы такого воздействия ещё в том, что человек сам регулирует степень надавливания, контролируя уровень боли (достаточно больно, но принципе терпимо). Мало опытный массажист иногда не работает по принципу обратной связи (давят насколько может), ему тяжело почувствовать насколько пациенту болезненно или комфортно. В ответ на сильную боль возникает спазм, и массажист уже не проникает в глубокие мышцы.

3.3. Противопоказания

Метод имеет ряд противопоказаний:

• варикозное расширение вен любой степени;
• артериосклероз, тромбофлебит;
• антикоагулянтная терапия;
• остеопороз, травмы спины, шеи, позвоночника, трещины костей;
• диабет в острой стадии (синдром диабетической стопы, наличие трофических язв), места инъекций;
• онкологические болезни;
• обострения кожных заболеваний, требующих хирургического вмешательства и т.п.;
• беременность;
• воспалительные процессы в теле, повышенная температура;
• открытые раны, свежая рубцовая ткань;
• повышенное / пониженное давление;
• плохое самочувствие.

При работе с опытным инструктором, оказывая воздействие на безопасные зоны, часть этих противопоказаний можно обойти.

3.4. Оборудование для МФР

Метод МФР требует оборудования, которое легко можно найти в магазинах спортивных товаров или сделать самому. Основные виды оборудования: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Роллеры для МФР – самый универсальный вид оборудования, подходят для выполнения 80% упражнений. Они бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Мячи для МФР используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Два мяча, соединенные между собой хорошо использовать, чтобы прокатывать мышцы справа и слева от позвоночника.

3.5. Правила и режим тренировки [2.c]

Перед тренировкой убедитесь, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Оденьте удобную, облегающую одежду. Подготовьте пространство, чтобы ничего не мешало процессу тренировки.
Правила:

• МФР следует проводить в начале тренировки, в разминке. Можно выполнять МФР между силовыми подходами. Можно после тренировки для расслабления.
• Воздействие на ТТ должно быть достаточно жёстким и болезненным (по шкале 4 из 6). Наращивать степень болевого воздействия следует постепенно. Начинать можно с мягкого роллера постепенно переходя к более жёстким.
• Эффект от МФР краткосрочен. Можно выполнять перед каждой силовой тренировкой. В случае хронических болей можно несколько раз в день.
• Воздействовать (раскатывать) можно только на мышцы и фасции. Раскатывать сухожилия и воздействовать на кости запрещено (особенно на позвонки). Сухожилия по своей природе должны оставаться жёсткими (особенно актуально для подвздошно-большеберцового тракта, ахилловых и локтевых сухожилий).
• Точечное воздействие глубже. В идеале амплитуда движения мяча/ролла должна составлять около 5см. Повоздействовав достаточное время на одну точку следует сместиться выше-ниже в сторону и продолжить.
• При работе с мячом движения должны быть не прямые, а круговые, учитывая геометрическую форму снаряда.
• Есть 3 ступени воздействия. Можно начинать с первой ступени и двигаться постепенно вверх:
  1. Прокатку мышцы в спокойном состоянии (среднем положении)
  2. Растяжение и укорочение (расслабление или напряжение мышцы антагониста и напряжение) мышцы при непрерывном воздействии на триггерную точку
  3. Прокатка мышцы в растянутом состоянии
• В случае работы в тренажёрном зале перед каждой тренировкой независимо от её наполнения следует раскатывать: разгибатели позвоночника, сгибатели бедра, икроножные мышцы и задней поверхности бедра. Остальные мышцы в МФР выбираете те, на которые сейчас будет тренировка.

Распространенные ошибки:

• начало прокатки с места болевой точки, слишком сильное давление;
• спешка, ускоренный темп;
• слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
• задерживание дыхания;
• сгорбленное положение позвоночника.

3.6. Упражнения МФР [1.с;2.a,c,d;3]

Работать с роллами можно несколькими способами:

• раскатать на роле наиболее проблемную область, тогда эффект будет больше похож на массаж;
• можно использовать концепцию анатомических поездов Т.Майерса, и, если у вас есть проблема в одной части этого «поезда», можно роллом прорабатывать его целиком для более комплексного решения проблемы;
• работать с ТТ:
  • посмотреть карты отражённых болей, найти ТТ связанную с тем местом, где у вас болит и воздействовать на неё точечно в статике мячом;
  • раскатывать ролл, найти болезненную точку, затем использовать мяч для точечной работы;

3.6.1. Задняя поверхность тела

Задняя поверхностная линия (ЗПЛ).
Располагается: подошвенная фасция и короткие сгибатели пальцев ног ➜ подошвенная поверхность фаланг пальцев ног ➜ пяточный бугор ➜ ахиллово сухожилие\икроножная мышца ➜ мыщелки бедренной кости ➜ подколенные мышцы ➜ крестцово-бугорная связка ➜ седалищный бугор ➜ крестец ➜ крестцово-поясничная фасция ➜ поясничная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник ➜ затылочный бугор ➜ сухожильный шлем ➜ надбровные дуги.

Подошва стопы


Ахиллово сухожилие\икроножная мышца

Если эти движения даются легко и вы не ощущаете триггерные точки, то можно увеличить надавливание с помощью утяжеления (вторую ногу кладём на первую).

Хамстринг
Хамстринг - группа мышц в задней части бедра: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.

Усложняем утяжелением прокатываемой ноги другой ногой. Стараемся не попадать на область подколенной ямки, поскольку там находится нерв, артерия и пакет лимфоузлов.

Ягодичные мышцы


Поясничный отдел спины

Надо понимать, что раскатывать поясницу опаснее, т.к. она под гравитацией легко будет прогибаться и есть вероятность её травмировать, поэтом при работе с поясницей необходимо учесть несколько правил:

• по возможности избегайте воздействия на поясницу, т.к. большая часть ТТ, отражающих болью в пояснице находятся выше или ниже неё;
• при проблемах с почками воздействие на поясницу нужно свести к минимуму, т.к. есть вероятность вызвать почечную колику;
• нельзя воздействовать на сам позвоночник, а только на мышцы по сторонам от него. Рол прокатывайте по бокам или, для одновременной работы с двумя сторонами, используйте сдвоенный мяч;
• нельзя прогибаться, поясница должна быть немного в ссутуленном положении (пресс поднапряжён).

Грудной отдел спины

Грудной отдел можно прокатывать, меняя положения рук:

• скрестить и положить на плечи;
• вытянуть за голову и прокатать интенсивнее зону нижней трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц и подостной мышцы;
• перекрестив руки, обнять себя, совершив протракцию лопаток, открыв обычно труднодоступную зону между лопатками.

При этом мы можем разворачиваться на ту сторону, где чувствуется большая болезненность и триггерные зоны. Для усилить воздействия можно также прокатывать роллом из соединённых мячей или выполнять круговые движения обычным мячом.
Прокатать спину в грудном отделе можно прислонившись к стене.

Широчайшую мышцу спины прокатываем обычным ролом лёжа на боку или маленьким роликом у стены.

Верхний шейный отдел и подзатылочная область
Кладите шею и голову на ролл и выполняйте повороты головы, причём с приличным давлением затылка на ролл.
Практически у 80% людей есть проблема с подзатылочными мышцами и всей областью кранеоцервикального перехода. Как итог присутствуют: головные боли напряжения, головокружения, неправильны прикус, может быть частая ангина и др.
Для усиления можно использовать ролл из скреплённых мячиков и продолжаю делать эти движения. Третий вариант – использование мяча, который кладу в подзатылочную ямку и тоже выполняю движение с давлением.
Подзатылочная область богата мышечными веретёнами – органами проприрецепции, поэтому, прорабатывая эту область, мы включаем нормальную проприорецепцию.

3.6.2. Передняя поверхность тела

Поверхностная фронтальная линия (ПФЛ) — это фасциально-мышечная структура, которая двумя отсеками вытягивается по передней поверхности нашего тела — от верхушки пальцев ног до тазобедренного сустава и от лобковой кости до черепа. ПФЛ проходит через (точки прикрепления): тыльная поверхность фаланг пальцев ног ➜ большеберцовая бугристость ➜ надколенник ➜ передне-верхняя подвздошная ость тазовой кости. Второй отсек берет начало на лобковой кости ➜ 5 и 6 ребро ➜ грудина ➜ сосцевидный отросток за ухом.

Мышцы передней части голени

Переднюю берцовую мышцу (и в меньшей степени длинный разгибатель пальцев и большого пальца) актуально прорабатывать тем, кто много ходит, а тем более на каблуках Устанавливаем маленький ролик спереди на голень и выполняем прокатывания.

Передняя поверхность бедра

Прокатываем ролл по передней поверхности бедра. Варианты выполнения: упираться одной ногой в ролл, двумя ногами, одной ногой надавливать на другую, используя маленький ролик (с подставкой или без).

Передняя поверхность бедра медиальная и латеральная части

С помощью специальных ролов можно прокатать латеральную и медиальную головки квадрицепса, портняжную мышцы.

Вархняя часть квадрицепса и портняжная мышца


Грудные мышцы

3.6.3. Боковая поверхность

Латеральная или боковая линия проходит по обеим сторонам тела, начинаясь от середины стопы с ее внутренней стороны, проходит через низ и выходит с наружной стороны стопы, поднимается вверх по наружной поверхности голени и бедра и образует двойной зигзаг от тела к уху.
Спиральная линия начинается все на том же затылке, на затылочном бугре и спускается по задней поверхности шеи, а именно по ременным мышцам головы и шеи, пересекает позвоночник и переходит на противоположную сторону на лопатку по ромбовидным мышцам. У внутреннего края лопатки она подныривает вглубь и идет по нижней части передней зубчатой мышцы и по ребрам спускается вниз, перекидываясь на противоположную сторону по животу и спускается вниз по наружной поверхности бедра, затем на по передней поверхности голени спускается вниз и образует петли, поддерживая своды стопы. По боковой поверхности икры карабкается вверх, на бедре идет по задней поверхности (бицепс бедра), и через крестец и спину блудный меридиан возвращается на затылочный бугор.

Мышцы латеральной части голени
Таким же образом раскатываем латеральную часть голени, воздействуя на длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца (и косвенно на переднюю берцовую мышцу).

Боковая поверхность бедра, отводящий тракт бедра
У многих спортсменов (особенно у легкоатлетов, кто постоянно сгибает-разгибает колено, кто много приседает) формируется патологическое укорочение илиотибиального (отводящего) тракта (колено бегуна). За счёт него болит вертел и болит латеральная часть колена. Поэтому перед тренировками, перед приседами рекомендуется разминать область внешней поверхности бедра.
Прокатывается средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции.

3.6.4. Анатомические поезда рук

По четыре линии руки с каждой стороны:

1. Поверхностная передняя линия руки;
2. Поверхностная задняя линия;
3. Глубокая передняя;
4. Глубокая задняя линия.

Все эти линии начинаются от корпуса, соответственно, груди или спины и продолжаются до кончиков пальцев (ход линий соответствует их названиям). Линии руки плавно и гладко вплетаются в другие меридианы тела, особенно в спиральную, латеральную, функциональную и переднюю поверхностную линии.

Мышцы предплечья
Маленьким роликом можете раскатывать область предплечий. При заболеваниях локоть теннисиста и локоть гольфиста прокатывание даёт положительный эффект. Есть исследования, которые доказывают, что это неплохо работает при повреждении срединного нерва, ущемления нервов кисти. Т.е. прокатыванием предплечья освобождаются нервы кисти.
Прокатывать можно выполнять как на полу, так и около стены.

Дельтовидная мышца
Так же можно и нужно прокатывать область дельты и место прикрепления дельтовидной бугристости.

4. Используемые материалы

1. Книги:
   1. Д.Г. Трэвелл и Д.Г. Симонс. «Миофасциальные боли и дисфункции» 1-е издание (электронная версия)
   2. Д.Г. Трэвелл и Д.Г. Симонс. «Миофасциальные боли и дисфункции» Том 1. 2-е издание, Москва «Медицина» 2005
   3. Т.В. Майерс - Анатомические поезда (электронная версия)
   4. Дмитрий Смирнов «Фитнес для умных» Глава 20. «Восстановление», Москва «Эксмо» 2011
2. Видео:
   1. презентации врача невролога А. Епифанова: «Триггеры и миофасциальный релиз. Самомассаж спины», «Почему болит спина? Основной синдром "остеохондроза". Миофасциальный синдром» и «Боли между лопатками и в плече»
   2. доклад проф. В.А. Ширков в рамках симпозиума "Современные тенденции в лечении периферической ноцицептивной и нейропатической боли"
   3. Дмитрий Смирнов. Полный гид по МФР. Часть 1. Теория, Гид по МФР. Часть 2. Голень и бедро и Гид по МФР. Выпуск 3 Спина
   4. фитнес тренер Наталья Папуша Миофасциальное расслабление №1 и Миофасциальное расслабление №2
3. Иллюстрации:
   1. изображение анатомических поездов - «Анатомические поезда» - Т.В. Майерс
   2. упражнения с сайта blackroll.ru
4. Статьи в интернете.