Главная > Йога > Материалы > Биомеханический анализ паршваикапада сарвангасаны. Киселёва Татьяна

Реферат по биомеханике: "Биомеханический анализ паршваикапада сарвангасаны"

Автор анализа: Киселёва Татьяна.

Оглавление

1. Описание паршваика пада сарвангасаны из книги БКС Айенгар "Йога Дипика".

От слова "паршва" - сторона, "эка" - один, единичный, "пада" - стопа, "сарва" - весь, целый, полностью, "анга" - конечность, тело. В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда и название. Паршваика Пада Сарвангасана - вариация саламба сарвангасаны, в которой одна нога опускается в сторону на одной линии с туловищем.

1.1. Техника для начинающих

  1. Лечь на спину на коврик, ноги полностью вытянуть и напрячь в коленях. Руки поместить на туловище ладонями вниз. Сделать несколько глубоких дыханий.
  2. Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделать два дыхания.
  3. С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях. Сделать два дыхания.
  4. Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
  5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделать два дыхания.
  6. Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.
  7. Левую ногу оставить поднятой. Правую ногу опустить вниз на одну линию с туловищем. Нога должна оставаться прямой и напряженной, не сгибая в колене.
  8. Оставаться в позе 20 секунд, дышать нормально.
  9. Выдохнуть, поднять правую ногу в сарвангасану, затем опустить левую ногу в сторону на пол, сохраняя правую ногу напряженной вертикально, не позволяя ей отклоняться влево. Ребра поднимать ладонями, чтобы грудь расширялась.
  10. Выдержать позу также 20 секунд.

1.2. Более продвинутая техника

Входа заключается в подъеме одновременно ног, прямых в коленях. При этом если у начинающих практиков верхняя нога отклоняется от вертикали, а отведенная в сторону не касается пола, то у продвинутых практиков в заключительной позиции все тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу, а отведенная и опущенная в сторону нога касается пола.

Более продвинутая техника пребывания (усложненный вариант) в позе состоит в отведении ладоней от спины: пальцы рук переплетены, руки вытянуты, большие пальцы рук касаются пола, ладони обращены наружу. Голова находится по одну сторону вытянутого кверху тела, а руки - по другую.

Согласно "Йога Дипика" БКС Айенгара общий эффект от выполнения асаны - усиленное воздействие на щитовидную и околощитовидную железы, усиленный венозный отток из ног и органов малого таза благодаря перевернутому положению и как следствие облегчение страдающим одышкой, сердце6иением, астмой, бронхитом, болезнями носоглотки, благотворное воздействие на нервную систему, помощь при мочеполовых расстройствах, ликвидация запора и тонизирование почек.

Противопоказания - как и во всех перевернутых позах.

2. Общий центр тяжести, действующие силы, площадь опоры, углы устойчивости (стандартный вариант с согнутыми в локтях руками и ладонями на спине)

Площадь опоры расположена между следующими точками (областями): точка (область) прижатия головы к полу (затылок), шея может лежать, а может быть в небольшом прогибе и в воздухе, плечевые суставы, локти, анатомическое плечо, точка касания пальцами (большим пальцем) опущенной ноги на пол.

Проекция общего центра тяжести лежит в пределах площади опоры. В паршваике пада сарвангасане согласно анатомическому строению общий центр тяжести смещен вверх (горизонтальная плоскость), вперед (сагиттальная плоскость), вправо (фронтальная плоскость) для асаны, выполненной на правую сторону (правая нога отведена и опущена на пол) и влево для асаны, выполненной на левую сторону.

Угол устойчивости: угол устойчивости в сагиттальной плоскости (рис.1) 35 градусов и 50 градусов, во фронтальной плоскости (рис.2) 31 градусов и 60 градусов. Следовательно, асана более устойчива во фронтальной плоскости в сторону опущенной ноги и в сагиттальной в сторону локтей.

Действующие силы: сила тяжести действует на все сгибатели, за исключением сгибателей рук. Сопротивляясь ей, мы активизируем разгибатели туловища и левой ноги для правосторонней паршваика пада сарвангасаны и разгибатели правого коленного сустава. Сила трения помогает нам отталкиваться от пола опорной ногой. Сила реакции опоры противостоит давлению тела на пол.

Рис.1. Поза с саггитальной с небольшим разворотом во
фронтальную плоскость (вид сбоку)
Рис.2. Поза во фронтальной плоскости (вид спереди)
Рис.3. Поза в горизонтальной плоскости (вид снизу)
Обозначения на рисунках: ОЦТ - общий центр тяжести, Р - вес тела. Цифры указывают углы устойчивости.

3. Анализ функционального положения всех основных суставов и позвоночника

согласно "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" Рей Лонг
и согласно "Анатомия йоги" Лесли Каминофф
В книге "Анатомия йоги" Лесли Каминофф представлен и описан классический вариант позы - саламба сарвангасана. В таблице 1 ниже во втором столбце будет приведено описание функционального положения суставов в саламба сарвангасане согласно мнению автора книги.

В книге "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" Рэя Лонга описано положение основных костей и суставов на примере эка пада сарвангасаны, в которой одна нога остается в воздухе, а другая сгибается в тазобедренном суставе и опускается на пол за головой без отведения в сторону. В таблице 1 в третьем столбце будет приведена информация из этой книги.

В четвёртом столбце таблицы 1 будут описаны все необходимые дополнения от автора реферата по паршваике пада сарвангасане.

Иллюстрации из книги Айенгара "Йога дипика" или другое название "Пояснение йоги"

Рис.4. Саламба сарвангасанаРис.5. Эка пада сарвангасанаРис.6. Паршваика пада сарвангасаны
Таблица 1.
Движения костей и суставов (саламба сарвангасана, эка пада сарвангасана, паршваика пада сарвангасана)
СуставХарактер подвижности
по Л.Каминофф в саламба сарвангасане
"Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" Рей Лонг Эка пада сарвангасанаМоё мнение относительно
паршваика пада сарвангасаны
Позвоночник
Шейный отделСгибаниеШейный отдел позвоночника согнутСгибание
Грудной отделСгибаниеТуловище разогнутоСтараемся сохранить анатомическое положение
Поясничный отделНебольшое сгибание, сопровождающееся стремлением к разгибаниюСтараемся сохранить анатомическое положение. Для негибких/неопытных людей свойственно выполнять боковое сгибание туловища в сторону нижней ноги с целью опускания ноги до пола
Нога левая (верхняя)
Тазобедренные суставынейтральное положение с приведением ногПоднятая нога разогнута в тазобедренном суставе, приведена и повернута внутрьнейтральное положение
Коленные суставыРазгибаниеНоги разогнуты в коленных суставахнейтральное положение
Голеностопные суставынейтральное положениеГоленостопный сустав поднятой ноги нейтрален или находится в положении легкого подошвенного сгибанияЛибо нейтральное положение, либо разгибание, т.е носок оттянут (по разному в разных стилях йоги)
Стопа и пальцы ногСтопы эвертированы. Пальцы ног разогнутынейтральное положение пальцев и стопы (без эверсии и инверсии)
Нога правая (нижняя)
Тазобедренные суставыТак жеОпущенная нога согнута в тазобедренном суставеСгибание и отведение
Коленные суставыТак жеНоги разогнуты в коленных суставахнейтральное положение
Голеностопные суставыТак жеГоленостопный сустав опущенной ноги находится в положении тыльного сгибанияЕсли ступня перпендикулярна полу, то разгибание (терминология Капанджи). Если максимально тянуть носок на себя, то сгибание.
Стопа и пальцы ногТак женейтральное положение стопы и сгибание пальцев на которые приходится опора
Руки (правая и левая)
ЛопаткиСведение и подъёмСведение и подъём
Плечевые суставыРазгибание с поворотом наружу и приведениемПлечи разогнуты и повернуты наружуРазгибание. У гибкого/опытного практика с приведением, а у жёсткого/новичка с отведением
Локтевые суставыСгибаниеРуки согнуты в локтевых суставахСгибание
ПредплечьяПредплечья повернуты наружуВ анатомическом положении (супинации)
Запястьяразгибание, сопровождающееся стремлением к их сгибанию, когда кисти рук прижимаются к спинеРазгибание. Нейтральное положение во фронтальной плоскости или небольшое приведение, если кисти направить пальцами к позвоночнику (в разных стилях йоги).
Примечание: Положение суставов рассматриваем относительно анатомического положения.

4. Анализ функционального состояния мышц паршваика пада сарвангасаны

согласно книгам "Ключевые мышцы йоги", "Ключевые позы йоги" и
"Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" Рэй Лонг, а также "Анатомия Йоги" Лесли Каминофф
В книгах приводится пример симметричной саламба сарвангасаны. Используя данные по этой асане, проанализировав ее, внесем все необходимые коррективы и опишем функциональное состояние мышц в паршваика пада сарвангасане.

4.1. Растягивающиеся мышцы

4.1.1 Источники:

1. По Рэю Лонгу из книги "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" описание растягиваемых мышц в саламба сарвангасане (стр.151): большие и малые грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, клювовидно-плечевые и подлопаточные мышцы растягиваются. Бицепсы также растягиваются, хотя из этапа 2 мы говорили об их сокращении. Речь идёт о сокращении эксцентрического типа. Верхняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, растягивается за счёт сгибания шеи.

2. По Рэю Лонгу из книги "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" описание растягиваемых мышц в эка пада сарвангасане (стр.159): в результате расширения грудной клетки большие и малые грудные мышцы, и передние зубчатые мышцы растягиваются. В результате внешнего вращения также подлопаточные мышцы. На опущенной ноге растягиваются большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также сгибатели пальцев.

3. По Лесли Каминофф из книги "Анатомия йоги" описание растягиваемых мышц в саламба сарвангасане (стр.169): передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца. Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.

4. По Лесли Каминофф из книги "Анатомия йоги" описание растягиваемых мышц в триконасане (уттхита триконасане) - подводящая поза к паршваика пада сарвангасане (стр.83): Нога стоящая впереди. Квадратная мышцы бедра и наружная запирательная мышцы (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышцы; тонкая мышцы; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышцы; полуперепончатая мышцы; задняя группа мышцы бедра. Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышцы; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).

5. По Каминофф из книги "Анатомия йоги" описание растягиваемых мышц в анантасане - подводящая поза к паршваика пада (стр.185): Верхняя нога: задняя группа мышц бедра; большая приводящая мышца; тонкая мышца; гребенчатая мышца. Нижняя нога: длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца.

Рис.7. Вытягиваемые и работающие мышцы шеи
Рис.8. Утхита триконасанаРис.9. Анантасана

4.1.2 Мой анализ:

Таблица 2.
Анализ вытягиваемых мышц шеи и рук
Часть телаРэй Лонг саламба сарвангасанаРэй Лонг эка пада сарвангасанеКаминофф саламба сарвангасанаМоё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны
Шея и головаВерхняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, растягивается за счёт сгибания шеи Верхняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник. Межостистые мышцы шеи, остисто-поперечные мышцы шеи.
Глубокие мышцы шеи прикрепляющиеся к основанию черепа: малая и большая прямая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинная мышца головы, ременная мышцы головы.
Рукибольшие и малые грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, клювовидно-плечевые и подлопаточные мышцы растягиваются. Бицепсы также растягиваются, хотя из этапа 2 мы говорили об их сокращении. Речь идёт о сокращении эксцентрического типа. в результате расширения грудной клетки большие и малые грудные мышцы, и передние зубчатые мышцы растягиваются. В результате внешнего вращения также подлопаточные мышцы. передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца. Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног Растягиваются мышцы, которые выполняют функции, противоположные движению в нашей асане:
большие грудные мышцы (горизонтальное сгибание и вращение плеча внутрь) и малые грудные мышцы (выполняют антепульсию - выводят лопатки вперёд).
Передние пучки дельтовидной мышцы, бицепсы и клювовидно-плечевые мышцы (т.к. руки разгибаются в плече, а эти мышцы сгибают руку в плече)
Передняя зубчатая мышца (т.к. лопатки сводятся, а она выполняет противоположную функцию)
Подлопаточная мышца (т.к. она пронирует и приводит руку в плечевом суставе, а у нас рука супинирована и разогнута)
Туловище находится практически в анатомическом положении (с небольшим боковым наклоном в сторону опущенной ноги). Угол бокового наклона незначителен, поэтому будем считать, что мышцы туловища не вытягиваются.
Таблица 3.
Анализ вытягиваемых мышц ног
Часть тела Рэй Лонг эка пада сарвангасане Каминофф уттхита триконасана (подводящая поза) Каминофф анантасана (подводящая поза) Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны
Нога верхняяНога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышцы; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).Нижняя нога: длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца.Передняя поверхность бедра: квадрицепс бедра (её часть - прямая мышцы бедра), подвздошно-поясничная мышцы, портняжная мышцы, напрягатель широкой фасции бедра.
Нога нижняя На опущенной ноге растягиваются большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также сгибатели пальцев. Нога, стоящая впереди. Квадратная мышцы бедра и наружная запирательная мышцы (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышцы; тонкая мышцы; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышцы; полуперепончатая мышцы; задняя группа мышцы бедра. Верхняя нога: задняя группа мышц бедра; большая приводящая мышца; тонкая мышца; гребенчатая мышца. Приводящие мышцы бедра: приводящие мышцы бедра: большая приводящая мышцы, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, самые задние волокна средней и малой ягодичных мышц, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Мышцы, сгибающие ногу в колене: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая и три мышцы гусиной лапки - тонкая, портняжная и полусухожильная, подколенная мышца.
Мышцы, разгибающие стопу можно не учитывать, т.к. это действие незначительное.

4.2. Сокращение основных мышц и их синергистов, позволяющих удерживать позу

4.2.1. Источники:

I. По Рэю Лонгу из книги "Ключевые позы йоги" синергизация/активизация в саламба сарвангасане (стр.180):
  1. Плечи и руки
    • Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сгибают каждую руку в локте, играют роль супинаторов предплечий и прижимают ладонь к спине, так что руки поддерживают туловище и это позволяет снять часть нагрузки с шеи. В этом действии участвуют также мышцы, сгибающие предплечье.
    • Задние пучки дельтовидной мышцы разгибают плечи, отводя их от туловища, прижимают локти к полу.
    • Нижние пучки трапециевидной мышцы оттягивают лопатки от шеи.
    • Подостная и малая круглая мышцы, входящие в состав вращательной манжеты, поворачивают плечи наружу.
  2. Туловище
    • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и прямая мышца живота, идущая от груди к лобковой кости, поддерживает туловище в вертикальном положении.
    • Квадратная мышца поясницы вместе с подвздошно-поясничной поддерживают поясницу. Эти неврологически связанные между собой мышцы образуют защитный корсет вокруг поясницы.
  3. Таз и ноги
    • Большая ягодичная мышца и подвздошно-поясничная мышца поддерживают в вертикальном положении таз.
    • Приводящие мышцы удерживают ноги вместе.
    • Напрягатель широкой фасции бедра в сотрудничестве со средней ягодичной мышцей поворачивает бедренные кости вовнутрь и не позволяет ногам разойтись, одновременно противодействуя большой ягодичной мышце, которая поворачивает бедра наружу.
    • Квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бёдер, выпрямляют ноги в коленях.
    • Малоберцовые мышцы, находящиеся на внешней голени, слегка поворачивают ступню наружу, противодействуя естественной тенденции сводить носки внутрь. Это действие открывает подошвы ног вверх.
    • Передняя большеберцовая мышца подтягивает ступни вниз и в сторону
II. По Лесли Каминофф из книги "Анатомия йоги" описание сокращаемых мышц в саламба сарвангасане (стр.169):
  • задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
  • бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
  • лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (прижатие рук к спине)
  • межпоперечные, межостистые мышцы, мышцы-вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца груди, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (препятствуют отклонению ног вперед);
  • малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (предотвращают отклонение ног назад);
  • большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (приведение ног и сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава между сгибанием и разгибанием);
  • широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
  • большая ягодичная мышца (сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава без поворота наружу).

4.2.2. Мой анализ:

Таблица 4.
Анализ напрягаемых мышц
Часть тела Каминофф саламба сарвангасана Рэй Лонг саламба сарвангасана Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны
Шея и головаБольшая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически);Незначительное напряжение задней поверхности шеи (см. Каминофф), т.к. стараемся не переводить вес на неё и на голову (см. мышцы, описанные в пункте по вытяжению).
Плечи и рукибольшая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, т.е. их прижатие к полу);
трапециевидная мышца (подъем и сведение лопаток);
малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);
подостная и большая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
длинная головка трицепса и большая круглая мышцы (разгибание и приведение руки в плечевом суставе)
задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);
бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);
лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокие сгибатели пальцев (прижатие рук к спине)
Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сгибают каждую руку в локте, играют роль супинаторов предплечий и прижимают ладонь к спине, так что руки поддерживают туловище и это позволяет снять часть нагрузки с шеи. В этом действии участвуют также мышцы, сгибающие предплечье.
Задние пучки дельтовидной мышцы разгибают плечи, отводя их от туловища, прижимают локти к полу.
Нижние пучки трапециевидной мышцы оттягивают лопатки от шеи.
Подостная и малая круглая мышцы, входящие в состав вращательной манжеты, поворачивают плечи наружу.
Сведение лопаток: большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
Подъем лопаток: верхние пучки трапециевидной мышцы.
Разгибание и приведение руки в плечевом суставе и прижатие локтей к полу: задние пучки дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса.
Приведение руки: большая круглая мышца, подостная и малая круглая мышцы.
Вращение плечевой кости наружу: подостная и малая круглая мышцы.
Сгибание локтей и поддерживают туловище в вертикальном положении: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца.
Супинация предплечья: двуглавая мышца плеча и мышца супинатор.
Хотя кисть разогнута, мы напрягаем мышцы для сгибание кисти: длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца.
Туловищемежпоперечные, межостистые мышцы, мышцы-вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца груди, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (препятствуют отклонению ног вперед) малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (предотвращают отклонение ног назад); Мышца, выпрямляющая позвоночник, и прямая мышца живота, идущая от груди к лобковой кости, поддерживает туловище в вертикальном положении. Квадратная мышца поясницы вместе с подвздошно-поясничной поддерживают поясницу. Эти неврологически связанные между собой мышцы образуют защитный корсет вокруг поясницы. Удерживают позвоночник вертикально, не давая ему согнуться (разгибают): межпоперечные, межостистые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы и пояснично-подвздошная мышца, части поперечно-остистых мышц, расположенных в грудном и поясничном отделе (полуостистая мышца груди, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели, расположенные в грудном и поясничном отделе). (См.примечание 2). Удерживают позвоночник вертикально, не давая ему разогнуться (сгибатели): прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота Скоординированная работа перечисленных мышц позволяет удерживать корпус вертикально.
Часть тела Каминофф саламба сарвангасана Рэй Лонг саламба сарвангасана Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны
Таз и ноги большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (приведение ног и сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава между сгибанием и разгибанием); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава); большая ягодичная мышца (сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава без поворота наружу) Большая ягодичная мышца и подвздошно-поясничная мышца поддерживают в вертикальном положении таз. Приводящие мышцы удерживают ноги вместе. Напрягатель широкой фасции бедра в сотрудничестве со средней ягодичной мышцей поворачивает бедренные кости вовнутрь и не позволяет ногам разойтись, одновременно противодействуя большой ягодичной мышце, которая поворачивает бедра наружу. Квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бёдер, выпрямляют ноги в коленях. Малоберцовые мышцы, находящиеся на внешней голени, слегка поворачивают ступню наружу, противодействуя естественной тенденции сводить носки внутрь. Это действие открывает подошвы ног вверх. Передняя большеберцовая мышца подтягивает ступни вниз и в сторону Левая (поднятая) нога: Приведение ноги к центральной линии - приводящие мышцы бедра: большая приводящая мышцы, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца. Помогающие им: внутренняя запирательная мышца, близнецовые мышцы, наружная запирательная мышца, полуперепончатая, полусухожильная мышцы и двуглавая мышца бедра, часть волокон большой ягодичной мышцы, квадратная мышца бедра и гребенчатая мышца. Разгибание ноги в тазобедренном суставе - большая ягодичная мышца, самые задние волокна средней и малой ягодичных мышц, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Вращение ноги внутрь и противодействие большой ягодичной мышце - средняя ягодичная мышца, кроме передних волокон, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции. Разгибание в колене - квадрицепс бедра Легкое разгибание в голеностопе - камбаловидная, задняя большеберцовая, малоберцовая мышцы, икроножная.
Правая (опущенная) нога: Основным действием в опущенной на пол ноге является сгибание и отведение в тазобедренном суставе, ротация является вторичной. При этом в зависимости от типа осанки, уровня подготовленности практикующего и степени включения определенных мышц может быть ротацией внутрь или наружу, либо вообще отсутствовать. Сгибание ноги в тазобедренном суставе (см.примечание 3) - подвздошно-поясничная мышцы, портняжная мышцы, прямая мышцы бедра, напрягатель широкой фасции бедра. Им помогают: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца, самые передние волокна малой и средней ягодичных мышц. Отведение ноги - средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца только самыми верхними волокнами, грушевидная мышца. Разгибание в колене - квадрицепс бедра. Так как опорная нога немного отталкивается от пола, мы задействуем мышцы-разгибатели стопы - камбаловидная, задняя большеберцовая, малоберцовая мышцы, икроножная. Пальцы находятся в положении разгибания, но для отталкивания от пола включаем мышцы-сгибатели пальцев - длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы.

4.2.3. Примечание:

  1. Пояснично-подвздошная мышца является инверсионной мышцей и в зависимости от расположения точек крепления, т.е. исходной осанки, будет сгибать бедра и усиливать поясничный лордоз или кифозировать поясницу. Поэтому тип осанки также, как и уровень подготовленности практикующего, будет непосредственно влиять на степень включения тех или иных мышц для поддержания позы.
  2. Туловище: в виду того что асана ассиметрична, так как правая нога опущена в сторону пола и отведена в сторону, существует вероятность сжатия правого бока. Чтобы этого не произошло, необходимо создать разное по силе включение мышц пресса и спины с левой и правой стороны. Т.е. работа косых мышц живота с левой стороны позвоночника должна быть сильнее по сравнению с правой стороной, так как это обеспечит наклон корпуса в левую сторону, противодействие сжатию правого бока и стабилизацию позвоночного столба в вертикальном положении.
  3. Опущенная нога: Если уровень гибкости мышц задней поверхности ноги позволяют опустить правую ногу на пол, не подключая сгибатели, т.е. выполнить опускание за счет силы гравитации, и затем отвести вправо, а верхнюю ногу держать также вертикально, без наклона вперед (для этого необходимо также иметь определенный уровень растянутости квадрицепса и пояснично-подвздошной мышцы левой ноги), то поза удерживается легко. Когда опущенная нога в сторону пола не достигает и остается в воздухе, в таком случае подключаются сгибатели для правой ноги.

5. Подводящие позы

В подводящих позах перечисляются только те мышцы, которые участвуют в выполнении паршваика пада сарвангасаны и от которых зависит ее качественное выполнение.
  1. развитие гибкости плечевого сустава для отведения рук назад и сведения лопаток - поза для рук "Дыба" Андрея Лаппы, сету бандхасана (полумост), уштрасана.
  2. укрепление рук (задние пучки дельт, мышцы, сводящие лопатки) - пурвоттанасана, сету бандхасана (полумост)
  3. Укрепление мышц туловища сзади - шалабхасана, Вирабхадрасана 3, пурвоттанасана
  4. Укрепление мышц туловища спереди - ардха навасана
  5. Вытяжение задней и внутренней поверхности ног - паршвоттанасана, уттхита триконасана, анантасана, супта-падангуштхасана А и В, уттхита хаста падангуштхасана А и В
  6. Вытяжение внутренней поверхности бёдер - баддха-конасана (поза связанного угла), самаконасана

6. Упрощенный вариант позы (по стилю йоги Айенгара)

Для уменьшения угла сгибания шеи можно подложить одно или несколько сложенных одеял под плечевые суставы. При недостаточной гибкости ногу можно опускать на возвышение, например, на стул.

7. Усложненный вариант позы с прямыми руками по Д. Колтеру

7.1. Описание:

Если в паршваика пада сарвангасане достигнут баланс, туловище и верхняя нога образуют прямую линию, перпендикулярную полу, опущенная нога касается пола и сама поза удерживается легко и удобно, то можно попробовать альтернативный вариант. Для этого необходимо переплести пальцы рук за спиной, сжимая ладони вместе, а затем выпрямить локти и прижать руки и предплечья к полу. Согласно книги Дэвида Колтера "Анатомия Хатха Йоги" это даст неестественное напряжение на верхние конечности от лопатки к рукам, а если положение слишком сложно, вы можете переплести пальцы, отставив ладони в сторону.

"Как только поза принята, а руки умеренно вытянуты, можно легко ощутить, как вытянуть их еще на 20-30 градусов, еще больше выпрямляя тело в вертикальное положение. Вытянутые руки поддерживают тело, сильно давя в пол. Можно легко ощутить, насколько важна эта поддержка, подняв руки и заметив, насколько поза стала неустойчивой. По тем же причинам те, кто не могут вытянуть руки на 90 градусов, обнаружат трудным удержать тело прямым и почти наверняка допустят сгибания бедер и спин.

Характерная особенность этой версии паршваика пада сарвангасаны состоит в кончиках [остистых отростках] С7 и Т1. Теперь они оторваны от пола. Лопатки сведены, и поза поддерживается при помощи сзади расположенных прямых рук в большей степени, чем на плечах и на шее". (Дэвид Колтер "Анатомия Хатха Йоги")

7.2. Мои замечания:

В вариации этой позы в какой-то степени легче поддерживать баланс, так как площадь опоры выше, чем в классическом варианте паршваика пада сарвангасаны. Также в позе с выпрямленными руками в большей степени, чем обычно работают задние пучки дельтовидных мышц, мышцы, сводящие и поднимающие вверх лопатки, а также при выпрямлении рук в локте работают разгибатели предплечий: трицепсы и локтевая мышца. Помимо более полного вытягивания рук в этой позе сильнее работают глубокие мышцы спины и мышцы, вытягивающие переднюю поверхность бедра поднятой вверх ноги, например, ягодичная мышца, что позволяет еще больше вытянуть корпус с ногой вверх и поставить их перпендикулярно к полу.

Список используемой литературы

  1. Дэвид Колтер "Анатомия Хатха Йоги"
  2. Лесли Каминофф "Анатомия йоги"
  3. Рэй Лонг "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз"
  4. Рэй Лонг "Ключевые мышцы йоги"
  5. Рэй Лонг "Ключевые позы йоги"
  6. on-line ресурсы: