Более продвинутая техника пребывания (усложненный вариант) в позе состоит в отведении ладоней от спины: пальцы рук переплетены, руки вытянуты, большие пальцы рук касаются пола, ладони обращены наружу. Голова находится по одну сторону вытянутого кверху тела, а руки - по другую.
Согласно "Йога Дипика" БКС Айенгара общий эффект от выполнения асаны - усиленное воздействие на щитовидную и околощитовидную железы, усиленный венозный отток из ног и органов малого таза благодаря перевернутому положению и как следствие облегчение страдающим одышкой, сердце6иением, астмой, бронхитом, болезнями носоглотки, благотворное воздействие на нервную систему, помощь при мочеполовых расстройствах, ликвидация запора и тонизирование почек.
Противопоказания - как и во всех перевернутых позах.
Проекция общего центра тяжести лежит в пределах площади опоры. В паршваике пада сарвангасане согласно анатомическому строению общий центр тяжести смещен вверх (горизонтальная плоскость), вперед (сагиттальная плоскость), вправо (фронтальная плоскость) для асаны, выполненной на правую сторону (правая нога отведена и опущена на пол) и влево для асаны, выполненной на левую сторону.
Угол устойчивости: угол устойчивости в сагиттальной плоскости (рис.1) 35 градусов и 50 градусов, во фронтальной плоскости (рис.2) 31 градусов и 60 градусов. Следовательно, асана более устойчива во фронтальной плоскости в сторону опущенной ноги и в сагиттальной в сторону локтей.
Действующие силы: сила тяжести действует на все сгибатели, за исключением сгибателей рук. Сопротивляясь ей, мы активизируем разгибатели туловища и левой ноги для правосторонней паршваика пада сарвангасаны и разгибатели правого коленного сустава. Сила трения помогает нам отталкиваться от пола опорной ногой. Сила реакции опоры противостоит давлению тела на пол.
Обозначения на рисунках: ОЦТ - общий центр тяжести, Р - вес тела. Цифры указывают углы устойчивости.В книге "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" Рэя Лонга описано положение основных костей и суставов на примере эка пада сарвангасаны, в которой одна нога остается в воздухе, а другая сгибается в тазобедренном суставе и опускается на пол за головой без отведения в сторону. В таблице 1 в третьем столбце будет приведена информация из этой книги.
В четвёртом столбце таблицы 1 будут описаны все необходимые дополнения от автора реферата по паршваике пада сарвангасане.
Иллюстрации из книги Айенгара "Йога дипика" или другое название "Пояснение йоги"
Сустав | Характер подвижности по Л.Каминофф в саламба сарвангасане | "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" Рей Лонг Эка пада сарвангасана | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|---|
Позвоночник | |||
Шейный отдел | Сгибание | Шейный отдел позвоночника согнут | Сгибание |
Грудной отдел | Сгибание | Туловище разогнуто | Стараемся сохранить анатомическое положение |
Поясничный отдел | Небольшое сгибание, сопровождающееся стремлением к разгибанию | Стараемся сохранить анатомическое положение. Для негибких/неопытных людей свойственно выполнять боковое сгибание туловища в сторону нижней ноги с целью опускания ноги до пола | |
Руки (правая и левая) | |||
Лопатки | Сведение и подъём | Сведение и подъём | |
Плечевые суставы | Разгибание с поворотом наружу и приведением | Плечи разогнуты и повернуты наружу | Разгибание. У гибкого/опытного практика с приведением, а у жёсткого/новичка с отведением |
Локтевые суставы | Сгибание | Руки согнуты в локтевых суставах | Сгибание |
Предплечья | Предплечья повернуты наружу | В анатомическом положении (супинации) | |
Запястья | разгибание, сопровождающееся стремлением к их сгибанию, когда кисти рук прижимаются к спине | Разгибание. Нейтральное положение во фронтальной плоскости или небольшое приведение, если кисти направить пальцами к позвоночнику (в разных стилях йоги). |
Сустав | Характер подвижности по Л.Каминофф в саламба сарвангасане | "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" Рей Лонг Эка пада сарвангасана | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|---|
Нога левая (верхняя) | |||
Тазобедренные суставы | нейтральное положение с приведением ног | Поднятая нога разогнута в тазобедренном суставе, приведена и повернута внутрь | нейтральное положение |
Коленные суставы | Разгибание | Ноги разогнуты в коленных суставах | нейтральное положение |
Голеностопные суставы | нейтральное положение | Голеностопный сустав поднятой ноги нейтрален или находится в положении легкого подошвенного сгибания | Либо нейтральное положение, либо разгибание, т.е носок оттянут (по разному в разных стилях йоги) |
Стопа и пальцы ног | Стопы эвертированы. Пальцы ног разогнуты | нейтральное положение пальцев и стопы (без эверсии и инверсии) | |
Нога правая (нижняя) | |||
Тазобедренные суставы | Так же | Опущенная нога согнута в тазобедренном суставе | Сгибание и отведение |
Коленные суставы | Так же | Ноги разогнуты в коленных суставах | нейтральное положение |
Голеностопные суставы | Так же | Голеностопный сустав опущенной ноги находится в положении тыльного сгибания | Если ступня перпендикулярна полу, то разгибание (терминология Капанджи). Если максимально тянуть носок на себя, то сгибание. |
Стопа и пальцы ног | Так же | нейтральное положение стопы и сгибание пальцев на которые приходится опора |
2. По Рэю Лонгу из книги "Анатомия балансов на руках и перевернутых поз" описание растягиваемых мышц в эка пада сарвангасане (стр.159): в результате расширения грудной клетки большие и малые грудные мышцы, и передние зубчатые мышцы растягиваются. В результате внешнего вращения также подлопаточные мышцы. На опущенной ноге растягиваются большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также сгибатели пальцев.
3. По Лесли Каминофф из книги "Анатомия йоги" описание растягиваемых мышц в саламба сарвангасане (стр.169): передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца. Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.
4. По Лесли Каминофф из книги "Анатомия йоги" описание растягиваемых мышц в триконасане (уттхита триконасане) - подводящая поза к паршваика пада сарвангасане (стр.83): Нога стоящая впереди. Квадратная мышцы бедра и наружная запирательная мышцы (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышцы; тонкая мышцы; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышцы; полуперепончатая мышцы; задняя группа мышцы бедра. Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышцы; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).
5. По Каминофф из книги "Анатомия йоги" описание растягиваемых мышц в анантасане - подводящая поза к паршваика пада (стр.185): Верхняя нога: задняя группа мышц бедра; большая приводящая мышца; тонкая мышца; гребенчатая мышца. Нижняя нога: длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца.
Часть тела | Рэй Лонг саламба сарвангасана | Рэй Лонг эка пада сарвангасане | Каминофф саламба сарвангасана | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|---|---|
Шея и голова | Верхняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, растягивается за счёт сгибания шеи | Верхняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник. Межостистые мышцы шеи, остисто-поперечные мышцы шеи. Глубокие мышцы шеи прикрепляющиеся к основанию черепа: малая и большая прямая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинная мышца головы, ременная мышцы головы. | ||
Руки | большие и малые грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, клювовидно-плечевые и подлопаточные мышцы растягиваются. Бицепсы также растягиваются, хотя из этапа 2 мы говорили об их сокращении. Речь идёт о сокращении эксцентрического типа. | в результате расширения грудной клетки большие и малые грудные мышцы, и передние зубчатые мышцы растягиваются. В результате внешнего вращения также подлопаточные мышцы. | передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца. Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног | Растягиваются мышцы, которые выполняют функции, противоположные движению в нашей асане:
большие грудные мышцы (горизонтальное сгибание и вращение плеча внутрь) и малые грудные мышцы (выполняют антепульсию - выводят лопатки вперёд). Передние пучки дельтовидной мышцы, бицепсы и клювовидно-плечевые мышцы (т.к. руки разгибаются в плече, а эти мышцы сгибают руку в плече) Передняя зубчатая мышца (т.к. лопатки сводятся, а она выполняет противоположную функцию) Подлопаточная мышца (т.к. она пронирует и приводит руку в плечевом суставе, а у нас рука супинирована и разогнута) |
Часть тела | Рэй Лонг эка пада сарвангасане | Каминофф уттхита триконасана (подводящая поза) | Каминофф анантасана (подводящая поза) | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|---|---|
Нога верхняя | Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышцы; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие). | Нижняя нога: длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца. | Передняя поверхность бедра: квадрицепс бедра (её часть - прямая мышцы бедра), подвздошно-поясничная мышцы, портняжная мышцы, напрягатель широкой фасции бедра. | |
Нога нижняя | На опущенной ноге растягиваются большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, а также сгибатели пальцев. | Нога, стоящая впереди. Квадратная мышцы бедра и наружная запирательная мышцы (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышцы; тонкая мышцы; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышцы; полуперепончатая мышцы; задняя группа мышцы бедра. | Верхняя нога: задняя группа мышц бедра; большая приводящая мышца; тонкая мышца; гребенчатая мышца. | Приводящие мышцы бедра: приводящие мышцы бедра: большая приводящая мышцы, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, самые задние волокна средней и малой ягодичных мышц, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы, сгибающие ногу в колене: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая и три мышцы гусиной лапки - тонкая, портняжная и полусухожильная, подколенная мышца. Мышцы, разгибающие стопу можно не учитывать, т.к. это действие незначительное. |
Каминофф саламба сарвангасана | Рэй Лонг саламба сарвангасана | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|
Большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы (действуют эксцентрически); | Незначительное напряжение задней поверхности шеи (см. Каминофф), т.к. стараемся не переводить вес на неё и на голову (см. мышцы, описанные в пункте по вытяжению). |
Каминофф саламба сарвангасана | Рэй Лонг саламба сарвангасана | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|
большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, т.е. их прижатие к полу); трапециевидная мышца (подъем и сведение лопаток); малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет); подостная и большая круглая мышцы (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава); длинная головка трицепса и большая круглая мышцы (разгибание и приведение руки в плечевом суставе) задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу); бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья); лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокие сгибатели пальцев (прижатие рук к спине) |
Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сгибают каждую руку в локте, играют роль супинаторов предплечий и прижимают ладонь к спине, так что руки поддерживают туловище и это позволяет снять часть нагрузки с шеи. В этом действии участвуют также мышцы, сгибающие предплечье.
Задние пучки дельтовидной мышцы разгибают плечи, отводя их от туловища, прижимают локти к полу. Нижние пучки трапециевидной мышцы оттягивают лопатки от шеи. Подостная и малая круглая мышцы, входящие в состав вращательной манжеты, поворачивают плечи наружу. |
Сведение лопаток: большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
Подъем лопаток: верхние пучки трапециевидной мышцы. Разгибание и приведение руки в плечевом суставе и прижатие локтей к полу: задние пучки дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса. Приведение руки: большая круглая мышца, подостная и малая круглая мышцы. Вращение плечевой кости наружу: подостная и малая круглая мышцы. Сгибание локтей и поддерживают туловище в вертикальном положении: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Супинация предплечья: двуглавая мышца плеча и мышца супинатор. Хотя кисть разогнута, мы напрягаем мышцы для сгибание кисти: длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца. |
Каминофф саламба сарвангасана | Рэй Лонг саламба сарвангасана | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|
межпоперечные, межостистые мышцы, мышцы-вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца груди, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (препятствуют отклонению ног вперед) малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота (предотвращают отклонение ног назад); | Мышца, выпрямляющая позвоночник, и прямая мышца живота, идущая от груди к лобковой кости, поддерживает туловище в вертикальном положении. Квадратная мышца поясницы вместе с подвздошно-поясничной поддерживают поясницу. Эти неврологически связанные между собой мышцы образуют защитный корсет вокруг поясницы. | Удерживают позвоночник вертикально, не давая ему согнуться (разгибают): межпоперечные, межостистые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы и пояснично-подвздошная мышца, части поперечно-остистых мышц, расположенных в грудном и поясничном отделе (полуостистая мышца груди, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели, расположенные в грудном и поясничном отделе). (См.примечание 2). Удерживают позвоночник вертикально, не давая ему разогнуться (сгибатели): прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота Скоординированная работа перечисленных мышц позволяет удерживать корпус вертикально. |
Каминофф саламба сарвангасана | Рэй Лонг саламба сарвангасана | Моё мнение относительно паршваика пада сарвангасаны |
---|---|---|
большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (приведение ног и сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава между сгибанием и разгибанием); широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава); большая ягодичная мышца (сохранение нейтрального положения тазобедренного сустава без поворота наружу) | Большая ягодичная мышца и подвздошно-поясничная мышца поддерживают в вертикальном положении таз. Приводящие мышцы удерживают ноги вместе. Напрягатель широкой фасции бедра в сотрудничестве со средней ягодичной мышцей поворачивает бедренные кости вовнутрь и не позволяет ногам разойтись, одновременно противодействуя большой ягодичной мышце, которая поворачивает бедра наружу. Квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бёдер, выпрямляют ноги в коленях. Малоберцовые мышцы, находящиеся на внешней голени, слегка поворачивают ступню наружу, противодействуя естественной тенденции сводить носки внутрь. Это действие открывает подошвы ног вверх. Передняя большеберцовая мышца подтягивает ступни вниз и в сторону | Левая (поднятая) нога: Приведение ноги к центральной линии - приводящие мышцы бедра: большая приводящая мышцы, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, тонкая мышца. Помогающие им: внутренняя запирательная мышца, близнецовые мышцы, наружная запирательная мышца, полуперепончатая, полусухожильная мышцы и двуглавая мышца бедра, часть волокон большой ягодичной мышцы, квадратная мышца бедра и гребенчатая мышца. Разгибание ноги в тазобедренном суставе - большая ягодичная мышца, самые задние волокна средней и малой ягодичных мышц, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Вращение ноги внутрь и противодействие большой ягодичной мышце - средняя ягодичная мышца, кроме передних волокон, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции. Разгибание в колене - квадрицепс бедра Легкое разгибание в голеностопе - камбаловидная, задняя большеберцовая, малоберцовая мышцы, икроножная. |
Правая (опущенная) нога: Основным действием в опущенной на пол ноге является сгибание и отведение в тазобедренном суставе, ротация является вторичной. При этом в зависимости от типа осанки, уровня подготовленности практикующего и степени включения определенных мышц может быть ротацией внутрь или наружу, либо вообще отсутствовать. Сгибание ноги в тазобедренном суставе (см.примечание 3) - подвздошно-поясничная мышцы, портняжная мышцы, прямая мышцы бедра, напрягатель широкой фасции бедра. Им помогают: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца, самые передние волокна малой и средней ягодичных мышц. Отведение ноги - средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая ягодичная мышца только самыми верхними волокнами, грушевидная мышца. Разгибание в колене - квадрицепс бедра. Так как опорная нога немного отталкивается от пола, мы задействуем мышцы-разгибатели стопы - камбаловидная, задняя большеберцовая, малоберцовая мышцы, икроножная. Пальцы находятся в положении разгибания, но для отталкивания от пола включаем мышцы-сгибатели пальцев - длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы. |