Главная > Йога > Материалы > Асаны для рук часть 1.2 (работа с гибкостью локтевого сустава)

Методы Универсальной Йоги при работе с руками (черновик)

Часть 1: Гибкость. Подчасть 2: комбинированные асаны и работа с локтями.

Автор: Киселёв Алексей



1. Дополнение к первой части

Первую часть статьи можно найти по ссылке.
В ней рассматривались, в основном, гибкостные асаны, работающие с плечевым поясом. Эту статью начнём с дополнения к прошлой. Покажу более глубокие варианты исполнения и несколько новых асан.

1.1. Дыба одной рукой

Асана продольного отведения руки вниз и назад (ретропульсии) для плеча.

Рис.1.1.а
Одну руку уводим назад. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее - отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику
При глубоком выполнении асаны, плечи начинают разворачиваться по диагонали и корпус начинает заваливать в сторону противоположную задней руке. Чтобы этого избежать вторую руку можно использовать для равновесия (практически не перенося на неё вес). Сначала согнуть в локте (рис. 1.б), а при более глубоком исполнении увести в сторону (рис.1.1.в).

Рис.1.1.б

Рис.1.1.в

1.2. Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1

Описание асаны: Садимся. Спина вертикальная, угол в коленях 90 градусов. Внешней стороной запястья правой руки упираемся в правое колено снаружи. Угол в правом локте 90 градусов. Левой рукой берёмся за предплечье ближе к локтю. Угол в левой руке также 90 градусов. Локти держим на уровне плеч. Левой рукой тянем правый локоть влево. (Рис.1.2.а) Другие варианты выполнения позы.
Рис.1.2.а в положении сидя
Ниже представлено два других варианта:

Рис.1.2.б в выпаде на одну ногу

Рис.1.2.в сидя в ваджрасане с разведёнными ногами

1.3. Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2

Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья). Глубокий вариант: носком правой ноги зацепляемся за голень левой. Пробуем выпрямить корпус. (Рис.1.3.б)

Рис.1.3.а начальный вариант

Рис.1.3.б глубокий ваиант

1.4. Эко бхуджа свастикасана 1

1.5. Эко бхуджа свастикасана 2

2. Анатомия локтевого сустава


Рис.2.1. Правый локтевой сустав. (Источник: Атлас Неттера)
Локтевой сустав выполняет 2 разные функции:

Рис.2.2.а сгибание-разгибание

Рис.2.2.б пронация-супинация

3. Асаны для гибкости рук (продолжение)

3.1. Дви бхуджа свастикасана 2 (Стрекоза)

3.2. Эко бхуджа свастикасана 3

3.3. Эко бхуджа свастикасана 4

3.4. Эко бхуджа падмасана

3.5. Эко бхуджа вирасана

3.6. Дви бхуджа вирасана (вирасана для двух рук)

3.7. Переразгиб локтей

Эту асану можно рекомендовать тем, у кото тугие мышцы сгибатели локтя (бицепс = двуглавая мышца плеча ,плечевая мышца, плечелучевая мышца) - локоть до конца не выпрямляется.
Для людей с переразгибом локтя эту асану выполнять можно только с присогнутыми локтями.

4. Комбинированные асаны

4.1. Эко бхуджа свастикасана 2


Рис.4.1.а эко бхуджа свастикасана 2 на полу (классика)

Рис.4.1.б эко бхуджа свастикасана 2 стоя в лучнике

Рис.4.1.а эко бхуджа свастикасана 2 на полу (усложнённая)

Рис.4.1.б эко бхуджа свастикасана 2 стоя в воине

4.2. Эко пада ширшасана (усложнения)


Рис.4.2.а виранчиасана (вариант 1)

Рис.4.2.б виранчиасана (вариант 2)

Рис.4.2.в буддхасана
(нога из-за головы подмышку)

Рис.4.2.г виранчиасана 1 Айенгар

Рис.4.2.д виранчиасана 2 Айенгар

Рис.4.2.е буддхасана Айенгар

4.3. Эко пада йога дандасана с гомукхой рук


Рис.4.3.а эка пада йога дандасана

Рис.4.3.б эка пада йога дандасана в наклоне

Рис.4.3.в дурвасана

Рис.4.3.г эка пада йога дандасана Айенгар

Рис.4.3.е дурвасана Айенгар

4.4. Гарудасана ног с гомукхой рук


Рис.4.4.а гарудасана ног и рук Айенгар

Рис.4.4.б гарудасана ног сидя со скруткой

Рис.4.4.в гарудасана ног стоя с замыканием рук гомукхой

4.5. Другие асаны


Рис.4.5.а крест бёдер

Рис.4.5.б триконасана (название из Универсальной Йоги)

Рис.4.5.в

Рис.4.5.г паригхасана с полулотосом

Рис.4.5.д паривритта паршва конасана

4.6. Вамадевасана


Рис.4.6.а вамадевасана 2 Айенгар

Рис.4.6.б вамадевасана (вариант 1)

Рис.4.6.в вамадевасана (вариант 2)

5. Заключение

Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практикой и опытом.
Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!

6. Источники

  1. Анатомия и кинезиология
    • Книга "Твоё тело" Бландин Кале-Жермен, ООО "Издательство Астель", 2008
    • Книга "Верхняя конечность, физиология суставов" Том 1, 6-е издание, А.И.Капанджи
    • Курс лекций А.В.Лаппы на курсе подготовки преподавателей по Универсальной Йоге
    • «Йога – традиция единения», А.Лаппа, ООО Издательство «София», Москва, 2007
    • «Атлас анатомии человека» 2-е издание, Фрэнк Неттер, Издательский дом «ГЭОТАР-МЕД», 2003
  2. Асаны йоги
    • «Йога дипика» или «Пояснение йоги», Б.К.С. Айенгар, Медси XXI, Москва, 1993
  3. Фотографии
    • На фотографиях: Киселёв Алексей, Глеб Мазаев, Евгений Чурочный, Вероника Криницкая
    • Фотограф - Михаил Григорьев